कैसे एक आदमी ने घर पर पैर जमाए

अलग-अलग उम्र की लड़कियों और महिलाओं को आकर्षित करते हुए चमकदार पत्रिकाओं के कवर पर पुरुष सौंदर्य के आधुनिक मानक। बहुत से पुरुषों के अपने शरीर और आकृति को करने का यही कारण था। लेकिन खेल और फुलाया हुआ शरीर न केवल विपरीत लिंग को खुश करने का अवसर है। यह स्वास्थ्य है, अतिरिक्त वजन के साथ संघर्ष, दीर्घायु।

कितनी बार ज्यादातर पुरुष बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के साथ अपने शरीर को बेहतर बनाने लगते हैं। वे अपने पैरों के बारे में भूलकर, अपने आंकड़े के ऊपरी हिस्से को सफलतापूर्वक मॉडल करते हैं। और इसका नतीजा कम से कम हास्यास्पद है। एक वयस्क मजबूत आदमी का शरीर एक टिड्डी की तरह हो जाता है - एक शक्तिशाली पीठ, मजबूत हाथ और कंधे, पतले और पतले पैरों के साथ मिलकर। इस सामान्य गलती से बचने के लिए, आपको शरीर के बाकी हिस्सों के साथ अपने पैरों को स्विंग करने की आवश्यकता है।

घर पर पैरों को कैसे पंप करें

अधिकांश आधुनिक लोग काम पर देर से उठते हैं और जिम जाने के लिए हमेशा समय नहीं होता है। लेकिन यह कोई समस्या नहीं है, खेल उपकरण के उपयोग के बिना घर पर पैरों को पंप किया जा सकता है। इन अभ्यासों को करते समय, केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग किया जाता है।

  1. किसी भी व्यायाम से पहले वार्म अप करें। यह आसान दौड़ना, एरोबिक व्यायाम, रस्सी कूदना हो सकता है। यह मांसपेशियों को गर्म करेगा, पूरे शरीर में रक्त को फैलाएगा और स्नायुबंधन को मोच से बचाएगा।
  2. सबसे प्रभावी पैर अभ्यासों में से एक स्क्वाट है। स्क्वाट्स करते समय, आपको अपने घुटनों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए सभी तरह से कम करने की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम करते समय, अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें, इससे आप न केवल जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियों, बल्कि नितंबों को भी पंप कर पाएंगे। आमतौर पर, स्क्वैट्स आसान होते हैं, इसलिए आप कार्य को जटिल कर सकते हैं और एक लोड जोड़ सकते हैं। यह बार के लिए सरल डम्बल या डिस्क हो सकता है। यदि हाथ में कोई विशेष उपकरण नहीं हैं, तो ईंटों या पानी की बोतलों के साथ एक बैकपैक का उपयोग करें। इष्टतम भारोत्तोलन एजेंट का वजन लगभग 20-30 किलोग्राम होना चाहिए।
  3. आदर्श पैर अभ्यास में से एक चल रहा है। सामान्य तौर पर, दौड़ते समय, न केवल पैर शामिल होते हैं, बल्कि पूरे शरीर, लगभग हर मांसपेशी। यदि आप वसा जलाना चाहते हैं, तो आपको मध्यम गति से और लंबे समय तक चलने की आवश्यकता है। इससे आपको वजन कम करने, सूखने और मांसपेशियों को आराम देने में मदद मिलेगी। यदि आप जनता के लिए काम कर रहे हैं, तो दौड़ना स्प्रिंट होना चाहिए, यानी आपको आराम के छोटे अंतराल के साथ उच्च गति पर चलने की आवश्यकता है।
  4. अच्छी तरह से पंप बछड़ों को उनके पैर की उंगलियों पर उगने में मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए, बस अपने मोजे पर खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम करें। इसलिए आपको कम से कम 50 बार दोहराने की आवश्यकता है। यदि व्यायाम आपके लिए बहुत आसान लगता है, तो आप टखने से जुड़े वजन का उपयोग कर सकते हैं। आप कदम पर मोजे भी प्राप्त कर सकते हैं, पैर की अंगुली के नीचे एड़ी को नीचे कर सकते हैं और इस स्थिति से उठ सकते हैं।
  5. निम्नलिखित अभ्यास करने के लिए, आपको अपनी तरफ से झूठ बोलना चाहिए और सुविधा के लिए अपने सिर के नीचे अपना हाथ रखना चाहिए। धीरे-धीरे पैर उठाएं और नीचे करें, जो शीर्ष पर है। निचले पैर को थोड़ा पीछे खींचा जा सकता है ताकि दूसरे पैर के बढ़ने का आयाम अधिक हो। यदि व्यायाम आपके लिए आसान है, तो आपको एक लोड जोड़ने की आवश्यकता है।
  6. सबसे सरल में से एक, लेकिन एक ही समय में कठिन अभ्यास पिस्तौल है जो हमें स्कूल में सिखाया गया था। एक दीवार या अन्य समर्थन के पास खड़े हो जाओ, एक पैर को आगे बढ़ाएं, और दूसरे पैर पर झुकें। हर 10 स्क्वाट्स, अपना पैर बदलें। अधिक से अधिक प्रतिनिधि और दृष्टिकोण करें। यह केवल पैर नहीं है जिस पर आप स्क्वाट करते हैं। एक उठा हुआ पैर भी सक्रिय होता है, क्योंकि यह संतुलन बनाए रखता है।

खेल उपकरण के उपयोग के साथ व्यायाम

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व्यायाम का निम्नलिखित सेट अतिरिक्त वजन का उपयोग करने पर आधारित है। ज्यादातर अक्सर यह डम्बल और एक बारबेल होता है। निश्चित रूप से, आपके पास ये उपकरण घर पर हैं, इसलिए आप घर पर सफलतापूर्वक कक्षाएं संचालित कर सकते हैं।

  1. पैरों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे उच्च गुणवत्ता वाला व्यायाम - यह डंबल के साथ फेफड़े। सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, अपने हाथों में डम्बल पकड़ें। एक पैर आगे रखा जाना चाहिए और घुटने पर झुकना चाहिए ताकि डंबल के साथ हाथ लगभग फर्श पर गिर जाए। फिर आपको इसकी मूल स्थिति पर लौटने की आवश्यकता है। इस तरह से दोनों पैरों को पंप करना आवश्यक है, 4-5 सेटों में 10-15 बार। इस अभ्यास के बाद, आप मांसपेशियों में एक अविश्वसनीय तनाव महसूस करेंगे, क्योंकि पैरों के लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल हैं।
  2. साइड हमले। यह अभ्यास आपको आंतरिक और बाहरी जांघों को पंप करने में मदद करेगा। शुरुआती स्थिति - अलग, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने पैर को बगल में ले जाएं और उस पर बैठ जाएं। फिर एक वसंत आंदोलन के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटने की कोशिश करें। व्यायाम अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है और इसमें उन मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाता है जो आमतौर पर आराम करते हैं। हाथों में डम्बल के साथ व्यायाम करना अधिक प्रभावी है।
  3. निम्नलिखित व्यायाम करने के लिए, आपको एक छोटे वजन की आवश्यकता होगी। दरवाजे के पास या दो पीठ कुर्सियों के पास खड़े हो जाएं ताकि आप आराम से अपने हाथों को पकड़ सकें। एक पैर के साथ, अपने पैरों के साथ वजन को हुक करें (जैसे कि आपकी उंगलियों के साथ) और इसे उठाने की कोशिश करें। व्यायाम को सांख्यिकीय रूप से निष्पादित किया जाता है - अर्थात, आप बस अपने पैर के साथ वजन उठाते हैं। इसी समय, दोनों पैरों की मांसपेशियों का एक बड़ा समूह शामिल होता है। जितना हो सके वजन को पकड़ें और फिर अपने पैरों को बदल दें।
  4. एक और व्यायाम जो आपको अपने कूल्हों और नितंबों को पंप करने की अनुमति देगा, एक बारबेल के साथ उथले स्क्वेट्स हैं। सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधों पर बारबेल ले लो। पीठ सपाट होनी चाहिए, और पैर घुटनों पर थोड़ा झुकते हैं। उथले स्क्वाट्स करें ताकि आपके घुटने मोज़े न उगलें। यहां गहरी सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है; अभ्यास के दौरान आप अपनी सांस रोक नहीं सकते।

किसी भी अभ्यास के बाद स्ट्रेचिंग करें। चिकनी आंदोलनों से गर्म मांसपेशियों को खिंचाव में मदद मिलेगी, जो उनकी लोच और वृद्धि में योगदान करती है।

प्रशिक्षण मोड

यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से प्रशिक्षण दैनिक नहीं होना चाहिए। कोई भी ट्रेनर जानता है कि एक दिन मांसपेशियां झूल रही हैं, और अगले दिन वे बड़े होते हैं, और आपको उन्हें अकेला छोड़ने की आवश्यकता होती है। एक दिन में सबसे इष्टतम प्रशिक्षण शासन है। यदि आप हर दूसरे दिन अध्ययन करते हैं, तो लोड को वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, पहले दिन आप अपनी बाहों और कंधों को प्रशिक्षित करते हैं, दूसरे दिन आप आराम करते हैं, तीसरे दिन आपकी पीठ और पैर शामिल होते हैं, चौथा - आराम। और इसलिए एक सर्कल में। सही प्रशिक्षण शासन आपको कुछ महीनों में पंप किए गए पैरों के रूप में एक अच्छा परिणाम प्रदान करेगा।

मैं इस या उस अभ्यास में दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या के बारे में कुछ शब्द कहना चाहूंगा। यदि आप बड़े पैमाने पर काम करना चाहते हैं और राहत प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको कम दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, लेकिन जितना संभव हो उतना दोहराव करें। तो आप धीरज को प्रशिक्षित करें। यदि आप ताकत के लिए काम कर रहे हैं, तो पुनरावृत्ति की संख्या कम होनी चाहिए, और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ गई।

पैर की मांसपेशियों के विकास के लिए पोषण

सभी जानते हैं कि मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि पोषण सुंदर, प्रमुख और शक्तिशाली पैर की मांसपेशियों के निर्माण में एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। तो, क्या, कैसे और कब खाने के लिए पंप किया जाए?

यदि आप घर पर खेल खेलते हैं और खेलते हैं, तो शाम को इसे करना सबसे अच्छा है। इसके कई कारण हैं। सबसे पहले, सुबह का भार हृदय के लिए हानिकारक होता है, जिसे अभी तक जागने और शरीर के माध्यम से रक्त को फैलाने का समय नहीं मिला है। दूसरा कारण यह है कि यदि आप सुबह अपने पैरों को गहन रूप से पंप करते हैं, तो पूरे दिन आप थका हुआ और मांसपेशियों को थका हुआ महसूस करेंगे। शाम को अभ्यास करने का एक और कारण शाम को शरीर की अधिक गंभीर शारीरिक थकान की क्षमता है।

तो, आप काम से आए और रात का खाना खाया। उसके बाद आपको खेल खेलने का मन नहीं करता, सोफा और आपका पसंदीदा टीवी आपको पसंद करता है। एक विकल्प के रूप में - एक आराध्य खेल के साथ एक कंप्यूटर। ताकि आपकी योजनाएं बदल न जाएं, रात का खाना काम के बाद ढीला होना चाहिए। हल्के सलाद, साइड डिश, बेक्ड मीट या मछली को प्राथमिकता दें। कोई मेयोनेज़, सोडा, मिठाई, पेस्ट्री, तली हुई या वसायुक्त खाद्य पदार्थ नहीं। ब्लेड को ज़्यादा गरम करने की ज़रूरत नहीं है, ताकि एक पूर्ण पेट कसरत करने की आपकी इच्छा को हतोत्साहित न करे।

रात के खाने के आधे से दो घंटे के बाद, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। यह लगभग डेढ़ घंटे तक रहता है। व्यायाम के बाद एक और घंटे कुछ भी नहीं खा सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, आपको निश्चित रूप से भूख लगेगी, खासकर गहन गतिविधियों के बाद। लेकिन इस समय भोजन की अप्रत्याशित खपत, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट से खुद को रोकना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन उत्पाद खाने के लिए सबसे अच्छा है जो मांसपेशियों के विकास पर केंद्रित होगा।

  1. अंडे। मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छे उत्पादों में से एक। जर्दी के बिना, केवल प्रोटीन खाने के लिए सबसे अच्छा है।
  2. चिकन स्तन इसमें प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा होती है, वस्तुतः कोई वसा नहीं। एक आदमी या उबले हुए रूप में एक स्तन होना बेहतर है।
  3. केफिर और दूध। डेयरी उत्पादों को कम वसा वाला होना चाहिए। पनीर और कॉटेज पनीर को भी यहां देखा जा सकता है - ये मांसपेशियों और स्वस्थ हड्डियों के निर्माण के लिए अद्भुत ईंटें हैं।
  4. एक प्रकार का अनाज। बेशक, एक प्रकार का अनाज में प्रोटीन की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन इस अनाज में भारी मात्रा में प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान पुरुषों के लिए बहुत आवश्यक है।
  5. मछली और समुद्री भोजन। यह मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद है। समुद्री भोजन कैलोरी में कम है, लेकिन विटामिन में अविश्वसनीय रूप से उच्च है।
  6. नट। किसी भी तरह के नट्स की मदद से आप ऊर्जा की कमी को पूरा कर सकते हैं। लेकिन एक समय में आपको एक चम्मच चम्मच के आकार से अधिक नट्स नहीं खाना चाहिए।

ये सरल नियम आपको मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने और समय के साथ परिणाम बनाए रखने में मदद करेंगे। आखिरकार, उचित पोषण, प्रशिक्षण आहार और अभ्यास की गुणवत्ता तीन महत्वपूर्ण स्थितियां हैं, जिसके पालन से आप एक सुंदर और राहत प्राप्त कर सकेंगे। अपने शरीर में सुधार करें और स्वस्थ रहें!

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