घर पर अग्रभाग को कैसे पंप करें

पंख और बाइसेप्स का निर्माण होता है, कंधे की कमर उभरी हुई और सुंदर होती है, और अग्रभाग पतले होते हैं, जैसे किशोरी? कोई आश्चर्य नहीं कि तगड़े लोग उन्हें जिद्दी कहते हैं। छोटी मांसपेशियां जो उंगलियों और हाथों के काम को नियंत्रित करती हैं, लंबे समय तक विकसित होती हैं। वेटिंग के बिना मत करो, क्योंकि बड़े वजन और धीमी गति से लंबे वर्कआउट के कारण प्रकोष्ठ मात्रा में बढ़ जाता है।

शुरुआती लोगों को समर्पित

जो लोग हाल ही में खेलों से परिचित हो गए हैं, वे अपने स्वयं के शरीर को तीन या चार सत्रों में संशोधित करना चाहते हैं। वे अपना खाली समय क्षैतिज सलाखों पर और अपने हाथों में डंबल के साथ बिताते हैं, थकावट तक व्यायाम करते हैं। शुरुआती यह नहीं जानते हैं कि फोरआर्म्स को बहाल करने में समय लगता है। कम से कम 2, और अधिमानतः 3-4 दिन। यदि हाथ का यह हिस्सा पर्याप्त आराम नहीं करता है, तो आप सकारात्मक परिणामों के बारे में भूल सकते हैं।

एक सप्ताह में एक या दो वर्कआउट समर्पित करें। मांसपेशियों के इस समूह को गर्म करने के लिए, कंधे की कमर और पीठ को संशोधित करने के लिए व्यायाम करें। सक्रिय रूप से मछलियों को ट्राइसेप्स के साथ लोड करें, अंतिम बल के साथ काम करना। जिद्दी मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण अंत अभ्यास। यदि आप अनुक्रम को तोड़ते हैं, तो सकारात्मक परिवर्तन सपने भी नहीं देख सकते हैं।

वजन उठाने से पहले, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करें। फोरआर्म्स के विकास के लिए व्यायाम - यह एक बहुत बड़ा बोझ है। यदि आप अपनी उंगलियों को कलाई से तैयार नहीं करते हैं, तो नरम ऊतकों के अव्यवस्था और आँसू से बचा नहीं जा सकता है। क्या करें? खिंचाव और गूंध ब्रश और सभी phalanges। हथेलियों को मुट्ठी में घुमाएं। फोरआर्म्स और कलाई के क्षेत्र को ओवरस्टेल करना असंभव है। नियमित गहन भार पुराने दर्द का एक सीधा रास्ता है, जिससे छुटकारा पाना मुश्किल है।

एक समय में कितने रिप्ले होने चाहिए? शुरुआती बॉडी बिल्डर्स 15 से 18 तक करते हैं, पेशेवर बार को 25-30 तक बढ़ाते हैं। एक कसरत के लिए दृष्टिकोणों की संख्या कितनी है? 5. प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। यदि 2 प्रशिक्षण सत्र एक सप्ताह में प्रकोष्ठों के प्रशिक्षण के लिए समर्पित हैं, तो प्रत्येक के लिए विभिन्न अभ्यासों का चयन किया जाता है। अधिक विविध कार्यक्रम, तेजी से जिद्दी मांसपेशियों का विकास होता है।

टिप: अपार्टमेंट में एक मिनी-जिम से लैस करना आवश्यक नहीं है। एक सरल और प्रभावी व्यायाम रेत से भरी दस लीटर की बाल्टी उठा रहा है। 5-15 मिनट के लिए बिना रुके इन्वेंटरी को कमरे के चारों ओर ले जाया गया। 3-4 वर्कआउट के बाद प्रकोष्ठ की उपस्थिति में सुधार होगा।

बारबेल और डंबल्स

शुरुआती लोग जो घर पर करने की योजना बनाते हैं, उनके लिए एक बंधनेवाला बारबेल, डंबेल या कई वेट प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है। एथलीट उपकरण का वजन चुनता है। यदि वित्त इन्वेंट्री खरीदने की अनुमति नहीं देता है, तो पेशेवर वेटिंग एजेंटों को रेत की बोतलों, ईंटों से भरा एक बैकपैक, और पुस्तकों या समाचार पत्रों के बंडलों के साथ बदल दिया जाता है।

कलाई पैड या लोचदार पट्टियाँ प्रशिक्षण के दौरान कलाई के ऊपर पहनी जाती हैं। वे टेंडरों को मोच से और जोड़ों को अव्यवस्थाओं से बचाएंगे। मांसपेशियों को तनावपूर्ण महसूस करने के लिए धीरे-धीरे वजन उठाया जाता है।

व्यायाम 1
एक क्लासिक शुरुआती स्थिति बनें: पैर सीधे जोड़ों की चौड़ाई के अलावा, सीधे।

  • बारबेल को पकड़ने के लिए हाथों में।
  • कलाई को कूल्हों की ओर मोड़ दिया जाता है, उंगलियां गर्दन को कसकर पकड़ती हैं।
  • धीरे इन्वेंट्री को कंधे के स्तर तक उठाएं और छाती को दबाएं।
  • ऊपरी हथियार और कंधे ब्लेड नहीं चलते हैं।
  • कंधों को पसलियों तक दबाया जाता है, कोहनी उभार नहीं करती है।
  • धीरे-धीरे वजन कम करें।
  • हाथ थोड़े मुड़े हुए रहते हैं, एक अग्र-भाग की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

व्यायाम २

  1. कम कुर्सी या बेंच पर बैठें, पैर अलग।
  2. कोहनी कूल्हों पर आराम करती है, कलाई नीचे लटकनी चाहिए।
  3. हथेलियां फर्श का सामना कर रही हैं, पीठ सीधी है।
  4. अपनी उंगलियों को बार से खाली पट्टी के चारों ओर लपेटें, आप सबसे छोटे पेनकेक्स लटका सकते हैं।
  5. केवल हथेलियों को उठाएं। प्रकोष्ठ की मांसपेशियां काम करती हैं, शरीर के बाकी हिस्सों को आराम मिलता है।
  6. आप उसके हाथ से गर्दन भी नहीं दबा सकते। इसे अपनी उंगलियों से पकड़ने की सलाह दी जाती है ताकि मांसपेशियों को कस लें।
  7. कलाई में संवेदनाओं का पालन करें। यदि खींचने वाला दर्द होता है, तो वजन कम करें या व्यायाम बंद कर दें।

एक बारबेल के बजाय डंबल्स का भी उपयोग किया जाता है। शुरुआती 0.5-2 किलोग्राम से शुरू होते हैं, फिर इन्वेंट्री का वजन बढ़ाते हैं। डम्बल को गर्दन के समान उठाएं, लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि दोनों हाथ तुल्यकालिक रूप से काम करें। न केवल स्नायुबंधन, बल्कि मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए ऊपरी अंगों को थोड़ा आगे बढ़ाया जाता है।

व्यायाम ३

  1. लगातार अपने पैरों को फैलाकर बैठना जारी रखें, अपनी हथेलियों को अपनी कलाई से मोड़ें।
  2. कोहनी कूल्हों पर झूठ बोलती है, शरीर आगे झुक जाता है, लेकिन पीठ सपाट रहती है।
  3. गर्दन या डंबल को आपकी उंगलियों पर लटका देना चाहिए।
  4. धीरे से इन्वेंट्री खींचो, धीरे से उसका हाथ निचोड़ो।
  5. छाती और कंधों की मांसपेशियों को स्थिर रखने की कोशिश करें। केवल प्रकोष्ठों को काम करना चाहिए, अन्यथा वांछित परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा।
  6. जब हथेली पूरी तरह से संकुचित हो जाती है, तो आपको 3-4 सेकंड के लिए स्थिर रहना चाहिए।
  7. धीरे से अपनी उंगलियों पर गर्दन को नीचे करें, छोड़ने की कोशिश न करें।

व्यायाम ४

  1. सीधे हो जाओ। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि पैर कितने अलग हैं। एथलीट के लिए मुख्य बात आरामदायक होना है।
  2. डंबल या रेत की बोतलों के साथ सशस्त्र, हथियारों को सीम पर उतारा जाता है और शरीर के खिलाफ दबाया जाता है।
  3. ब्रश को खोल दिया ताकि हथेलियों का वजन जमीन पर हो।
  4. केवल उंगलियां और अग्रभाग काम करते हैं, कोहनी शरीर के खिलाफ आराम करती है और चलती नहीं है।
  5. जब तक यह विपरीत दिशा में हथेलियों को मोड़ न दे, तब तक ब्रश को मोड़ें। उन्हें छत को देखना चाहिए।

5 व्यायाम करें
यह चौथे विकल्प के रूप में समान मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, लेकिन आपको इसे करने के लिए एक बारबेल की आवश्यकता होगी:

  • अपने पैरों को कंधे के जोड़ों की चौड़ाई तक फैलाएं, शरीर के साथ अपनी बाहों को कम करें।
  • हथेलियाँ पीछे की ओर मुड़ गईं, बारबेल को संकुचित करें।
  • वेटिंग एजेंट को बढ़ाने और कम करने के लिए अपनी उंगलियों और कलाई का उपयोग करें।
  • आयाम छोटा है, आंदोलन धीमा है।
  • तीव्र झटके निषिद्ध हैं, अन्यथा चोटों और मोच से बचा नहीं जा सकता है।
  • केवल प्रकोष्ठ और कंधे की कमर की मांसपेशियां सक्रिय हैं। अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से को ज्यादा तनाव न दें।
  • उच्चतम निशान तक पहुंचते हुए, अपनी हथेलियों को आराम दें और पट्टी को नीचे स्लाइड करने दें।
  • जब वेटिंग एजेंट आपकी उंगलियों पर लटकता है, तो 2-3 सेकंड के लिए आराम करें और उठाने को दोहराएं।

व्यायाम ६
आपको एक ढहने वाले डंबल या वेटिंग एजेंट के साथ एक छड़ी की आवश्यकता होगी। वजन या पैनकेक एक छोर पर तय होता है, दूसरा मुक्त रहता है।

  1. सीधे खड़े रहो। शरीर के साथ दाएं या बाएं हाथ को नीचे करें, दूसरे को बेल्ट पर रखें या आराम करें।
  2. एक कामचलाऊ हथौड़ा के मुक्त अंत तक ले लो।
  3. इन्वेंट्री को पक्षों, आगे और पीछे और साथ ही निचले और ऊपर की ओर घुमाएं।
  4. केवल कलाई और हथेली चलती है। हाथ के ऊपरी हिस्से को शरीर के खिलाफ दबाया जाता है।

व्यायाम अग्रगामी भारी और राहत देता है, सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए मजबूर करता है। लेकिन आपको इसे सावधानी से बाहर ले जाने की आवश्यकता है ताकि कलाई को खींच न सकें।

व्यायाम 7
आपको एक छड़ी की आवश्यकता होगी, जिसके लिए एक वजन बंधा हुआ है। उपयुक्त हटाने योग्य पैनकेक का वजन 0.5-1.5 किलोग्राम या सिर्फ लोहे का एक टुकड़ा है। रस्सी मोटी और मजबूत होनी चाहिए। एक छड़ी लें और अपने हाथ को अपने सामने फैलाएं। केवल कलाई को हिलाते हुए, आधार पर रस्सी के वजन को हवा दें, और फिर खोलना।

अन्य प्रशिक्षण विकल्प

अग्रबाहु विकसित होने के लिए, डम्बल प्राप्त करना आवश्यक नहीं है। अपार्टमेंट में एक बार लटका देना पर्याप्त है, जो क्षैतिज पट्टी को बदल देगा, और एक रस्सी खरीदेगा। आपको एक छोटे भार की आवश्यकता होगी, जिसे तात्कालिक वस्तुओं से बदला जा सकता है या खेल स्टोर में खरीदा जा सकता है।

वजन पैरों से जुड़ते हैं और प्रशिक्षित करना शुरू करते हैं। वार्म-अप के बाद बार पर लटकने की सलाह दी जाती है। ऊपर मत खींचो, लेकिन बस अपने पैरों को कस लें और कंधे की कमर और फोरआर्म की मांसपेशियों को कस लें, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं। 30 सेकंड से अधिक नहीं लटकाएं। कुछ दृष्टिकोण करें, फिर रस्सी कूदने के लिए स्विच करें।

प्रकोष्ठ मुक्केबाजी के लिए उपयोगी है, केवल दस्ताने बोझ होना चाहिए। आप अपनी कलाई को भार संलग्न कर सकते हैं, लेकिन ताकि वे आपके हाथों को हिलाने में हस्तक्षेप न करें। भार के साथ बॉक्सिंग उंगलियों के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार मांसपेशी समूह को विकसित करता है।

फर्श पर पड़ा हुआ
एक फार्मेसी हार्ड रबर पट्टी में खरीदें। सोफे के पैर या एक और बड़े पैमाने पर फर्नीचर के लिए एक किनारे स्नैप करें। उंगलियों पर दूसरी रील, चटाई पर या सिर्फ फर्श पर झूठ बोलते हैं। पट्टी शरीर के लंबवत है, बाहर की तरफ स्थित है। हाथों को शरीर से दबाया जाता है, केवल कलाई चलती है। अपने आप को पट्टी को आकर्षित करने और अपने हाथों पर संघर्ष की नकल करते हुए जाने दें। यदि आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है, तो रबर बैंड को कई बार मोड़ दिया जाता है और सोफे से थोड़ा दूर ले जाया जाता है।

आप अपने पैर के साथ फर्श पर पट्टी को दबाकर, खड़े होकर व्यायाम कर सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर
क्रॉसबार के साथ अग्रभाग को कैसे पंप करें? नलिका को केवल अपनी उंगलियों से पकड़कर ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि यह मांसपेशियों है कि काम कर रहे हैं, न कि कण्डरा।

एक दूसरा विकल्प है:

  • क्रॉसबार के ऊपर एक तौलिया या रस्सी का एक टुकड़ा फेंक दें।
  • इसे कोहनी पर झुकाते हुए, एक हाथ से पकड़ें।
  • 30-60 सेकंड लटकाएं। आप इस समय पैरों को ऊपर उठाने और कम करने के लिए अधिक पंप कर सकते हैं और दबा सकते हैं।

फोरआर्म्स की मांसपेशियां कुछ भी नहीं हैं जिन्हें जिद्दी कहा जाता है। उन्हें आवश्यक मात्रा तक बढ़ने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी, न कि कक्षाओं को याद करना होगा। लेकिन अगर आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो भार बढ़ाएं और अपने आप पर विश्वास करें, परिणाम कुछ महीनों के बाद दिखाई देगा।