व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द से कैसे राहत पाएं

वर्तमान में, बड़ी संख्या में लोग अपने फिगर और शरीर की स्थिति को समग्र रूप से देख रहे हैं: कोई पूल में जाता है, कोई जिम या फिटनेस सेंटर जाता है, और कोई खेल खेलने के लिए जाता है। और किसी भी मामले में, एक सुव्यवस्थित प्रशिक्षण आमतौर पर एक अलग प्रकृति की मांसपेशियों के दर्द की उपस्थिति के साथ होता है। तो, विभाजित किया जाना चाहिए:

  • अप्रिय खींचने वाली संवेदनाएं, आंदोलनों को पकड़ना और पहली कसरत के बाद दिखाई देना;
  • नीचता और स्थानीय थकान की भावना।

मांसपेशियों की वृद्धि, जैसा कि सर्वविदित है, उनके आंशिक विनाश के बिना असंभव है: जब कोई व्यक्ति एक निश्चित भार का अनुभव करता है, तो वे निरंतर तनाव में होते हैं, और पुराने, अस्थिर कनेक्शन (तंतु) सचमुच फट जाते हैं। विनाश के स्थल पर आने वाला लैक्टिक एसिड इस मामले में एक एंटीऑक्सिडेंट की भूमिका निभाता है: वास्तव में, शरीर में विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप, यह वसूली और ऊतक पुनर्जनन की प्रक्रिया को गति देता है, लेकिन यह ताकत और समग्र ठहराव की भावना भी देता है; यह निर्माण सामग्री और एसिड की प्राप्ति की अच्छी तरह से स्थापित प्रक्रिया और इसके उत्पादन के कारण है कि मांसपेशियों की मात्रा बढ़ती है।

निम्नलिखित कारण के लिए उपर्युक्त संवेदनाओं को भेद करना आवश्यक है: खेल और व्यायामशाला या पूल व्यायाम में एक नवागंतुक को दिया जाता है, जाहिर है, एक नियमित व्यक्ति की तुलना में थोड़ी अधिक कठिनाई के साथ। उत्तरार्द्ध की मांसपेशियों को इस तरह के भार का आदी किया जाता है, इसलिए, शरीर में, सबसे पहले, एक निश्चित मात्रा में लैक्टिक एसिड के उत्पादन की प्रक्रिया और इसके समय पर वापसी को समायोजित किया जाता है, जो बदले में, तेजी से ताकत देता है, और दूसरी बात, मांसपेशियों को पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाता है।

यही कारण है कि सभी नए लोगों को हमेशा पहले छोटे वजन के साथ जिम में व्यस्त होना चाहिए, लगभग आधे से अधिक तैरना चाहिए और खेल के मैदान पर कम समय बिताना चाहिए। पहले से ही मांसपेशियों को नियमित लोड के अनुकूल होने के बाद, आप वजन बढ़ा सकते हैं।

लेकिन मांसपेशियों में दर्द अभी भी अक्सर दिखाई देगा, और यह एक सामान्य घटना है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि कसरत के बाद आप इसे कैसे हटा सकते हैं। कई तरीके हैं, जिनमें से प्रत्येक को ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है:

  • जल उपचार को अपनाना;
  • स्नान की यात्रा;
  • मालिश;
  • खींच;
  • मलहम, क्रीम और अन्य साधनों का उपयोग।

मांसपेशियों के दर्द से राहत के प्रत्येक तरीके के अपने फायदे हैं, और एक या किसी अन्य विधि का चुनाव सख्ती से व्यक्तिगत है।

जल उपचार को अपनाना

एथलीटों की एक बड़ी संख्या के बीच सबसे आम तरीकों में से एक - तगड़े लोग, फुटबॉल खिलाड़ी, बास्केटबॉल खिलाड़ी, बाथलेट - जल प्रक्रियाओं को अपनाना। हालांकि, इस क्षेत्र में लगभग 15 वर्षों से विवाद चल रहा है: पानी का तापमान किस तरह का होना चाहिए - उच्च या निम्न।

हालांकि, विश्व खेलों के नवीनतम रुझानों में स्पष्ट रूप से संकेत मिलता है कि अधिकांश एथलीट ठीक होने के लिए ठंडी बारिश या क्रायोवेनस का सहारा लेते हैं।

वैसे, वेल्स नेशनल फुटबॉल टीम के मुख्य फिजियोथेरेपिस्ट के अनुसार, ठंडा पानी, रक्त परिसंचरण को तेज करके मांसपेशियों के दर्द को कम करता है: शरीर, एक ठंडे वातावरण में गिरता है, 36.6 डिग्री पर अपने सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक तापमान बनाए रखने के लिए अधिक गर्मी का उत्पादन करने के लिए मजबूर किया जाता है, इसलिए सभी प्रक्रियाएं। तुरंत सक्रिय हो गया।

विशेष रूप से, यह प्रभावित मांसपेशियों और उनके समूहों के लिए सभी आवश्यक पदार्थों के प्रवाह को बढ़ावा देता है।

उसी समय, बास्केटबॉल खिलाड़ी लेब्रोन जेम्स के एक निजी प्रशिक्षक ने एक साक्षात्कार में स्वीकार किया कि वह अपने वार्ड को कॉन्ट्रास्ट शावर लेने के लिए मजबूर करता है, जो ठंड के साथ मिलकर शरीर की वसूली के सभी तंत्रों की सक्रियता में बहुत अधिक योगदान देता है।

यदि, किसी भी कारण से, जिम में कोई शावर नहीं है या इसमें भाग लेना असंभव है, तो आप इस स्नान को घर पर कर सकते हैं: आपको केवल मध्यम तापमान के स्नान में पानी डालना होगा, जहां आप बाद में कुछ बर्फ के बैग रख सकते हैं, फिर धीरे से पानी में डूबना शुरू कर दें। कंट्रास्ट शावर लेने का इष्टतम समय 8-10 मिनट है, एक ठंडा स्नान 5 मिनट है।

रूसी और रोमन स्नान

यह विधि केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास एक रूसी (या रोमन) स्नानघर है जो सीधे जिम या खेल के मैदान की इमारत में स्थित है। जाहिर है, प्रभाव केवल इस तरह के स्नान के लिए एक यात्रा होगी, जिसमें कमरा या तो वास्तव में बहुत ऊंचा तापमान है, या तापमान और आर्द्रता का पर्याप्त संतुलन है।

रूसी स्नान, जैसा कि ज्ञात है, को ठंडे स्नान के आगे सेवन के साथ जोड़ा जाना चाहिए या थोड़े समय के लिए स्नान करना चाहिए। दरअसल, विपरीत तापमान की कार्रवाई के सभी लाभों को पहले ही ऊपर वर्णित किया गया है। हालांकि, अधिकांश शौकिया एथलीट रोमन स्नान पार्टी में अवांछनीय रूप से बाईपास करते हैं, हालांकि यह वसूली का सबसे खराब साधन नहीं है।

तथ्य यह है कि रोमन स्नान, हालांकि इसमें कम है (रूसी की तुलना में) तापमान मान, आर्द्रता पैरामीटर के कारण जीतता है। 40-50 डिग्री के तापमान के साथ इसका संयोजन स्नानघर के अंदर 5-7 मिनट से अधिक समय तक रहना असंभव बनाता है: इसलिए शरीर गर्म और असहनीय हो जाता है।

रोमन स्नान की यात्रा के बाद, फिर से ठंडा शॉवर लेने की सलाह दी जाती है (या अपने आप पर ठंडे पानी के कुछ टब डालें)।

मालिश

मांसपेशियों का सामान्य वार्मिंग, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के आसपास के क्षेत्रों की लीचिंग और मानव शरीर के कुछ हिस्सों पर सक्षम प्रभाव अनुकूल रूप से पहले से भरी हुई मांसपेशियों और प्रभावित तंतुओं को रक्त के प्रवाह को प्रभावित करता है। अधिकांश पेशेवर मालिश चिकित्सक विभिन्न आवश्यक तेलों का उपयोग करने की सलाह देते हैं जिनमें वार्मिंग और सुखदायक प्रभाव होता है (विशेष रूप से जैतून का तेल हाइलाइट करें)।

युक्ति: स्पष्ट रूप से, मांसपेशियों में दर्द की परेशानी और राहत को दूर करना मालिश करने वाले की योग्यता पर निर्भर करता है, इसलिए, एक विशेषज्ञ की पसंद को बहुत जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए ताकि प्रभावित मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे।

ताल्लुक़

एक कठिन कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों में दर्द एक अनुभवी एथलीट में भी होता है, जो सभी अभ्यास करने और उच्च गुणवत्ता वाले वार्म-अप का संचालन करने की तकनीक की कुछ बारीकियों से भी परिचित है। दलन और मांसपेशियों की थकान से छुटकारा पाने का एक सार्वभौमिक तरीका एक स्वतंत्र स्ट्रेचिंग सेशन है।

छाती, पीठ, पैर और बाहों की मांसपेशियों पर भार के बाद, कई स्ट्रेचिंग और पुलिंग मूवमेंट मुश्किल होंगे, और यह काफी स्वाभाविक है, क्योंकि बलों के भार के बाद वे केवल एक चीज की प्रतीक्षा कर रहे हैं: बाकी।

सलाह: सही पोस्ट-ट्रेनिंग प्रोग्राम चुनना महत्वपूर्ण है; यह नहीं होना चाहिए, सिद्धांत रूप में, मांसपेशियों को तनाव देना, इसका एकमात्र उद्देश्य बहुत जरूरी छूट देना है, क्योंकि इसके बाद एक विपरीत शॉवर तुरंत लिया जाना चाहिए।

सुचारू रूप से स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के 10-15 मिनट के बाद, दर्द धीरे-धीरे दूर होने लगेगा।

मलहम, क्रीम और अन्य समान साधनों का उपयोग।

यह विकल्प भी सार्वभौमिक है, लेकिन इसे खर्च करने के लिए एक निश्चित राशि की आवश्यकता हो सकती है: फार्मेसियों और हार्डवेयर स्टोरों में बेचे जाने वाले सभी औषधीय मलहम अपनी संरचना के तत्वों की कुछ विशेषताओं के कारण सार्वभौमिक नहीं हैं। इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि संरचना में ऐसे पदार्थ शामिल हैं:

  • लैवेंडर का रस;
  • साइट्रस कण;
  • जड़ी बूटी (पुदीना, करंट, बरगामोट की पत्तियां)।

ये तत्व सिद्धांत रूप में सबसे मजबूत एंटीऑक्सिडेंट हैं, क्योंकि मलहम या क्रीम की संरचना में उनमें से कम से कम एक की उपस्थिति अनिवार्य है।

निवारक उपाय

भविष्य में मांसपेशियों में दर्द कम होने के लिए, कुछ निवारक उपायों को देखा जाना चाहिए। वे कर सकते हैं, अगर पूरी तरह से मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति को नहीं रोकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से गंभीर मोच और आँसू से बचाते हैं।

उचित पोषण मांसपेशियों के विकास और उनकी कुल मात्रा में वृद्धि का आधार है। प्रति दिन लिया जाने वाले प्रोटीन की मात्रा के बारे में पोषण विशेषज्ञों की राय बदलती है, लेकिन वसूली के लिए इष्टतम 2.5-3 ग्राम प्रोटीन (यदि मांसपेशियों का द्रव्यमान 4.5 है) शरीर के वजन के 1 किलो के लिए माना जाता है। और, महत्वपूर्ण रूप से, प्रोटीन की मात्रा स्थिर होनी चाहिए (जो सुबह और शाम में समान है)। ऊर्जा के बिना, शरीर भी समय पर मांसपेशियों की टोन को बहाल करने में सक्षम नहीं होगा, इसलिए शरीर में कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर नज़र रखना आवश्यक है (प्रति दिन 4-7 ग्राम / किग्रा, सटीक संख्या प्रशिक्षण के लक्ष्य पर निर्भर करती है - वजन कम होना या वजन बढ़ना)।

शरीर से विषाक्त पदार्थों, हानिकारक पदार्थों और लैक्टिक एसिड को हटाने के लिए प्रति दिन ली गई पानी की मात्रा का बहुत महत्व है। सूत्र द्वारा गणना करना आसान है:

  • किलोग्राम में शरीर का वजन * 0.04 = लीटर में पानी की मात्रा जो आपको प्रति दिन पीने की जरूरत है।

सामान्य गतिविधि का मांसपेशियों की रिकवरी पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: यदि अगले 24 घंटों में एक कठिन कसरत के बाद कोई व्यक्ति निष्क्रिय होता है और व्यावहारिक रूप से हिलता नहीं है (निजी कार में सवारी करना, काम करना जो बैठने की स्थिति में बहुत समय लेता है), तो वह इससे भी बदतर महसूस करेगा जो शहर में पैदल ही घूमता था और कम से कम थोड़ा सा घुटने के बल चलता था।

प्रशिक्षण से आराम आवश्यक है - यह मांसपेशियों के निर्माण का आधार है, उन्हें आकार देना, क्योंकि आपको दिन में कम से कम 7.5 घंटे सोना चाहिए। ऐसे बहुत से मामले हैं जब युवा लोग, जिन्होंने जल्दी से जल्दी "पंप" करने का फैसला किया, अपने शरीर को वर्कआउट के साथ उखाड़ फेंका, जिसके परिणामस्वरूप स्वास्थ्य खराब हो गया, लगातार उनींदापन और सामान्य अस्वस्थता हुई। सप्ताह में ब्रेक करने के लिए जिम या स्विमिंग पूल में हर 3 महीने के प्रशिक्षण के बाद यह सिफारिश की जाती है:

  1. यह उनकी वृद्धि के संदर्भ में मांसपेशियों पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ेगा: वे एक सप्ताह के लिए निरंतर भार से अस्थिर हैं, और कक्षाओं का नया चक्र उन्हें विकास के लिए एक बड़ी प्रेरणा देगा।
  2. नियमित लोड की कमी के कारण काफी कम समय में शरीर में संचित सभी लैक्टिक एसिड को हटा दिया जाएगा।

आर्टिक्यूलर और मस्कुलर दर्द में अंतर करना महत्वपूर्ण है: यदि अप्रिय उत्तेजनाओं से राहत के लिए उपरोक्त तरीकों का एक हफ्ते में प्रभाव नहीं होता है, तो एक विशेषज्ञ से संपर्क करना जरूरी है जो उनकी अभिव्यक्ति की प्रकृति का निर्धारण करेगा। यदि समय संयुक्त चोटों के विकास को नहीं रोकता है, तो यह मांसपेशियों के अनुचित विकास और पुरानी ओवरस्ट्रेन की उपस्थिति का परिणाम हो सकता है।

वैकल्पिक तरीकों का उपयोग करके एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ वर्कआउट के बाद ठीक होने और मांसपेशियों में दर्द से राहत देने की सिफारिश की जाती है। तो, एक दिन आप एक कंट्रास्ट शावर ले सकते हैं, दूसरा - मसाज पार्लर पर जाएँ, और तीसरा आवश्यक तेलों या कई प्रकार के मलहमों का उपयोग करें। एक एकीकृत दृष्टिकोण अच्छा है क्योंकि सभी तरीके अपने तरीके से शरीर को प्रभावित करते हैं, सकारात्मक रूप से विभिन्न प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को प्रभावित करते हैं।