अनिद्रा ग्रस्त है: घर पर क्या करना है?

नींद की अवधि और गुणवत्ता का उल्लंघन मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, जिससे काम के मोड की योजना बनाना और आराम करना मुश्किल हो जाता है। अनिद्रा चयनात्मक नहीं है - यह एक वयस्क और अलग-अलग लिंग के बच्चे से आगे निकल सकता है, निवास के क्षेत्र और जीवन स्तर की परवाह किए बिना। हालांकि, आंकड़ों के अनुसार, महिलाओं को अधिक बार इसे उजागर किया जाता है (ऊंचा भावुकता), और वृद्धावस्था (हार्मोनल और अन्य आयु-संबंधित परिवर्तन) के लोग भी।

बेशक, यह बिना किसी कारण के उत्पन्न नहीं होता है और हमेशा इसके परिणाम होते हैं। इसलिए, यदि आप जल्दी से सो नहीं पा रहे हैं या नींद बेचैन हो जाती है, तो तंत्रिका तंत्र विकार के कारणों को निर्धारित करना और प्रभावी उपचार शुरू करना आवश्यक है।

अनिद्रा के कारण

उल्लंघन को सप्ताह में 2 बार से अधिक पूर्ण नींद की अनुपस्थिति माना जाता है, जो एक महीने या उससे अधिक समय तक मनाया जाता है।
अनिद्रा कई कारणों से हो सकती है, दोनों अंतर्जात (शरीर में गड़बड़ी) और बहिर्जात (बाहरी कारक)।

बहिर्जात कारकों में, सबसे आम हैं:

  1. बुरी आदतें। यह ज्ञात है कि धूम्रपान, और शराब, और मादक दवाओं का सेवन तंत्रिका तंत्र को बाधित करता है। शामक दवाओं, ट्रैंक्विलाइज़र और नींद की गोलियों का लंबे समय तक उपयोग केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की क्षमता को स्वतंत्र रूप से जागने और आराम करने के लिए दबा देता है। इस प्रकार, दीर्घकालिक उपचार के परिणामस्वरूप, मस्तिष्क "बाहर से" मदद करने का आदी हो जाता है और आंतरिक प्रणालियों के कामकाज को स्वतंत्र रूप से धीमा नहीं कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर उत्तेजना की स्थिति में होता है।
  2. अनियमितताओं की अनुसूची। जैविक घड़ियां पूर्व निर्धारित प्रभावी नींद 22:00 से 00:00 तक, बाद में नहीं। नाइटलाइफ़ के प्रशंसक बायोरिएम्स का उल्लंघन करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप नींद केवल सुबह और पूरी तरह से अलग घंटों में आ सकती है। इस मामले में, ऊपरी सीमा को स्थानांतरित करने की प्रवृत्ति होती है, और व्यक्ति हर बार और बाद में सो जाता है।
  3. आहार। अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन सोने की गुणवत्ता और अवधि भोजन और पेय के प्रकार, साथ ही रात के खाने के समय और भोजन के आकार से प्रभावित होती है। आरामदायक नींद के लिए, आपको पेट को कसकर भरने की आदत को खत्म करना चाहिए, क्योंकि आराम के बजाय शरीर सक्रिय रूप से और सक्रिय रूप से भोजन को पचाने के लिए शुरू होता है, खासकर जब यह लंबे समय तक पचने योग्य खाद्य पदार्थों (मांस, उत्पाद, डेयरी और डेयरी खाद्य पदार्थ, धीमी कार्बोहाइड्रेट) की बात आती है। पोषण विशेषज्ञ सोने से पहले मसालेदार, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह नहीं देते हैं। बाकी से कुछ समय पहले कैफीन युक्त पेय, ऊर्जा पेय और मजबूत चाय पीने की सख्त मनाही है।
  4. शारीरिक निष्क्रियता। पर्याप्त व्यायाम (खेल, घूमना, सक्रिय कार्य, आदि) की कमी से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की थकान होती है, जिसके परिणामस्वरूप गिरने में अधिक समय लगता है, और नींद नर्वस और कोमल हो जाती है।
  5. ताजी हवा का अभाव। लंबे समय तक घर पर या गैर-हवादार कमरे में रहने से मस्तिष्क की ऑक्सीजन भुखमरी का कारण बनती है, जिससे इसके काम में व्यवधान होता है।
  6. शारीरिक परेशानी। कभी-कभी आरामदायक नींद उस वातावरण से बाधित होती है जिसमें आप सो जाते हैं। कई लोग किसी पार्टी या परिवहन में सो जाने में पूरी तरह से असमर्थ हैं। एक असुविधाजनक बिस्तर या बिस्तर, कमरे में असामान्य बदबू, आवाज़ या प्रकाश, बहुत अधिक या कम तापमान आदि, रस्सियों को बाहर निकाल सकते हैं।

अंतर्जात कारण एक मानसिक या शारीरिक प्रकृति के होते हैं:

मानसिक विकार (घबराहट और चिंताजनक विचार, पुराने तनाव, अवसाद, मानसिक तनाव, आदि) तंत्रिका तंत्र की अति-उत्तेजना को जन्म देते हैं, जिससे मस्तिष्क को उस समय शांत करना मुश्किल हो जाता है जब यह सोने का समय हो। यदि सोते हुए गिरता है, तो व्यक्ति अचानक जागने की शिकायत करता है, बुरे सपने के साथ बेचैन नींद, अगले दिन चोट लगने की भावना आदि।

शारीरिक कारण विभिन्न रोगों, विकृति और शरीर में छिपी प्रक्रियाओं से जुड़े हो सकते हैं। बार-बार अनिद्रा मुख्य रूप से इंगित करता है:

  • तंत्रिका संबंधी विकार;
  • हृदय प्रणाली के रोग;
  • अंतःस्रावी तंत्र के रोग (विशेष रूप से, थायरॉयड ग्रंथि);
  • पाचन तंत्र के रोग, जो भोजन के पाचन की गति और गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं;
  • दर्दनाक मस्तिष्क की चोट या हाल ही में सर्जरी;
  • पुराने दर्द;
  • विभिन्न रोगों के छिपे हुए रूप।

गर्भवती महिलाओं में अनिद्रा

अलग-अलग, भविष्य की माताओं में बीमारी के कारणों पर विचार करना आवश्यक है, क्योंकि वे आंतरिक अंगों और प्रणालियों के पूर्ण पुनर्गठन से जुड़े हैं।

  1. हार्मोनल परिवर्तन। सबसे पहले, नींद संबंधी विकार गर्भावस्था के हार्मोन के बढ़े हुए उत्पादन के साथ जुड़े हुए हैं - प्रोजेस्टेरोन। यह एक एंटीडिप्रेसेंट के प्रभाव को उत्पन्न करता है, जिसके परिणामस्वरूप भविष्य की मां लगातार सोने के लिए जाती है। हालांकि, पहले से ही दूसरी तिमाही में, नाल और अंडाशय बड़ी मात्रा में हार्मोन का उत्पादन शुरू करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अनिद्रा और नींद की अन्य बीमारियां होती हैं। तीसरी तिमाही (एक सप्ताह में 35-39) में, बच्चे के जन्म से पहले प्रोजेस्टेरोन उत्पादन में तेज कमी होती है, जो फिर से गर्भवती माँ में अनिद्रा का कारण बनता है।
  2. शारीरिक कारक। यह ज्ञात है कि गर्भाशय के शुरुआती विकास और शरीर में अन्य परिवर्तनों के कारण कई अप्रिय लक्षण होते हैं: ईर्ष्या, मतली और उल्टी, अपच, लगातार पेशाब, नींद के दौरान एपनिया (एपनिया), पुराने दर्द, आदि, नींद को गिरने से रोकते हैं। दूसरी तिमाही के दौरान, भ्रूण की गति, असहज मुद्रा, पीठ में दर्द, बड़े पेट इत्यादि हो सकते हैं। बाद के समय में, अंगों में सूजन और ऐंठन, त्वचा पर खिंचाव, जो खुजली के साथ होता है, संकेतित संकेतों में जुड़ जाते हैं। बच्चे के जन्म के कुछ हफ़्ते पहले, "प्रशिक्षण संकुचन" भी हो सकता है, जो गर्भाशय के स्वर की विशेषता है (पेट में पथरी हो रही है)। ये सभी लक्षण गर्भवती महिलाओं में समय पर और उच्च गुणवत्ता वाली नींद में बाधा डालते हैं।
  3. मनोवैज्ञानिक कारण। गर्भकालीन आयु जितनी लंबी हो जाती है, उतने ही परेशान करने वाले विचार स्त्री पर हावी हो जाते हैं। वह बच्चे के शारीरिक विकास और स्वास्थ्य के बारे में चिंतित है, अस्थिर हार्मोनल पृष्ठभूमि के कारण, वह अपने दिल में घरेलू परेशानियों को ले जाती है, आगामी जन्म की चिंता करती है और जीवन शैली में एक आमूलचूल परिवर्तन करती है। यही कारण है कि पहली और तीसरी तिमाही में, भविष्य की मां को अक्सर अनिद्रा से पीड़ा होती है।

जटिलताओं और परिणाम

नींद की लंबी गड़बड़ी, नींद की अवधि और गुणवत्ता मानव स्वास्थ्य के लिए कई गंभीर परिणाम देती है।

  1. तंत्रिका तंत्र से आक्षेप, चरम की सुन्नता, कंपकंपी, मनोविकार, अवसाद, बढ़ी हुई आक्रामकता और चिड़चिड़ापन, घबराहट के दौरे होते हैं। श्रम उत्पादकता और एकाग्रता गिर रही है, स्मृति परेशान है, गंभीर कमजोरी और तेजी से थकान का उल्लेख किया जाता है। इसके अलावा, एक असंक्रमित व्यक्ति अक्सर सिरदर्द, माइग्रेन से पीड़ित होता है।
  2. भौतिक संकेतक बिगड़ते हैं: मांसपेशियों के ऊतकों का क्षेत्र, ताकत की विशेषताएं, आदि, घट जाती हैं।
  3. हृदय संबंधी असामान्यताओं का खतरा है: आंतरिक अंगों, स्ट्रोक, अपर्याप्तता, घनास्त्रता, संवहनी dystonia, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त राज्यों का रोधगलन। कई लोगों को दिल की धड़कन, ताल में बदलाव की शिकायत होती है।
  4. पाचन बिगड़ा हुआ है। उचित आराम की कमी से पुरानी कब्ज या दस्त, नाराज़गी की उपस्थिति, पेट की अम्लता में वृद्धि, बिगड़ा हुआ पित्त उत्पादन आदि होता है। अनिद्रा से भी मतली आती है और भूख की कमी होती है, जिसके परिणामस्वरूप व्यक्ति को शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण नाश्ता नहीं मिलता है।
  5. सामान्य और स्थानीय प्रतिरक्षा गिरती है, जिसकी पृष्ठभूमि के खिलाफ पुरानी बीमारियां और एलर्जी की प्रतिक्रिया होती है, और वायरल और संक्रामक अक्सर होते हैं।

अनिद्रा को दूर कैसे करें

सबसे पहले, somnolog चिकित्सक रोगी को चिकित्सा प्रक्रियाओं और रासायनिक तैयारी की भागीदारी के बिना अपनी नींद को स्वतंत्र रूप से स्थापित करने की पेशकश करेगा।

सोने से 2 घंटे पहले एक अच्छी और तेज़ नींद के लिए आपको चाहिए:

  1. शारीरिक गतिविधि को सीमित करें, भार, भारोत्तोलन, आंदोलन से बचें।
  2. ऐसी फिल्में देखने से इंकार करें, जो नर्वस एक्साइटेबिलिटी (उदाहरण के लिए, डरावनी और एक्शन फिल्में) को ले जाती हैं।
  3. घरेलू कामकाज के महत्वपूर्ण क्षणों के निर्णय को स्थगित करें।
  4. भारी भोजन (तला हुआ, फैटी, मीठा, मसालेदार, साथ ही मांस व्यंजन और डिब्बाबंद भोजन) न खाएं।
  5. कॉफी, मजबूत चाय, ऊर्जा, टोनिंग हर्बल चाय (जिनसेंग, अदरक, आदि) का सेवन न करें।
  6. बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ (भीड़ मूत्राशय और खाली करने के लिए लगातार आग्रह न करें, एक आरामदायक नींद और लंबे समय तक नींद में योगदान न करें)।

स्थायी प्रभाव के साथ अनिद्रा के जटिल उपचार के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

  1. जागते रहो और सो जाओ। एक ही समय में हर दिन बिस्तर पर जाने की कोशिश करें (अधिमानतः शाम को 11 बजे से बाद में नहीं)। इस आदत को विकसित करने में कई सप्ताह लग सकते हैं। नींद पूरी, गहरी, कम से कम 8-9 घंटे होनी चाहिए। दिन की नींद को त्यागना भी वांछनीय है।
  2. शक्ति को समायोजित करें। रात का खाना हमेशा आसानी से पचने योग्य होना चाहिए, सोने से 3-4 घंटे पहले बनाया जाना चाहिए। मेन्यू में सी लीन फिश और सीफूड, चावल या एक प्रकार का अनाज, डेयरी उत्पाद, बिना वसा, सब्जियां, किसी भी रूप में फल हो सकते हैं।
  3. सोने से पहले, मजबूत चाय (विशेष रूप से हरे रंग) का उपयोग न करें, कॉफी, गर्म चॉकलेट, कोको का त्याग करें। चॉकलेट, अन्य मिठाइयों का उपयोग करना भी अवांछनीय है।
  4. विटामिन लेना शुरू करें। ट्रेस तत्व (उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम) और बी विटामिन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की चिंता और उत्तेजना को कम करते हैं, तेजी से नींद के पक्ष में हैं। यदि, नींद की गड़बड़ी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, कमजोरी, कमजोरी और लगातार सर्दी देखी जाती है, तो एक महीने के भीतर एस्कॉर्बिक और फोलिक एसिड लेना शुरू करें।
  5. एक खेल के लिए साइन अप करें। पर्याप्त व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली को शांत करने, तंत्रिका तंत्र को राहत देने, पाचन में सुधार और वजन कम करने में मदद करेगा, जो परिसर में एक अच्छी नींद में योगदान देगा। यह महत्वपूर्ण है कि कक्षाएं नियमित हों (सप्ताह में कम से कम 2-3 बार)। 20-30 मिनट के लिए बहुत अच्छा दैनिक व्यायाम। योग विश्राम और सामान्य मजबूती के लिए आदर्श है।
  6. पुरानी नाराज़गी के मामले में, एक उच्च तकिया पर सो जाओ।
  7. बेडरूम में नींद की अनुकूलतम स्थिति सुनिश्चित करें: आरामदायक तापमान और आर्द्रता, मौन, अंधेरा। ऑर्थोपेडिक गद्दा और तकिया चुनें, शरीर के लिए सुखद बिस्तर (अधिमानतः प्राकृतिक सामग्री से)। फोन को चार्ज करते समय, गुदगुदी करते हुए, नल को टपकते हुए, आदि जैसे कष्टप्रद कारकों को हटा दें।
  8. सोने से पहले, 10-15 मिनट के लिए कमरे को हवा देना वांछनीय है ऑक्सीजन चयापचय को सामान्य करता है, कोशिकाओं की श्वसन क्रिया प्रदान करता है।
  9. आराम करने के सर्वोत्तम तरीके खोजें। अक्सर, अनिद्रा चिंता, कार्य को सुलझाने, घटनाओं के बारे में चिंता आदि से जुड़ी होती है। तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करने के लिए कई तरीके हैं, शारीरिक तनाव से राहत। शाम योग परिसर और विशेष श्वास अभ्यास द्वारा एक अच्छा प्रभाव प्रदर्शित किया जाता है। एक सामान्य तनाव समुद्री नमक और आवश्यक तेलों के साथ एक गर्म स्नान को राहत देगा। तकिया क्षेत्र में सूखी लैवेंडर घास का एक बैग रखें। इसके अलावा, बिस्तर पर जाने से पहले आप एक अच्छी फिल्म या बच्चों का कार्टून देख सकते हैं, एक किताब पढ़ सकते हैं, उसे बाँध सकते हैं, शास्त्रीय संगीत का एक शांत शौक ले सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि रोमांचक बातचीत न करें और काम करने वाली परियोजनाओं को खत्म न करें।

अनिद्रा के लिए लोक व्यंजनों

कई शताब्दियों पहले, पूर्वजों ने नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार के लिए प्राकृतिक अवयवों का उपयोग करना शुरू कर दिया था। कई वर्षों के प्रयोग के दौरान, अनिद्रा व्यंजनों के लिए सबसे प्रभावी और बिल्कुल सुरक्षित बनाया गया है।

शहद मिश्रण
यह ज्ञात है कि मधुमक्खी उत्पाद, जैसे शहद, पराग, शाही जेली, प्रोपोलिस, आदि। तंत्रिका तंत्र को शांत करना और हल्के शामक प्रभाव का उत्पादन करना।

त्वरित नुस्खा - एक गिलास गर्म पानी या दूध को शहद के एक चम्मच के साथ मिलाएं और सोने से आधे घंटे पहले एक घूंट में पिएं।

आप कुचल नींबू को ज़ेस्ट (1 पीसी।), 2 बड़े चम्मच असली शहद और कुचल अखरोट के साथ मिला सकते हैं। परिणामी मिश्रण को सोने से 30 मिनट पहले 1 चम्मच की मात्रा में लिया जाना चाहिए।

प्रभावी रूप से शहद और सेब के सिरके का एक संयोजन। ऐसा करने के लिए, 100 ग्राम मधुमक्खी उत्पाद 3 चम्मच सिरका के साथ जमीन है, और फिर मिश्रण को कई दिनों तक ठंड में भेजा जाता है। यह शहद का पेस्ट सोने से 30 मिनट पहले 1-2 चम्मच की मात्रा में लिया जाता है।

aromatherapy
आवश्यक तेलों के जोड़े शरीर पर एक जटिल तरीके से कार्य करते हैं: वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में तनाव छोड़ते हैं, मांसपेशियों को आराम करते हैं, सिरदर्द को खत्म करते हैं, और हल्के बेहोश करने की क्रिया का उत्पादन करते हैं। हालांकि, सभी तेल अनिद्रा के इलाज के लिए अनुकूल नहीं हैं। पुदीना, मेंहदी, चंदन, लैवेंडर, चमेली, वेलेरियन, तुलसी, देवदार और शीशम के आवश्यक तेल तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को कम करते हैं।

उपचार के लिए, तेल बर्नर के कटोरे में 4-5 बूंदों को टपकाने के लिए पर्याप्त है और 30 मिनट के लिए सोने के लिए कमरे में तेल धूम्रपान करें। आप ईथर को बेड लिनन या नैपकिन के एक कोने से भी सिक्त कर सकते हैं, फिर इसे सिर के क्षेत्र में रख सकते हैं।

एक अच्छा प्रभाव निर्दिष्ट तेलों के साथ गर्म शाम के स्नान द्वारा प्रदर्शित किया जाता है। पानी में कम से कम 10-15 बूंदें डाली जाती हैं, जिसके बाद प्रक्रिया लगभग 15 मिनट तक रहती है।

आप आवश्यक तेलों से मालिश कर सकते हैं, जिससे सोने में भी आसानी होगी। मंदिरों, हथेलियों, पैरों, गर्दन और कंधे के क्षेत्र की मालिश करना आवश्यक है।

हर्बल दवा
पारंपरिक दवा घर पर अनिद्रा के इलाज के लिए पौधों की फीस के उपयोग को प्रोत्साहित करती है। व्यंजनों की एक महत्वपूर्ण संख्या है - हर कोई निश्चित रूप से अपने लिए जड़ी-बूटियों का एक प्रभावी संयोजन ढूंढेगा।

उदाहरण के लिए, निम्नलिखित हर्बल तैयारियाँ एक अच्छा प्रभाव उत्पन्न करती हैं:

  • अजवायन का एक बड़ा चमचा, जमीन वैलेरियन रूट का एक चम्मच और उबलते पानी के 120 मिलीलीटर;
  • मदरवॉर्ट का एक बड़ा चमचा, वैलेरियन रूट की समान मात्रा, नींबू बाम का एक चम्मच और उबला हुआ पानी का एक गिलास;
  • कैलेंडुला के एक छोटे चम्मच पर, मदरवोर्ट, थाइम और उबलते पानी का आधा लीटर;
  • नींद जड़ी बूटियों का एक बड़ा चमचा और उबलते पानी का एक गिलास;
  • ऋषि, लैवेंडर, टकसाल और उबलते पानी का आधा लीटर का एक चम्मच;
  • Peony टिंचर (कुछ हफ़्ते के लिए दिन में तीन बार 30 बूंदें)।

ये सूखी फीस एक काढ़े के रूप में तैयार की जाती हैं। आप लगभग 15 मिनट के लिए पानी के स्नान में मिश्रण को उबाल सकते हैं, फिर सोने से पहले तनाव और पी सकते हैं (एक गिलास से अधिक नहीं)। आप थर्मस में भी भाप ले सकते हैं और पानी 1 से 1 के साथ पतला कर सकते हैं (कांच की मात्रा में रात में पी सकते हैं)।

उपरोक्त सभी विधियों को संयोजन में लागू किया जाना चाहिए। यदि उपचार 10 या अधिक दिनों के लिए सो जाना आसान नहीं बनाता है, तो एक सोमोलॉजिस्ट के साथ एक नियुक्ति करें, जो अनिद्रा और बायोरिएथ विकारों से निपटता है। विशेषज्ञ धीमी गति से गिरने के कारणों की पहचान करेगा और चिकित्सा के एक व्यक्तिगत पाठ्यक्रम को निर्धारित करेगा। यदि आपके क्षेत्र में ऐसा कोई विशेष चिकित्सक नहीं है, तो एक न्यूरोलॉजिस्ट गिरने की समस्या से निपटने में मदद करेगा।

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