घर पर कंधों को जल्दी से कैसे पंप करें

कंधे की मांसपेशियां सिर्फ पैरों की मांसपेशियों की तरह महत्वपूर्ण होती हैं, जो हमारे शरीर के वजन को चौबीसों घंटे झेलती हैं। इसके अलावा, लड़कियों के लिए सुंदर कोट हैंगर पतली टी-शर्ट पहनने का अवसर है, एक छोटी आस्तीन के साथ एक पोशाक, और बस आत्म-विश्वास करने के लिए। और फुलाए हुए पुरुष कंधे ताकत, साहस और निश्चित रूप से विपरीत लिंग के लिए आकर्षण का एक संकेतक हैं। उन्हें पंप करने के लिए, आपको जिम नहीं जाना पड़ेगा, आप इसे घर पर कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि बुनियादी नियमों को याद रखें।

प्रशिक्षण की तैयारी

शक्ति अभ्यास करना, प्राथमिक नियमों का पालन नहीं करना, इसका मतलब है कि अपने आप को चोट लगने के जोखिम में डालना, और मांसपेशियों और जोड़ों दोनों को नुकसान हो सकता है। किसी भी कसरत को कम से कम 15 मिनट तक वार्मअप से पहले करना चाहिए। गर्म और फैली हुई मांसपेशियां बेहतर सुनती हैं और भार उठाती हैं, शुरुआती लोगों के लिए इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

अभ्यास करने की तकनीक की समीक्षा करने के बाद, उदाहरण के लिए, जब डंबल्स के साथ काम करते हैं, तो तुरंत बहुत अधिक वजन खींचने की कोशिश न करें। फेफड़ों से शुरू करें, एक महीने तक व्यायाम करें, फिर धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। अन्यथा, आप कलाई, जोड़ों और रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसके अलावा, दर्द के साथ मांसपेशियों में अकड़न का खतरा होता है।

लड़कियों के लिए किलोग्राम डम्बल खरीदना शुरू करना बेहतर है, जिससे उनका वजन 2.5 किलोग्राम तक बढ़ जाता है। आरंभ करना, यह याद रखने योग्य है कि पुनरावृत्तियों की संख्या में वृद्धि करके एक अधिक प्रभावी परिणाम प्राप्त किया जाएगा, न कि प्रक्षेप्य का वजन। प्रत्येक व्यायाम को तीन सेटों में कम से कम 15 बार करें, ब्रेक लें। संपूर्ण प्रशिक्षण कम से कम तीस मिनट के लिए होना चाहिए।

बुनियादी सिफारिशें

कंधे को फुलाए जाने के लिए एक कॉम्प्लेक्स का चयन करने की सिफारिश की जाती है, जिसके आधार पर आप अधिक राहत देखना चाहते हैं। सभी अभ्यासों को दो समूहों में विभाजित किया जाता है: एक बेंच - सामान्य अभ्यासों का एक हिस्सा और एक अधिकतम - एक निश्चित मांसपेशी की राहत बनाने के उद्देश्य से विशेष प्रशिक्षण के परिसर में शामिल है।

बेंच को खड़े होने और बैठने की स्थिति में किया जाता है। डंबेल्स, एक बारबेल और विशेष ब्लॉक जिन्हें छाती और सिर से दबाया जा सकता है, प्रोजेक्टाइल के रूप में उपयोग किए जाते हैं।

डेल्टोइड मांसपेशियों को झूलते हुए पंप करने के लिए, आपके सामने भार उठाता है। जब पक्षों के माध्यम से औसत डेल्टा प्रक्षेप्य लिफ्ट में वृद्धि; वापस डेल्टा बनाने के लिए, व्यायाम एक ढलान में किया जाता है।

कक्षाओं को भारी प्रेस शुरू करने की सिफारिश की जाती है, और थका हुआ महसूस करते हुए, अलग-अलग चालों पर जाएं। इस तरह की योजना इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण सत्र शुरू करने से, किसी व्यक्ति में कठिन अभ्यास करने के लिए पर्याप्त शारीरिक और भावनात्मक ताकत होती है। कक्षा के अंत में, ऊर्जा आपूर्ति समाप्त हो जाती है, और इसे एक हल्के परिसर में स्थानांतरित करने की सलाह दी जाती है।

विशेष उपकरणों के बिना घर पर व्यायाम

खेल उपकरणों के उपयोग के बिना जटिल प्रशिक्षण अभ्यास किया जा सकता है। फर्श से दैनिक पुशअप करने के लिए पर्याप्त है। केवल मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से किए गए अभ्यास क्लासिक शारीरिक शिक्षा कक्षाओं से भिन्न होते हैं।

  • दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, नीचे झुको। बाहों की स्थिति कंधे की चौड़ाई के अलावा, फर्श के खिलाफ आराम करें।
  • दीवार को फुलक्रैम के रूप में उपयोग करते हुए, दोनों पैरों को वैकल्पिक रूप से उठाएं।
  • उल्टा रखते हुए, अपनी बाहों पर जोर देना शुरू करें।

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम बहुत मुश्किल है, और सबसे पहले किसी व्यक्ति को पास रखना बेहतर है। कई हफ्तों के लिए दृढ़ता दिखाते हुए, आप अपने स्वयं के वजन के साथ अपने कंधे की मांसपेशियों को प्रभावित करके स्वतंत्र रूप से एक प्रभावी परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे। दीवार के खिलाफ पुश-अप में महारत हासिल करने के बाद, बिना किसी सहारे के व्यायाम करें और बाद में अपनी बाहों पर चलने की कोशिश करें, जिससे आपके शरीर को आराम मिलेगा। बस इस बात पर ध्यान दें कि इस अभ्यास में मतभेद हैं। यह मस्तिष्क की गतिविधि को प्रभावित करता है और रक्तचाप बढ़ाता है।

दूसरा व्यायाम, जिसमें अतिरिक्त प्रोजेक्टाइल की आवश्यकता नहीं होती है, प्रवण स्थिति में किया जाता है। मोजे पर झुकें, एक साथ शामिल हो गए और कोहनी, जो वापस रखी जानी चाहिए, बहुत छाती पर हाथ बंद करें। इस स्थिति में, शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और 5-10 सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर रुकते हुए, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। तीन सेटों में 15-20 ऐसे मूवमेंट करें।

खड़े होने की स्थिति से, दाहिने कोण पर आगे झुकें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। मोजे को ऊपर खींचते हुए, अपने सिर को तब तक नीचे रखें जब तक कि वह फर्श को न छू ले। हाथ कोहनी के जोड़ों पर झुकना चाहिए। शुरुआती स्थिति में लौटते हुए, व्यायाम को यथासंभव दोहराएं।

डम्बल अभ्यास
घर पर कंधे की मांसपेशियों को पंप करने का सबसे आम और सबसे आसान तरीका डंबल का उपयोग करना है।

  1. खड़ी स्थिति में, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। उसी समय, दोनों हाथों को प्रोजेक्टाइल से पक्षों तक अलग करें, उन्हें फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें। अपने दम पर लिफ्टों की संख्या को समायोजित करें, धीरे-धीरे बढ़ रहा है (आसानी से और स्वाभाविक रूप से बाहर किया जाना चाहिए)।
  2. पिछली एक्सरसाइज की तरह ही मूवमेंट करें, केवल डंबल से हाथ ऊपर की तरफ न उठाएं, बल्कि आगे की तरफ भी। एक ही समय में हथेलियों के अंदरूनी हिस्से को ऊपर की ओर करना चाहिए।
  3. घुटनों में पैर थोड़ा झुकता है, एक बेसिन थोड़ा आगे। डंबल के साथ हाथ शरीर के निचले हिस्से में, छाती के स्तर तक उठाना शुरू करते हैं, कोहनी पर झुकते हैं।
  4. फर्श पर बैठें, शरीर को थोड़ा पीछे झुकाते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने सिर के ऊपर एक प्रक्षेप्य लिफ्ट के साथ हाथ, फिर चारों ओर फैल गया।
  5. अपनी तरफ झुकें। एक हाथ में डम्बल पकड़ो, कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ, और चक्रीय आंदोलनों के साथ उठाना और कम करना शुरू करें।

इस तरह के अभ्यासों से बाइसेप्स, फोरआर्म, डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करने में मदद मिलेगी। प्रक्षेप्य के बढ़ते वजन के साथ अंतिम परिणाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

जब आप डम्बल मास्टर करते हैं, तो तय करें कि आप किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, हर 10-15 पुनरावृत्ति में उनका वजन बढ़ाना आवश्यक है। यदि आप कंधे की कमर को मजबूत करना चाहते हैं और इसे राहत देना चाहते हैं, तो एक प्रक्षेप्य उठाएं ताकि आप 25 पुनरावृत्तियों तक प्राप्त कर सकें। यदि आप बहुत अधिक चमकदार रूप पसंद नहीं करते हैं, तो व्यक्तिगत व्यायाम और प्रोजेक्टाइल का एक छोटा वजन चुनें, और धीमी गति से प्रशिक्षण का संचालन करें।

बार पर और बारबेल के साथ व्यायाम
घर की परिस्थितियों में मांसपेशियों को पंप करना संभव है, एक क्षैतिज पट्टी पर एक जटिल बाहर ले जाना। आरंभ करने के लिए, सीखें कि कैसे ऊपर खींचें। मूल नियम क्रॉसबार का गर्थ है ताकि अंगूठे हथेली के साथ बंद न हो। 4 सेट बनाकर धीरे-धीरे 10 बार व्यायाम करें।

अगला, एक संकीर्ण पकड़ करें - यह तब होता है जब हाथों के बीच की दूरी 15 सेमी से अधिक नहीं होती है। और फिर से 4 सेट होते हैं, लेकिन पहले से ही 12 पुल-अप।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य तकनीकों में से एक बारबेल के साथ प्रशिक्षण है। खड़े होने की स्थिति, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग। बारबेल को तेजी से उठाएं, इसे ऊपरी छाती क्षेत्र पर रखें। एक सांस लेते हुए, अपने सिर के ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे कम करें क्योंकि आप डेल्टॉइड मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए साँस छोड़ते हैं। 10-12 बार दोहराएं।

कैसे घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करें

पावर लोड के तहत पावर

मांसपेशियों के निर्माण के लिए समायोजित आहार भी महत्वपूर्ण है।

  1. भोजन की कैलोरी की मात्रा बढ़ानी चाहिए।
  2. आहार में प्रोटीन की एक उच्च सामग्री के साथ खाद्य पदार्थों को प्रबल करना चाहिए। उनका सेवन व्यायाम के डेढ़ घंटे बाद नहीं होना चाहिए। तब मांसपेशियों की वसूली और उनकी मात्रा में वृद्धि की प्रक्रिया तेज हो जाती है।
  3. कंधों को पंप करते समय वसा का एक स्रोत दुबला मांस, लाल मछली, और विभिन्न वनस्पति तेल हैं।
  4. प्रशिक्षण से पहले, फास्ट कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध भोजन खाएं। आप उन्हें एथलीटों के लिए आहार पूरक के साथ बदल सकते हैं। वे जल्दी से विभाजित हो जाते हैं और एक ही समय में शरीर को ताकत देते हैं और थका देने से पहले कसरत करने के लिए पर्याप्त समय देते हैं।

इसके अलावा, यह मत भूलो कि एक मुख्य नियम - कसरत के दौरान पानी पीने के लिए - आप पर लागू नहीं होता है। यह वसा जलने में योगदान देता है, अर्थात, वजन कम करना, और मांसपेशियों का सीधा निर्माण - किसी भी तरह से नहीं। इसलिए, अपने वर्कआउट से एक घंटे पहले पीने की कोशिश न करें, इस दौरान पानी का सेवन कम से कम करें और अगले आधे घंटे या एक घंटे के लिए भी पानी से परहेज करें - यह आपके धीरज पर निर्भर करता है। फिर, यदि आप नियमित रूप से सभी नियमों का पालन करते हैं, तो आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। और याद रखें कि धैर्य और काम ही हमारा सब कुछ है।

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