कैसे तेजी से पंप मछलियों पुशअप करने के लिए

बाइसेप्स - यह मानव शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक है, जो हाथ की फ्लेक्सर-एक्सेंसर प्रणाली का हिस्सा है। यह वह मांसपेशी है जो कंधे के जोड़ में कंधे के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है, और प्रकोष्ठ की भी - कोहनी पर; बाइसेप्स की मदद से, एक व्यक्ति विभिन्न भार उठाता है, किसी भी शक्ति का काम करता है। ट्राइसेप्स, पीछे की ओर स्थित है, ज्यादातर मामलों में एक सहायक तत्व है, क्योंकि ज्यादातर लोग जो खुद को आकार में रखने का फैसला करते हैं, बाइसेप्स की मात्रा बढ़ाने का कार्य मुख्य है।

बाइसेप्स को पंप करने के सबसे प्रभावी तरीके क्रॉसबार पर अभ्यास, पुश-अप और व्यायाम के विभिन्न सेट हैं जिनमें डंबल्स के साथ काम करना शामिल है। नॉन-बॉडीबिल्डरों के बीच पुश-अप्स एक पसंदीदा मांसपेशी का आयतन बढ़ाने का एक पसंदीदा तरीका है, यानी ऐसे लोग जिनका मुख्य कार्य बाइसेप्स वॉल्यूम के कॉस्मिक संकेतक प्राप्त करना नहीं है, बल्कि ताकत और आकार प्राप्त करना है।

महत्वपूर्ण: केवल एक पुश-अप का उपयोग करना, बाइसेप्स को जल्दी से पंप करना असंभव है, क्योंकि मानव शरीर के किसी भी मांसपेशी के पूर्ण पंपिंग के लिए, अपने अधिकतम वजन के साथ और अपने वजन के साथ बड़ी संख्या में दोहराव के साथ व्यायाम करना आवश्यक है।

हालांकि, पुश-अप और किसी भी शक्ति अभ्यास दोनों का संयोजन आपको तेजी से बाइसेप्स को पंप करने की अनुमति देगा और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की दृश्यमान वृद्धि का पता लगाने के लिए।

बाइसेप्स के लिए पुश-अप्स की सही तकनीक

किसी भी अलग-थलग व्यायाम करने के लिए सही तकनीक (जो कि विशेष रूप से एक मांसपेशी को पंप करने के उद्देश्य से) तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि का आधार है; गलत प्रदर्शन किसी भी आँसू, मोच और अन्य अप्रिय परिणामों का कारण बन सकता है। इसीलिए पुश-अप्स करते समय आपको हमेशा हाथ, पैर और विशेष रूप से पीठ के स्थान पर ध्यान देना चाहिए।

टिप: ज्यादातर लोग जो पुश-अप्स का उपयोग करके अपने बाइसेप्स को पंप करने का निर्णय लेते हैं, वह खुद घर पर करते हैं, इसलिए आपको व्यायाम करने के लिए तकनीकों के पालन के महत्व को समझना चाहिए। यदि, किसी भी कारण से, नीचे वर्णित शरीर की स्थिति दर्द का कारण बनती है, तो इसका अभ्यास जारी रखने का कोई मतलब नहीं है।

तो, बाइसेप्स के उद्देश्य से पुश-अप्स करने की तकनीक इस प्रकार है:

  1. सही क्षैतिज स्थिति का अर्थ है कि पैरों के निकटतम संभावित स्थान, संयुक्त होने पर भी (यह आवश्यक है ताकि अधिकतम भार ऊपरी शरीर में चला जाए), साथ ही कंधों के समानांतर और बग़ल में बदल गया, हथेली आराम व्यापक नहीं है। हवा में एक वर्ग का वर्णन करते हुए, खुद को कोहनी में एक समकोण पर झुकना चाहिए।
  2. पीठ (रीढ़) की रेखा और गर्दन की रेखा से फर्श तक के अनुमानों को मेल खाना चाहिए, किसी भी मामले में कोई झुकना नहीं चाहिए।
  3. शास्त्रीय प्रदर्शन के मामले में (यानी, अतिरिक्त वजन के बिना), पीठ तनावपूर्ण नहीं होनी चाहिए, अर्थात, अंदर की ओर कोई भी शिथिलता नहीं होनी चाहिए या, इसके विपरीत, ऊपर की ओर झुकना नहीं चाहिए।
  4. पुश-अप्स करने के लिए बाहों को झुकाते समय, भार को न केवल बाइसेप्स पर महसूस किया जाना चाहिए, बल्कि पेट की मांसपेशियों, कंधे की मांसपेशियों और पेक्टोरल मांसपेशियों पर भी।
  5. श्वास पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या प्राप्त करने की कुंजी है। तो, साँस लेते समय बाहों को मोड़ना और साँस छोड़ते समय सबसे कम संभव बिंदु तक पहुंचना आवश्यक है - बाहों को मोड़ने और प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए।

पुशअप्स का उपयोग करके बाइसेप्स को पंप करने की योजनाएं

फर्श से पुश-अप की दो मुख्य योजनाएं हैं, जो बाइसेप्स के पंपिंग के लिए मौलिक रूप से अलग-अलग तरीकों का उपयोग करती हैं: उदाहरण के लिए, समय के साथ प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या में क्रमिक वृद्धि शामिल है, दूसरा एक एकीकृत दृष्टिकोण है, जिसमें क्रॉसबार पर पुल-अप भी शामिल है, इसलिए शायद हर कोई नहीं।

पहली योजना, शास्त्रीय एक, काफी सरल है और पांच दृष्टिकोणों में पुश-अप करने में शामिल है। सबसे पहले, प्रयोगात्मक रूप से पुश-अप की व्यक्तिगत अधिकतम संख्या निर्धारित करना आवश्यक है, इसे "शुरुआती बिंदु" के रूप में लें। यह दोहराव की संख्या है जिसे पांच के पहले दृष्टिकोण पर किया जाना चाहिए। इसके अलावा, दो मिनट के आराम के बाद, दोहराव की समान संख्या को दोहराने की सलाह दी जाती है, तीसरे और चौथे दृष्टिकोण से पुनरावृत्ति की संख्या को 5 और 10 तक कम करें।

महत्वपूर्ण: इस मामले में, पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या वह राशि है जिसके बाद एक व्यक्ति सामान्य रूप से सीधा हो सकता है और एक छोटी सी राशि के लिए झूठ बोलने की स्थिति में "खड़ा" हो सकता है। यही है, इस मामले में पहनने के लिए काम करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि इससे निम्नलिखित दृष्टिकोणों के तहत पर्याप्त संख्या में पुनरावृत्ति करना असंभव हो जाएगा। अंतिम दृष्टिकोण का प्रदर्शन करते समय पुश-अप सबसे अच्छा होता है।

नियमित रूप से प्रयास करना आवश्यक है, लेकिन धीरे-धीरे, कट्टरता के बिना, पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने के लिए, उदाहरण के लिए, हर 10 दिनों में। किसी भी मामले में, शरीर हमेशा यह स्पष्ट कर देगा कि यह थोड़ा अधिक दोहराव में सक्षम है, और जब यह नहीं है।

दूसरी योजना, जैसा कि ऊपर बताया गया है, क्रॉसबार पर पुल-अप सहित एक एकीकृत दृष्टिकोण के कार्यान्वयन का अर्थ है, जो कार्यक्रम में पहला अभ्यास है। अंतिम, अंत में मांसपेशियों को मरोड़ते हुए, स्टेज को एक समान, और पुश-अप्स को अभिनय करें

चूंकि मांसपेशियों पर भार बढ़ा है, इस मामले में, पिछली योजना की तुलना में अधिक है, फिर पुनरावृत्ति की संख्या कुछ हद तक भिन्न होती है। क्षैतिज पट्टी पर भी पांच दृष्टिकोण रिवर्स ग्रिप (या संकीर्ण) करना चाहिए, इस मामले में पुनरावृत्ति की संख्या दस से अधिक नहीं होनी चाहिए। हालांकि, शरीर को उठाने में शामिल सभी मांसपेशियों के माध्यम से काम करने के लिए प्रत्येक पुनरावृत्ति को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। चूँकि बाइसेप्स को वर्कआउट करना आवश्यक होता है, डीसेंट को एसेंट की तरह ही धीमी गति से किया जाना चाहिए। कोई झटके या अचानक सैगिंग नहीं होना चाहिए: सबसे पहले, यह चोटों की उपस्थिति से भरा हुआ है, और दूसरी बात, यह मांसपेशियों को एक पूर्ण भार नहीं देता है।

पुल-अप्स करने के बाद, पुश-अप्स को कुछ अधिक कठिन दिया जाएगा, और इसलिए उनकी संख्या कम होनी चाहिए। पंद्रह धीमी पुनरावृत्तियां आमतौर पर बाइसेप्स पर जोर देने के लिए पर्याप्त हैं। अक्सर एक भावना हो सकती है कि दो या तीन और पुनरावृत्तियां करना संभव है, लेकिन इसे नजरअंदाज किया जाना चाहिए: एक छोटा ब्रेक लेना बेहतर है और सही तकनीक के साथ, एक और पूर्ण दृष्टिकोण का प्रदर्शन करें।

एकीकृत दृष्टिकोण

हालांकि क्रॉसबार पर पुल-अप के साथ पुश-अप एक परिणाम का उत्पादन करने में सक्षम हैं, केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिसका अर्थ है कि विशेष रूप से डंबल और एक बारबेल के साथ शक्ति अभ्यास करना।

बाहों को फ्लेक्स करने के लिए व्यायाम खड़े और बैठे दोनों को किया जा सकता है, कोहनी संयुक्त पर हाथ के सही मोड़ का पालन करना महत्वपूर्ण है। खड़े होते समय बारबेल को उठाना एक अधिक सामान्य व्यायाम है जिसमें न केवल बाइसेप्स शामिल हैं, बल्कि बैठने के दौरान डम्बल उठाते हैं - अधिक पृथक, जिसका उद्देश्य केवल बाइसेप्स है। इसलिए, पहले यह हमेशा एक बारबेल के साथ अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, और बाद में - डम्बल के साथ।

महत्वपूर्ण: डंबल और बारबेल के साथ पुश-अप, पुल-अप और अभ्यास को संयोजित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, यह सप्ताह में दो प्रशिक्षण दिनों का चयन करने के लिए पर्याप्त है। यदि, हालांकि, बाइसेप्स का अध्ययन केवल पुशअप के माध्यम से किया जाता है, तो सप्ताह में 4 बार अभ्यास करना आवश्यक है।

संक्षेप में पोषण के बारे में

फिटनेस केंद्रों में पेशेवर प्रशिक्षकों का पहली बात यह है कि उनके वार्ड में पोषण और परहेज़ का महत्व है। मांसपेशियों की वृद्धि, जाहिर है, उनके पदार्थों, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के निर्माण के लिए आवश्यक पदार्थों के सेवन के बिना असंभव है।

पंपिंग बाइसेप्स, साथ ही शरीर की अन्य मांसपेशियों के लिए, आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम वजन के 2-3 ग्राम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट - 4-5 ग्राम का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। यह इन पदार्थों की प्राप्ति के कारण होता है, शरीर माइक्रोक्रैक को ठीक करता है, मांसपेशियों के तंतुओं में टूट जाता है, और मांसपेशियों को स्वयं, इस प्रकार, मात्रा में वृद्धि होती है।

बाइसेप्स पंपिंग के दिनों में, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के उद्देश्य से विभिन्न व्यायाम करने की भी सिफारिश की जाती है। केवल एक मांसपेशी के लक्षित पंपिंग का विचार, हालांकि इसका एक स्पष्ट और स्पष्ट कार्य है, थोड़ा समझ में आता है: अन्य मांसपेशी परिसरों के विकास के बिना, ताकत में कोई वृद्धि नहीं होती है, इसलिए अन्य अभ्यासों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

सही पुनर्प्राप्ति मोड के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है: पहले, बिना तैयारी के लोगों को सप्ताह में एक या दो दिन प्रशिक्षण (जैसा वे हैं) लेने की सिफारिश की जाती है, और फिर प्रशिक्षण दिनों की संख्या बढ़ाने के लिए। वर्कआउट के बाद, सौना या स्नान, कंट्रास्ट शावर लेने के साथ-साथ मालिश भी ठीक हो सकती है।