कैसे जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए लड़की

कई पतली लड़कियां इस निष्कर्ष पर पहुंचती हैं कि द्रव्यमान हासिल करना इतना आसान नहीं है। वे अधिक थकावट नहीं देखना चाहते हैं, हालांकि, उनके गोल गाल उन पर सूट नहीं करते हैं। सुंदर रूपों को प्राप्त करने के लिए, शरीर को अधिक प्रमुख, स्पोर्टी और आकर्षक बनाने के लिए, आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है। यह करना मुश्किल नहीं है, लेकिन आपको धैर्य और अनुशासित रहने की आवश्यकता है।

शारीरिक गतिविधि

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यदि आप उन्हें प्रशिक्षित नहीं करेंगे तो मांसपेशियां कहां से आएंगी? दरअसल, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको नियमित रूप से संलग्न होने की आवश्यकता है। लेकिन सवाल बहुत महत्वपूर्ण है, किस तरह का खेल करना है?

  1. ट्रैक और फील्ड एथलीटों को देखें। स्प्रिंटर पर एक नज़र डालें - वह प्रमुख है, उसकी मांसपेशियां विशाल हैं। उसी समय, मैराथन धावक पर ध्यान दें - वह सूखा दिखता है, वहां कोई बड़ी शक्तिशाली मांसपेशियां नहीं हो सकती हैं - उनके साथ वह 40 किलोमीटर से अधिक नहीं चल पाएगा। इसलिए, एक खेल का चयन और प्रशिक्षण की तीव्रता इस सरल सिद्धांत पर आधारित होनी चाहिए। यदि आप वसा से छुटकारा चाहते हैं, यदि आपके पास एक बड़ा शरीर है, तो आपको पतले और पतले होने की जरूरत है, वर्कआउट मध्यम तीव्रता का होना चाहिए, लेकिन बहुत लंबा। यदि इसके विपरीत, आप बहुत पतले हैं, और आपको राहत की आवश्यकता है - लंबे समय तक नहीं, एक घंटे से अधिक नहीं, लेकिन अपनी ताकत क्षमताओं की सीमा पर। एक स्प्रिंटर की तरह - तेज़, लेकिन अधिकतम प्रयास के साथ।
  2. यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक महिला के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना अधिक कठिन है, यह प्रकृति में अंतर्निहित नहीं है। इसलिए, एक खेल का चयन करते हुए, आपको तुरंत सभी कार्डियो - डांसिंग, जॉगिंग, साइकिल चलाना, एरोबिक्स, जंपिंग रस्सी फेंकना चाहिए। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपके प्रशिक्षण में नहीं होनी चाहिए, वे केवल एक वार्म-अप चरण हो सकते हैं। वजन प्रशिक्षण उपकरण के साथ मांसपेशियों में फिट जिम का निर्माण करना सबसे अच्छा है।
  3. व्यायाम के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, लेकिन नींद के दौरान, किसी भी ट्रेनर और बॉडी बिल्डर को यह पता होता है। इसलिए, वर्कआउट के बीच पूर्ण विराम होना चाहिए। नींद के पैटर्न का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है - हर दिन कम से कम 7-8 घंटे। इसका कोई मतलब नहीं है कि इसे रोजाना करना चाहिए, मांसपेशियों को विकसित होने और ठीक होने का समय होना चाहिए। इसके अलावा, दैनिक वर्कआउट आपको थका देता है, और आप जल्दी से अपना सारा उत्साह खो सकते हैं। सबसे इष्टतम मोड - एक दिन में संलग्न करने के लिए।
  4. अभ्यास करते समय आपको निम्नलिखित नियम का पालन करने की आवश्यकता होती है। यदि, उदाहरण के लिए, आप एक प्रवण स्थिति से बारबेल को "निचोड़ "ते हैं, तो आपको बहुत अधिक वजन उठाने की आवश्यकता है। 40 किलो के साथ तीन पुनरावृत्ति करना बेहतर है, 10 किलो के साथ 20 पुनरावृत्ति। अधिक दृष्टिकोण बनाने के लिए बेहतर है। शक्ति प्रशिक्षण - इसका मतलब है कि यह धीरज नहीं है जो प्रशिक्षण है, लेकिन बल। केवल इस मामले में, मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं।
  5. आपको इसे हर बार अपनी क्षमताओं की सीमा पर लगन से करने की जरूरत है। अगर बदलना है तो पसीना बहाना होगा।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम

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  1. मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पहला, बुनियादी और सबसे महत्वपूर्ण नियम बार को एक खड़े स्थिति से उठा रहा है, अर्थात डेडलिफ्ट। यह अभ्यास पूरे शरीर की मांसपेशियों को बनाता है, इसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। आदेश में तनाव और अपनी पीठ को चोट नहीं करने के लिए, आपको एक छोटे वजन के साथ शुरू करने की आवश्यकता है। यदि आप कर सकते हैं, तो ट्रेनर के साथ परामर्श करना बेहतर है, आपके शरीर के लिए कौन सा वजन सुरक्षित है। यदि आप उनके पास थे, तो उन्हें पीठ की चोटों के बारे में चेतावनी देना न भूलें।
  2. दूसरी एक्सरसाइज स्क्वैट्स है जिसमें कंधों पर बारबेल होता है। यह एक और प्रभावी अभ्यास है जो मांसपेशियों के एक बड़े समूह को पंप करता है - पैर, पेट, पीठ, कंधे, हाथ। पुरुष भी एक बारबेल के साथ स्क्वाट कर रहे हैं, लेकिन महिलाओं के लिए इस अभ्यास को करने में कुछ बारीकियां हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए लड़की को बारबेल के साथ स्क्वाट करने की जरूरत होती है, जिसमें पैर काफी चौड़े होते हैं। इस मामले में, पुजारी ने अच्छी तरह से पंप किया। यदि, हालांकि, संकीर्ण-सेट पैरों के साथ स्क्वाट करते हैं, तो जांघ के सामने अधिक झूलते हुए, जो एक लड़की के लिए बहुत अच्छा और स्वाभाविक नहीं है।
  3. यदि आपकी पीठ आपको बारबेल के साथ स्क्वैट्स करने की अनुमति नहीं देती है, तो आप अपने पैरों के साथ सिम्युलेटर पर बेंच प्रेस का उपयोग करके पैर की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। कई प्रकार के सिमुलेटर हैं, लेकिन पूरा सिद्धांत इस तथ्य से नीचे आता है कि लड़की झूठ बोलने या बैठने की स्थिति में है और खुद से बहुत अधिक वजन दूर करती है। यह व्यायाम पैरों और नितंबों पर अच्छा काम करता है।
  4. कूल्हों और पुजारियों की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक और लोकप्रिय व्यायाम फेफड़े हैं। हम सहायक पैर पर खड़े होते हैं, और दूसरे को आगे फेंक देते हैं और झुकते हुए फोरलेग पर झुक जाते हैं। हम मूल स्थिति पर लौटते हैं। आपको प्रत्येक पैर पर कम से कम 20 दोहराव करने की आवश्यकता है। बोझ उठाने के लिए आप उसके कंधों पर डंबल या बारबेल उठा सकते हैं।
  5. पीठ और बाहों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको पुल-अप करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, कई लड़कियां खींच नहीं सकती हैं, क्योंकि उनके लिए अपना खुद का वजन उठाना काफी मुश्किल होता है। उनके लिए, एक विशेष सिम्युलेटर है, जो एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक (छड़ी) है जिसे आपको अपनी छाती तक खींचने की आवश्यकता है। आप सिम्युलेटर के प्रतिरोध बल को समायोजित कर सकते हैं और अपने लिए इष्टतम भार चुन सकते हैं। यह व्यायाम पीठ, बाहों और अग्रभाग की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है।
  6. छाती और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक है, नीचे पड़े हुए वजन को उठाना, यानी संकीर्ण पकड़ के साथ लेटते हुए बारबेल को दबाएं। अपने हाथों को एक साथ पास रखना बहुत महत्वपूर्ण है, यह एक बहुत ही उपयोगी और प्रभावी व्यायाम है।
  7. बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की राहत में सुधार करने के लिए, आप बाइसेप्स के लिए वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं। यह एक बारबेल के साथ या डम्बल के साथ किया जा सकता है। व्यायाम खड़े होने के दौरान किया जाता है, आपको छाती को वज़न उठाने की ज़रूरत होती है, कोहनी पर हाथ झुकते हैं।
  8. बछड़ों को पंप करने के लिए, आपको पैर की उंगलियों पर खड़े होने की जरूरत है, और फिर एड़ी को ऊपर उठाना और कम करना है। इस प्रकार, बछड़े की मांसपेशियों को पंप किया जाता है। व्यायाम को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आप वजन में ले सकते हैं।

आपको सभी मांसपेशी समूहों को आराम करने का मौका देने के लिए अभ्यासों को संयोजित करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आज हम अपने पैरों और नितंबों को पंप करते हैं, अगले कसरत में हम हथियारों और पीठ पर ध्यान केंद्रित करते हैं, आदि। आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर एक विस्तृत प्रशिक्षण कार्यक्रम एक कोच बना सकता है।

मांसपेशियों में वृद्धि सूक्ष्म विराम है (इसलिए वे एक कसरत के बाद चोट लगी हैं), जो बाद में नए ऊतक से भरे हुए हैं। और टूटने के लिए, प्रत्येक बार मांसपेशियों पर एक बड़ा भार देना आवश्यक है। यही है, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको उस वजन को बढ़ाने की आवश्यकता है जिसके साथ आप काम करते हैं, हर बार एक छोटी सी प्रगति कर रहा है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषण नियम

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मांसपेशियों के निर्माण में यह एक और महत्वपूर्ण पहलू है। पोषण और व्यायाम दो मुख्य स्तंभ हैं जिन पर मांसपेशियों का निर्माण होता है। अपने शरीर को राहत देने के लिए, आपको भोजन को अपनाने में कुछ नियमों का पालन करना होगा।

  1. मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर को पर्याप्त मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है। हालांकि, क्योंकि हमें एक पेट, झबरा पक्ष और सेल्युलाईट कूल्हों की आवश्यकता नहीं है? इसलिए, भोजन स्वस्थ, संतुलित, उच्च-कैलोरी, लेकिन सही होना चाहिए। कोई केक, मिठाई, सोडा और बन्स नहीं।
  2. वर्कआउट से दो घंटे पहले और वर्कआउट के एक घंटे बाद आपको कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ - अनाज, पास्ता, आलू खाने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको एक प्रोटीन उत्पाद खाने की ज़रूरत है - केफिर, दही, दुबला चिकन या मछली, नट्स का एक टुकड़ा। आप एक विशेष प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल पी सकते हैं या केवल एक केला खा सकते हैं।
  3. यह अक्सर खाने के लिए आवश्यक है, लेकिन मध्यम भागों में। मांसपेशियों को पोषण की आवश्यकता नहीं है, आप तीन घंटे से अधिक समय तक भोजन के बीच विराम नहीं ले सकते।
  4. जामुन, फल ​​और सब्जियों में निहित प्राकृतिक विटामिन के बारे में मत भूलना।
  5. यदि आप एक शानदार परिणाम चाहते हैं, तो प्रोटीन शेक पीएं, जिसकी संरचना विशेष रूप से पोषण और मांसपेशियों के विकास के लिए डिज़ाइन की गई है।
  6. मांसपेशी द्रव्यमान का संचय एक ऊर्जा-गहन मामला है, इसलिए, शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषण प्रदान करने के लिए, उत्पादों की पर्याप्त कैलोरी सामग्री सुनिश्चित करना आवश्यक है। यदि हम आम तौर पर प्रति दिन लगभग 1200-1400 किलोकलरीज खर्च करते हैं, तो मांसपेशियों के निर्माण के मोड में हमें 1700-1800 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों के एक सेट के लिए दृश्य मेनू

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए क्या, कैसे और कब खाना है, इसका एक दृश्य विचार करने के लिए, हम दिन के लिए एक अनुकरणीय मेनू पेश करते हैं।

  1. खाली पेट कुछ भी नहीं है, जागने के ठीक बाद एक गिलास शुद्ध, गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना बेहतर है। जागने के बाद आधे घंटे से पहले नाश्ता बेहतर नहीं है।
  2. नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक केला या अंगूर के साथ दूध के साथ दलिया। इसके अलावा डेयरी उत्पाद परोसने की जरूरत है - आधा गिलास दही या दही।
  3. नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच स्नैक भी आवश्यक है। दुबला मांस के एक छोटे से टुकड़े के साथ कुछ चावल या एक प्रकार का अनाज खाने के लिए सबसे अच्छा है।
  4. दोपहर का भोजन विविध हो सकता है। सूप का एक हिस्सा (दुबला शोरबा), ड्यूरम पास्ता, सब्जियां, रोटी।
  5. दूसरा स्नैक पहले जैसा है, लेकिन यहां आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।
  6. रात के खाने में केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए, ताकि मांसपेशियों को प्रमुख और "सूखा" हो। इसका मतलब है कि रात का खाना पनीर, अंडे, चिकन स्तन, सेम खाने के लिए सबसे अच्छा है।
  7. यदि आप मिठाई के बिना नहीं रह सकते हैं, तो उन्हें अपने कसरत के ठीक बाद खाना बेहतर है, इस मामले में, कैलोरी मांसपेशियों में जाएगी, वसा के लिए नहीं।
  8. प्रशिक्षण दूसरे स्नैक और डिनर के बीच सबसे अच्छा किया जाता है। वर्कआउट के तुरंत बाद, आपको कुछ पौष्टिक खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन व्यायाम पूरा होने के एक घंटे बाद तक पूरा भोजन नहीं किया जा सकता।
  9. भोजन के बीच और व्यायाम के दौरान आपको अधिक से अधिक पानी पीने की आवश्यकता होती है। दिन के दौरान आपको कम से कम दो लीटर शुद्ध तरल पीने की आवश्यकता होती है। चाय और सूप पर ध्यान नहीं दिया जाता है।
  10. बेहतर सोने के लिए ठंडे कमरे में सोएं। यदि आप दिन में सो सकते हैं - तो ऐसा करें।

मांसपेशियों का निर्माण करते समय, कई लड़कियां डरती हैं कि वे बहुत अधिक "पंप" करेंगे और पुरुषों के समान होंगे। मैं संदेह दूर करना चाहता हूं। विशेष उपचय स्टेरॉयड के बिना उसकी सारी इच्छा के साथ एक महिला एक आदमी की तरह नहीं हो सकती। सब के बाद, हार्मोन टेस्टोस्टेरोन मांसलता के लिए जिम्मेदार है। महिला शरीर में बहुत कम टेस्टोस्टेरोन होता है, जो एक विशाल मांसपेशियों के शरीर का निर्माण करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

लेकिन लड़कियों-तगड़े लोग हैं जो रनवे पर प्रभावशाली रूपों के साथ चमकते हैं। हम यह देखने के लिए मजबूर हैं कि खेल संस्कृति के ये प्रतिनिधि बाहर से टेस्टोस्टेरोन के एक अतिरिक्त हिस्से को स्वीकार करते हैं। इस तरह के एनाबॉलिक स्टेरॉयड का एक साइड इफेक्ट चेहरे के बालों की वृद्धि, आवाज में बदलाव और अन्य लक्षण पुरुषों की विशेषता है।

इसलिए, यह चिंता न करें कि आप मर्दाना हो जाएंगे। प्राकृतिक मांसपेशियों को बढ़ाते हुए, आप एक सुंदर, लोचदार, सेक्सी और स्वस्थ शरीर प्राप्त करेंगे जो विभिन्न भारों का सामना कर सकते हैं। खेल से शक्ति, धीरज और अनुशासन विकसित होता है। ये गुण आपको न केवल खेल क्षेत्र में, बल्कि जीवन के अन्य क्षेत्रों में भी अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

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