घर पर पंखों को जल्दी से कैसे पंप करें

जब पंखों को फुलाए जाने की बात आती है, तो यह लैटिसिमस डोर्सी या मस्कुलस लैटिसिमस डॉर्सी को संदर्भित करता है - पीठ के निचले हिस्से की सतही मांसपेशियां। उनके लिए धन्यवाद, प्रकोष्ठ कोहनी पर घूमता है, अंगूठे के साथ हथेली, अंदर। यह कौशल हमारे पास आदिम पूर्वजों से आया था, जो फ़ोरलिंबों की मदद से चले गए। पीठ की व्यापक मांसपेशियों की मदद से, प्राचीन आदमी अपने हाथों से आगे बढ़ सकता है, शाखाओं पर टकरा सकता है। इसके अलावा, "पंख" सांस लेने की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, जबकि निचले पसलियों को ऊपर उठाते हैं।

पुरुष सिल्हूट के निर्माण में व्यापक पीठ की मांसपेशियों की क्या भूमिका होती है

लोग, जिन्हें प्रकृति ने एक पतली काया के साथ सम्मानित किया है, इस तथ्य से पीड़ित हैं कि उनके पास सीधे, छड़ी जैसे आंकड़े हैं, जब कूल्हों से कंधों तक बिना किसी विरोधाभासी के एक ऊर्ध्वाधर रेखा। लेकिन यह ठीक पंख या पीठ की लेटिसिमस मांसपेशियां हैं जो शरीर का विस्तार करना संभव बनाती हैं, इसे और अधिक शक्तिशाली और मजबूत बनाती हैं। विकसित पंखों के मालिक की पीठ और कंधे चौड़े और प्रभावशाली होंगे। आमतौर पर इस तरह के आंकड़े तैराकों में पाए जाते हैं, रोइंग या टेनिस में शामिल एथलीट। चौड़ी पीठ की मांसपेशियों की मदद से, आप एक त्रिकोणीय धड़ का प्रभाव बना सकते हैं और आंकड़ा मर्दानगी और महत्व दे सकते हैं।

घर पर पंखों के गठन की विशेषताएं

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चौड़ी पीठ की मांसपेशियां कड़ी स्विंग करती हैं, खासकर यदि आप पहले खेल में नहीं लगे हैं। परिणाम केवल तभी दिखाई देंगे जब महीने के दौरान सप्ताह में तीन बार पंखों के लिए अभ्यास के पूरे सेट को करने के लिए। इसके अलावा, आकृति को अनुपात देने के लिए, किसी को पैरों और बाहों की मांसपेशियों के बारे में नहीं भूलना चाहिए ताकि वे एक पंप की पृष्ठभूमि के खिलाफ हास्यास्पद न दिखें। व्यापक पीठ की मांसपेशियों को पंप करने की प्रक्रिया में, एक सुंदर पेक्टोरलिस का गठन होता है, और अन्य पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत किया जाता है।

पंखों के लिए सबसे सरल व्यायाम क्लासिक पुश-अप है। लेकिन मंजिल से नहीं, मल से। सहायक उपकरण लोड को बढ़ाने और व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेंगे। आपको दो स्टूल या दो कुर्सियों और साथ ही एक सोफे, बिस्तर या कुर्सी / स्टूल की आवश्यकता होगी।

  1. मल को एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर रखें ताकि आपका धड़ उनके बीच स्थित हो।
  2. अपनी बायीं हथेली को अपनी उँगलियों के साथ बायीं स्टूल पर, दाहिनी हथेली पर दायीं हथेली पर रखें।
  3. अपने पैर सोफे या बिस्तर पर रखें। कोई भी उत्थान करेगा, लेकिन ध्यान रखें कि शुरुआती लोगों के लिए, पैर सिर से ऊपर नहीं होने चाहिए। यह स्थिति लोड को काफी बढ़ा देती है, और इससे हाथ के जोड़ में चोट लग सकती है।
  4. अपनी हथेलियों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें। धीरे-धीरे धड़ को कम करें ताकि छाती हाथ की हथेली के नीचे हो।
  5. 10 पुशअप्स के तीन सेट शुरू करने के लिए करें। जब उन्हें करना आसान होगा, संख्या को 15 तक बढ़ाएं, और फिर धड़ को 20 तक कम करें।

डंबल या क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के साथ काम करने से पहले वार्म-अप के रूप में 1-1.5 महीने के लिए सप्ताह में तीन बार इस तरह के पुश-अप्स करें।

एक क्षैतिज पट्टी का उपयोग करके पंखों पर काम करें

काम करने के लिए व्यापक पीठ की मांसपेशियों के लिए, आपको प्रतिरोध पर काम करने की आवश्यकता है। अपने आप को कुछ भारी खींचो, और पंखों को आवश्यक भार प्राप्त होगा। हमारे मामले में, हमारे पास ऊपरी इकाई नहीं है, इसलिए हमें वजन को अपनी ओर नहीं खींचना होगा, बल्कि एक वजन एजेंट के रूप में अपने वजन का उपयोग करना होगा। यह हमें साधारण घर क्षैतिज पट्टी में मदद करेगा।

  1. इस अभ्यास में बाइसेप्स भी शामिल होंगे। अपने हाथ की एक विस्तृत हथेली के साथ क्षैतिज पट्टी समझें (उंगलियां आपको नहीं देखती हैं)।
  2. छाती को बार तक खींचें, पीठ के निचले हिस्से में झुकने की कोशिश न करें। सुनिश्चित करें कि टेलबोन नीचे दिखता है।
  3. ब्लेड एक साथ लाते हैं, पीठ की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करते हैं।
  4. अपनी बाहों को धीरे-धीरे सीधा करें और शुरुआती स्थिति लें। शरीर को न गिराएं, कम करने की प्रक्रिया को नियंत्रित करें। शरीर को बहने से रोकने के लिए, अपने पैरों को एक साथ पार करें।

यदि आपने इस अभ्यास में अच्छी तरह से महारत हासिल की है, तो अंत में एक और पृथक व्यायाम जोड़ें। शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपने सिर को क्षैतिज पट्टी के नीचे शुरू करें, अपने कंधों से क्रॉसबार को छूते हुए। सबसे पहले, कसने को ढोना सीखें। जितनी जल्दी हो सके, पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं। सबसे पहले, 5-7 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें, एक महीने में 15-20 पुनरावृत्तियों की संख्या 5 सेट तक बढ़ाएं (यदि आप कर सकते हैं)। क्षैतिज पट्टी पर खींचने में मुख्य बात उच्च-गुणवत्ता वाला प्रदर्शन है। स्विंग न करें, अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों पर न डालें (इसलिए लोड का आधा बाइसेप्स पर जाता है), पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं।

निम्नलिखित अभ्यास से पीठ की सभी मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद मिलेगी, लेकिन सड़क पर बेहतर प्रदर्शन करेंगे।

  • अपने पैरों को थोड़ा झुकाते हुए, क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं।
  • दोनों पैरों के एक झटके में शरीर को घुमाएं।
  • जिमनास्ट करते हैं, अपने हाथों को पहली बार एक क्षैतिज पट्टी पर झूले के साथ लाने की कोशिश करें।

एथलीट तुरंत उल्टा हो सकता है, लेकिन हमारा काम पीठ की मांसपेशियों को पंप करना है। इसलिए, संतुलन अधिनियम की आवश्यकता नहीं है, यह केवल बाहरी हथियारों पर क्रॉसबार पर खड़े होने के लिए पर्याप्त है।

डम्बल के साथ पंखों पर काम करें

पीठ की व्यापक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, अन्य मांसपेशी समूहों, ट्रेपेज़ियस, पेक्टोरल आदि के बारे में मत भूलना। पंखों के आकार को बढ़ाने के लिए, एक बड़े वजन के साथ बारबेल का उपयोग करें। जब पंख एक प्रभावशाली आकार तक पहुंचते हैं, तो ड्रिल को पुन: प्राप्त करें। वजन कम करें, लेकिन पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं।

  • 12-14 किलो वजन के दो डम्बल लें।
  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, उन्हें घुटनों पर थोड़ा झुकाएं।
  • शरीर के साथ डम्बल के साथ हथियारों को कम करें।
  • अपनी पीठ को तनाव न दें, इसे थोड़ा अर्धवृत्ताकार रखें।
  • अपनी कोहनियों को पीछे की ओर बढ़ाते हुए अपनी भुजाओं को पेट के पास डम्बल से दो कोनों तक खींचिए।
  • चार बिलों पर, धीरे-धीरे अपने हाथों को डम्बल के साथ उनकी मूल स्थिति तक कम करें।

यह अभ्यास कुछ हद तक डेडलिफ्ट के समान है, केवल डम्बल के साथ किया जाता है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। यदि पैर सीधे हो जाते हैं, तो संपूर्ण भार स्वचालित रूप से जांघ के पीछे जाता है। और हमें इसकी जरूरत नहीं है।

निम्नलिखित अभ्यास एक प्रोप, कुर्सियों या एक बिस्तर का उपयोग करके किया जाता है। समर्थन नरम नहीं होना चाहिए, दो मल लेना बेहतर है।

  1. स्टूल पर बाएं घुटने बनें, और अपनी बाईं हथेली को बगल में दूसरे स्टूल पर रखें।
  2. दाहिना पैर फर्श पर है, दाहिने हाथ में डंबल है। पीछे फर्श के समानांतर है।
  3. अपने बाएं हाथ और पैर को झुकते हुए, हाथ को डंबल के साथ दो काउंट पर ऊपर उठाएं।
  4. जैसे ही कंधे से कोहनी तक डंबल के साथ हाथ फर्श के समानांतर तय किया जाता है, इसे कुछ सेकंड के लिए पकड़ो।
  5. अपनी दाहिनी कोहनी को समान स्तर पर लॉक करें, इसे स्विंग न करें। चार खातों पर, धीरे से अपना हाथ नीचे करें।

15-20 पुनरावृत्ति के लिए इस अभ्यास को 3-4 बार दोहराएं। डंबल के साथ हाथ उठाते हुए, स्कैपुला को तनाव दें। आप महसूस करेंगे कि लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। वजन का उपयोग करते समय व्यायाम सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त करता है, लेकिन बहुत अधिक वजन के लिए केवल अच्छी शारीरिक फिटनेस के मामले में ही लिया जाना चाहिए।

एक और महान व्यायाम है जो आप घर पर कर सकते हैं, मल को बेंच के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

  1. एक साथ दो स्टूल लगाएं। अपने पेट पर इस तरह से लेटें कि आपका शरीर अच्छी तरह से समर्थित हो और आपकी भुजाएँ स्वतंत्र रूप से उठें और गिरें।
  2. अपने पैरों को फर्श से उठाएं, अपने शरीर को सीधा रखें, जैसा कि एक शासक में होता है। 6-8 किग्रा वजन के दो डम्बल उठाएं। धीरे-धीरे हाथों को ऊपर की ओर उठाएं।
  3. जैसे ही डंबल के साथ हाथ शरीर के स्तर तक बढ़ जाते हैं, 2-3 सेकंड के लिए बंद रखें।
  4. ब्लेड साथ लाते हैं। फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को नीचे करें, लेकिन उन्हें फेंक न दें, तनाव में रहें।

व्यायाम अच्छी तरह से पीछे की ओर काम करता है, पंखों को लोड करता है।

जिम में आसान पंखों को फुलाएं, जहां डेडलिफ्ट के लिए पेनकेक्स के साथ एक ऊपरी इकाई और गर्दन है। लेकिन घर पर आप लैटिसिमस डॉर्सी का काम भी कर सकते हैं। लेकिन परिणाम इतनी जल्दी ध्यान देने योग्य नहीं होंगे। 1-1.5 महीने में पहला परिणाम देखने के लिए नीचे दिए गए नियमों का पालन करें:

  1. लैटिसिमस डॉर्सी पर कई अभ्यासों में अन्य मांसपेशी समूह शामिल हैं, और यह अपरिहार्य है। व्यायाम की तकनीक का अवलोकन करते हुए, पीठ के बाइसेप्स या ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को अलग करने की कोशिश करें।
  2. एक छोटे वजन के साथ काम करना शुरू करें, धीरे-धीरे इसका निर्माण करें, ताकि स्नायुबंधन और जोड़ों को नुकसान न पहुंचे।
  3. कक्षा शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने के बारे में मत भूलना। यदि कोई पंचिंग बैग है, तो आप इसे थोड़ा हरा सकते हैं। मुख्य बात तैयारी के बिना कक्षाएं शुरू करना नहीं है।
  4. इसके अलावा स्ट्रेचिंग के बारे में मत भूलना। क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, उस पर स्पिन करें।
  5. भार के रूप में, आप पैरों पर एक विशेष बनियान या वजन का उपयोग कर सकते हैं, यदि आप क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते हैं।

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