घर पर अपने बाइसेप्स को जल्दी से कैसे पंप करें

वॉल्यूमेट्रिक और प्रमुख पुरुष बाइसेप्स ताकत और उत्कृष्ट शारीरिक आकार के साथ महिलाओं में जुड़े हुए हैं। संयुक्त कंधे की सूजन वाली मांसपेशियां लड़कियों के लिए रुचि रखती हैं, और उनके मालिक को बढ़े हुए ध्यान का एक उद्देश्य बनाती हैं। 1 के लिए आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करें, अधिकतम - 2 महीने घर पर हो सकते हैं। आपको डम्बल, एक तात्कालिक क्षैतिज पट्टी और हटाने योग्य पेनकेक्स के साथ एक बार की आवश्यकता होगी।

दृष्टिकोण एक: शुरुआती के लिए सरल चयन

Загрузка...

जोड़ों को गर्म करने और मांसपेशियों को तैयार करने के लिए वार्म-अप के साथ एक कसरत शुरू करें। यदि आप पांच मिनट के चार्ज को छोड़ देते हैं, और तुरंत मुख्य अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं, तो खिंचाव के निशान और कण्डरा टूटने का खतरा बढ़ जाता है।

जागो शरीर झुकना, स्क्वैट्स और लहराते हाथों की मदद करेगा। भार के बिना संयुक्त की मांसपेशियों को मोड़ना और झुकाना आवश्यक है, फिर ऊपरी अंगों को कई बार हिलाएं, और मुख्य कार्यक्रम पर आगे बढ़ें।

उभरे हुए मछलियों के लिए पुश-अप
जो लोग शरीर सौष्ठव से दूर हैं और हाल ही में खेल से मिले हैं, वे पुशअप की सलाह देते हैं। इस तरह के अभ्यास होम वर्कआउट के लिए आदर्श होते हैं, और कार्यालय के लिए भी उपयुक्त होते हैं अगर कोई खाली कार्यालय या अन्य एकांत जगह हो।

आप दीवार से पुश-अप शुरू कर सकते हैं, अगर शरीर को एक झूठ बोलकर स्थिति से बाहर निकालना असंभव कार्य हो।

  1. एक कठिन सतह पर अपनी हथेलियों को आराम दें, शरीर और समर्थन के बीच 45 डिग्री का कोण बनना चाहिए।
  2. मोजे में वजन स्थानांतरित करें, फर्श से एड़ी को फाड़ दें।
  3. अपनी पीठ को सीधा करें, यह अंदर या "सिंक" नहीं होना चाहिए, अन्यथा आप रीढ़ और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
  4. यदि पैर स्लाइड करते हैं, तो आपको उनके नीचे एक समर्थन रखना चाहिए, या रबर की चटाई पर संलग्न होना चाहिए।
  5. अपने हाथों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें, या एक संकीर्ण पकड़ के साथ ताकि यह बाइसेप्स हो जो कड़ा हो, पेक्टोरल मांसपेशियों या पंख नहीं।
  6. धीरे से शरीर को कम करें, स्थिर खड़े रहें, 6 सेकंड के लिए चुपचाप गिनें, और धीरे-धीरे उठें, प्रारंभिक स्थिति ग्रहण की।
  7. हाथों में हल्का दर्द दिखाई देने तक दोहराएं।
  8. इसी तरह से, उन्हें मंजिल से निचोड़ा जाता है, अंतिम दृष्टिकोण को अपनी अंतिम ताकत बनाने की कोशिश कर रहा है, ताकि वापसी अधिकतम हो।
  9. आप शरीर को बढ़ाने के लिए तेजी से गिर नहीं सकते हैं या जड़ता का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि इस मामले में, मांसपेशियों को पर्याप्त लोड नहीं किया जाता है, और परिणाम बहुत लंबे समय तक इंतजार करना होगा।

क्रॉसबार - बाइसेप्स बेस्ट फ्रेंड
घर पर एक मिनी-क्षैतिज पट्टी बनाने के लिए सरल है: एक मजबूत लोहे को खोजने के लिए, चरम मामलों में - एक लकड़ी की छड़ी, और द्वार में इसे ठीक करें। आप एक स्पोर्ट्स स्टोर पर एक क्रॉसबार खरीद सकते हैं, जहां इसे स्थापना के लिए सभी सामान के साथ बेचा जाता है।

शुरुआती, जो साइड बार से बचते थे, उन्हें दस्ताने पर स्टॉक करना चाहिए। इन सामानों के बिना, हथेलियों को जल्दी से रगड़ दिया जाता है और कॉलस के साथ कवर किया जाता है, जिससे त्वचा के फटने का खतरा होता है, और फिर आपको एक और महीने के लिए सुंदर मछलियों के बारे में भूलना होगा।

कंधे के जोड़ों की मांसपेशियों को काम करने के लिए, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए। ऊपरी अंगों के बीच की दूरी को बढ़ाया जा सकता है, जब तक कि धड़ को उठाना सुविधाजनक होता है। पैरों को पार किया जाना चाहिए, एड़ी को नितंबों तक कसने, लेकिन उन्हें जरूरी स्पर्श नहीं करना चाहिए।

  1. नाखूनों और कलाई को चेहरे की ओर मोड़ दिया जाता है, शरीर को थोड़ा पीछे झुका दिया जाता है ताकि छाती क्रॉसबार पर दिखे।
  2. शरीर आसानी से उठा, बाहों को झुकाना। पैर निषिद्ध निषिद्ध।
  3. गर्दन की मांसपेशियों को उखाड़ फेंकना आवश्यक नहीं है, क्योंकि व्यायाम का उद्देश्य बाइसेप्स को प्रशिक्षित करना है, न कि पंखों या ट्रेपेज़ियम को।
  4. शीर्ष बिंदु पर तय करने के लिए, यह वांछनीय है कि ठोड़ी पट्टी के ऊपर हो, और इसके नीचे या इसके विपरीत नहीं।
  5. धीरज पर निर्भर, आसानी से अचानक आंदोलनों के बिना, 4-7 सेकंड की गणना करें, नीचे गिरें, लेकिन आप पूरी तरह से हथियारों का विस्तार नहीं कर सकते। प्रशिक्षण तभी प्रभावी होता है जब मांसपेशियां लगातार तनाव में रहती हैं।

पुल-अप्स शुरुआती लोगों के लिए कठिन हैं। एक एथलीट जो 10-15 पुश-अप करता है, जरूरी नहीं कि वह कम से कम एक बार शरीर को उठा सके। यह नियमित कक्षाएं लेगा, और न्यूनतम के साथ शुरू होना चाहिए।

बार पर लटकाते हुए, बाहों की मांसपेशियों को आराम न दें, और कम से कम कुछ सेंटीमीटर या मिलीमीटर खींचने की कोशिश करें। स्थिति को ठीक करें, और बाइसेप्स में हल्के दर्द की उपस्थिति से पहले पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या बनाएं।

मांसपेशियों को पुश करने के दौरान सही स्थिति लेने के लिए सीखने के लिए, आपको उन्हें यह दिखाने की जरूरत है। एक कम क्रॉसबार खोजें, अपने सिर के ठीक ऊपर, और एक छलांग के साथ शरीर को ऊपर उठाएं।

अपने बाइसेप्स को कस लें, और तब तक लटकी हुई स्थिति में रहें जब तक कि ताकत बाहर न निकल जाए। अपने पैरों को अंदर लेकर, अपने धड़ को धीरे से नीचे करें। कुछ आराम पाने के लिए 6-8 सेकंड के लिए तंग बाइसेप्स के साथ रुकें, और ऐसा कुछ दोहराव करें।

पुल-अप के साथ, मुख्य भूमिकाओं में से एक न केवल हाथों की स्थिति से खेला जाता है, बल्कि दृष्टिकोणों की संख्या से भी। पहले एक के दौरान, सब कुछ अधिकतम देना आवश्यक है, दूसरे एक मिनट और आधा आराम से पहले, और पुनरावृत्ति की संख्या को दो से कम करना। तीन मिनट का ब्रेक, और पहले के दौरान जितनी बार हो सके उतनी बार पकड़ें। चौथे, परिष्करण, सूर्यास्त से पहले, आराम की अवधि 1 मिनट है। दूसरे दृष्टिकोण के रूप में, पुल-अप की संख्या।

मांसपेशियों को तनाव की आवश्यकता होती है, लेकिन बाइसेप्स को ठीक होने के लिए भी समय चाहिए। प्रशिक्षण के लिए आदर्श कार्यक्रम कक्षाओं का दिन, आराम का दिन है। आप लंबे ब्रेक नहीं कर सकते, क्योंकि तब सभी पुश-अप और पुल-अप बेकार हो जाएंगे।

दृष्टिकोण दो: डम्बल

Загрузка...

कड़ी मेहनत एक बंदर को एक आदमी बनाती है, और शुरुआत से एक वास्तविक पेशेवर जो बार उठाने के लिए तैयार है। बुनियादी अभ्यास एक बारबेल और डम्बल के साथ तीव्र भार के लिए आपके बाइसेप्स तैयार करेंगे। अनुभवी एथलीटों द्वारा भी पांच मिनट के वार्म-अप की उपेक्षा नहीं की जाती है, क्योंकि यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।

अतिरिक्त उपकरणों के साथ काम करें
आपको एक स्थिर मल की आवश्यकता है, और एक साधारण कुर्सी करेगी। बैठ जाओ, पैर अलग फैल गए, और घुटनों के खिलाफ कूल्हों पर कोहनी। अपने हाथों में डंबल निचोड़ें, हथेली ऊपर दिखनी चाहिए। धीरे से कम करें और वज़निंग एजेंट को बढ़ाएं, अंत बिंदु पर बाइसेप्स को छलनी करें। यह "एक - चार" पर अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। जब हथेली कंधे के करीब हो, तो कलाई मुड़ी होनी चाहिए ताकि नाखून छत की ओर देखें। धीमी गति से कम से कम 15 प्रतिनिधि। आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि बाइसेप्स की प्रत्येक परत तनाव कैसे करती है।

दूसरे अभ्यास में फिटनेस के लिए एक गेंद शामिल थी। स्पोर्ट्स यूनिट पर वापस लेटने के लिए, डंबल के साथ हाथ खींचकर उनमें लिपट जाना। कोहनी थोड़ा मुड़ी हुई, ताकि मांसपेशियों में तनाव महसूस हो। हथेलियों को छत की ओर घुमाया जाता है, पैर मजबूती से फर्श पर टिके रहते हैं। संतुलन बनाए रखते हुए अपने ऊपर के डंबल को थोड़ी मुड़ी हुई भुजाओं के साथ उठाएं।

गेंद को ले जाने से दूर है, तीसरे अभ्यास के लिए इसकी आवश्यकता होगी। इन्वेंट्री पर घुटनों से पहले बनें। एक हाथ में डंबल लें, दूसरे को फ्री छोड़ दें। गेंद में वेटिंग एजेंट के साथ ऊपरी अंग का विरोध करें, दूसरा इसे धारण करने के लिए। डम्बल के साथ हाथ को मोड़ो मुट्ठी को छत पर देखा। बाइसेप्स मसल्स का इस्तेमाल कर वजन बढ़ाएं। प्रकोष्ठ छत के लंबवत होना चाहिए।

असामान्य तकनीक
डंबल को एक लंबे तौलिये में लपेटें, इसे ठीक करें ताकि प्रशिक्षण के दौरान यह बाहर न गिरे। अपने हाथों से खेल उपकरण के किनारों को पकड़कर, खड़े होने की स्थिति लें। ऊपरी अंगों को सीम पर रखने के लिए, पैर सेट ताकि संतुलन न खोएं। सिर आगे की ओर, ठुड्डी झुकती नहीं। डंबल उठाते समय कोहनी हिलती नहीं है, आप हल्के से उन्हें फिक्सेशन के लिए अपने शरीर के खिलाफ दबा सकते हैं। मुख्य भार बाइसेप्स पर पड़ता है, बाहें बाहर की ओर मुड़ जाती हैं। शीर्ष बिंदु पर पहुंचते हुए, थोड़ी देर तक खड़े रहें, और फिर कम करें।

बिना अतिरिक्त उपकरण के
डम्बल के साथ सशस्त्र, पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई के साथ एक स्थायी स्थिति लें। हथेलियों को पीछे की ओर चेहरे की ओर मोड़ने पर सीधी पकड़ बनाने का भार। कलाई को घुमाए बिना, डम्बल को उठाएं, आसानी से बाहों को झुकाएं। शिखर पर ऊपरी अंगों को ठीक करने के लिए।

ब्रश कूल्हों की ओर मुड़ गए। दोनों हाथ डंबल्स को निचोड़ते हैं, शीर्ष उंगली अन्य सभी को कवर करती है। अपने पैरों को सीधा रखें, भार को अपने बाइसेप्स पर स्थानांतरित करने की कोशिश करें। जबकि दाहिने हाथ को ऊपर उठाया जाता है, बाईं ओर गतिहीन रहता है, शरीर के खिलाफ कसकर दबाया जाता है। ऊपरी अंग वैकल्पिक होते हैं, जैसे कि दो लोहार हथौड़ों से निहाई को घुमाते हैं।

तीसरा दृष्टिकोण: बार

Загрузка...

हमेशा अलग वजन के पेनकेक्स के कुछ जोड़े होने चाहिए। आप बाइसेप्स की राहत में सुधार के लिए एक बारबेल और डम्बल के साथ वैकल्पिक अभ्यास कर सकते हैं। बहुत वजन के साथ काम एक साथी के साथ होना चाहिए जो हेज कर सकता है। एक बार के साथ प्रशिक्षण शुरू करें अनुशंसा करें कि विकसित मांसपेशियों वाले लोग जो तीव्र भार का सामना कर सकते हैं।

विकल्प एक
वापस दीवार पर दबाया। बारबेल पकड़े हथेलियां छत की ओर देख रही हैं। कोहनी शरीर के खिलाफ आराम करते हैं। जब बार उठाया जाता है, तो बाइसेप्स को कड़ा किया जाता है, जबकि ट्राइसेप्स को कम करके जोड़ा जाता है। वजन छाती में आराम करना चाहिए। अपने हाथों को कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, धीरे से।

आप झटके के साथ झटके कर सकते हैं, लेकिन यहां देखभाल की आवश्यकता है कि स्नायुबंधन को न खींचें और जोड़ों को नुकसान न करें।

विकल्प दो
अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता है: एक विशेष सिम्युलेटर या इनलाइन बेंच, जो कोहनी को ठीक करता है, और बारबेल को उठाने में भाग लेने की अनुमति नहीं देता है। खेल उपकरण का वजन प्रभावशाली होना चाहिए, लेकिन चरम नहीं, ताकि निष्पादन की तकनीक को भुगतना न पड़े।

डम्बल की तरह बारबेल उठाया और उतारा जाता है। आंदोलनों की सीमा सीमित होनी चाहिए, इसलिए बाइसेप्स मुख्य लोड के लिए खाते हैं।

सिफारिशें
एक बार में पुल-अप के साथ पुश-अप्स को संयोजित करने और उन्हें वेटिंग के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक दृष्टिकोण पर्याप्त नहीं होगा। आदर्श रूप से, लघु विराम के साथ प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के 4 दोहराव होने चाहिए।

आहार भी महत्वपूर्ण है

बाइसेप्स को पूरे शरीर के साथ सममूल्य पर विकसित किया जाना चाहिए, अन्यथा आंकड़ा असंगत दिखाई देगा, और परिणाम 6 महीने या उससे अधिक इंतजार करना होगा। मांसपेशियों के संतुलित संतुलित मेनू की वृद्धि को तेज करें, जो आवश्यक रूप से मौजूद है:

  • चिकन स्तन;
  • कम वसा वाले पनीर और डेयरी उत्पादों;
  • मछली, बहुत उपयोगी मैकेरल और सामन;
  • भूरा अनवांटेड चावल (जंगली);
  • दलिया और अन्य अनाज जो कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करते हैं;
  • सब्जियों, ताजा और उबले हुए;
  • अंडे, कम से कम 2 प्रति दिन, लेकिन आप 10 कर सकते हैं;
  • प्रोटीन के स्रोतों के रूप में गोमांस या टर्की।

हर दिन मांस और सब्जियां, और अनाज खाना चाहिए। आपको अपने आहार की सावधानीपूर्वक योजना बनानी चाहिए ताकि यह संतुलित और पौष्टिक हो।

क्या विचार करें

Загрузка...
  1. शुरुआती लोगों को एक डायरी रखने की सलाह दी जाती है ताकि वे ट्रेन को भूल न जाएं और उनकी प्रगति की लगातार निगरानी करें।
  2. मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए।
  3. आंदोलन विविध होना चाहिए। एक कसरत के दौरान आपको लगभग 5 अलग-अलग व्यायाम करने चाहिए।
  4. हम तत्काल परिणामों का वादा करने वाले स्रोतों पर विश्वास नहीं कर सकते। बाइसेप्स की वृद्धि जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं और वर्कआउट की संख्या पर निर्भर करती है। एक सप्ताह या एक महीने में मांसपेशियां कभी भी भारी और प्रमुख नहीं हो जाएंगी।

एक एथलीट का मुख्य नियम जो सुंदर बाइसेप्स रखना चाहता है, वह प्रशिक्षण, गहन और नियमित है। पहले तो खुद के आलस को दूर करना, आहार में बदलाव करना और लगातार व्यस्त रहना मुश्किल होगा, लेकिन परिणाम सारे प्रयास के लायक हैं।

Загрузка...

लोकप्रिय श्रेणियों

Загрузка...