तिरछा पेट की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें: उपयोगी टिप्स

ओब्लिक मांसपेशियां शरीर की गतिशीलता प्रदान करती हैं। वे एक कोर्सेट का कार्य करते हैं, जो आंतरिक अंगों को चोट से बचाता है, और काठ का रीढ़ मोच से। साइड प्रेस के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति मुड़ सकता है और पक्षों को झुका सकता है। ऐसे लोगों की सलाह दें, जो मार्शल आर्ट सीखना चाहते हैं या बॉक्सिंग के लिए साइन अप करना चाहते हैं। एक साइड प्रेस और एथलीट जो एक पतली और प्रमुख कमर ट्रेन का सपना देखते हैं।

Newbies के लिए आवश्यक

पेट की मांसपेशियों को बारिश के दिन के लिए शेयरों की एक परत के नीचे छिपा दिया गया? यह आहार पर पुनर्विचार करने और उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को हटाने का समय है:

  • मिठाई, यहां तक ​​कि शहद और डार्क चॉकलेट;
  • आटा उत्पादों;
  • फास्ट फूड;
  • अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
  • सॉसेज;
  • वसायुक्त मांस।

परोक्ष पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं। यदि आप एक आहार से चिपके नहीं हैं और कैलोरी की खपत की संख्या को सीमित नहीं करते हैं, तो चमड़े के नीचे जमा कहीं भी नहीं जाएंगे। कुछ वर्कआउट के बाद, साइड प्रेस वॉल्यूम में बढ़ेगा और वसा को "पुश" करना शुरू कर देगा, कमर 1-2 आकारों से चौड़ी और बड़ी हो जाएगी।

एक तना हुआ और सपाट पेट कैसे अनुकरण करें? कैलोरी का ध्यान रखें। चमड़े के नीचे के शेयरों को विभाजित करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए कम और अधिक जलाएं। भूखा रहना असंभव है, अन्यथा चमड़े के नीचे के वसा के साथ शरीर भी मांसपेशियों की प्रणाली को नष्ट कर देता है।

फास्ट फूड और पास्ता को स्वस्थ प्रोटीन भोजन के साथ बदलना बेहतर है, प्रोटीन शेक और पर्याप्त स्वच्छ पानी पीएं। प्रशिक्षण के बाद, नाश्ता करना सुनिश्चित करें। उबला हुआ चिकन, अनसुलझा दही या खेल पोषण करेंगे।

कक्षाओं से पहले आपको खाने की ज़रूरत है। अगर आप खाली पेट जिम जाते हैं, तो ताकत बहुत जल्दी खत्म हो जाएगी। लेकिन आपको वर्कआउट से लगभग 2 घंटे पहले खाना खाने की जरूरत है। तीव्र वर्कआउट के दौरान भीड़भाड़ वाले पेट में, असुविधा होती है।

मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए एक रन, व्यायाम बाइक या जंप रोप से शुरू करें। यदि आप शरीर को गहन भार के लिए तैयार नहीं करते हैं, तो खिंचाव या अव्यवस्था की उच्च संभावना है। शुरुआती लोगों को 2-3 दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है। 5-9 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे 12-15 तक बढ़ें। बहुत अधिक भार शरीर को समझ में नहीं आता है। यदि आप 20-25 पुनरावृत्ति करते हैं तो मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि नहीं होगी। लचीलेपन के विकास के लिए कसरत अभ्यास को पतला करना बेहतर है। वे तिरछी मांसपेशियों के विकास में योगदान करते हैं और पतली कमर बनाने में मदद करते हैं।

झुकता है और मुड़ता है

सभी अभ्यासों के लिए शुरुआती स्थिति समान है: निचले अंगों को कंधे-चौड़ाई के अलावा व्यवस्थित करें, ऊपरी अंगों को सीम के साथ कम करें या उन्हें उठाएं, उन्हें सिर के पीछे रखकर। 2 महीने से अधिक समय तक शामिल रहने वाले एथलीटों को अपने हाथों में डम्बल या अन्य वजन रखने की अनुमति है।

  1. पहले अभ्यास में, हाथों को एक ताला में बंद किया जाता है और सिर के पीछे खींचा जाता है। शरीर आगे और नीचे की ओर खिंचता है। दाहिनी कोहनी बाएं घुटने को छूने की कोशिश कर रही है। पेट को झुकाते समय, न केवल तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, बल्कि पूर्वकाल पेट की दीवार भी।
  2. दूसरे अभ्यास में, हाथों की स्थिति मनमानी है। आप अपनी हथेलियों को कंधों पर रख सकते हैं, छाती पर ऊपरी अंगों को मोड़ सकते हैं या पक्षों को व्यवस्थित कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि पैर और श्रोणि हिलते नहीं हैं। केवल धड़ और गर्दन काम करते हैं। पहले दाईं ओर मुड़ें, अपने खुद के नितंबों को देखने की कोशिश करें, फिर बाईं ओर। आंदोलन बहुत तेज होना चाहिए, क्योंकि शरीर की जड़ता और प्रतिरोध के कारण मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। घुमावों का आयाम क्या होना चाहिए? संवेदनाओं द्वारा निर्देशित होने के लिए: यदि पीठ के निचले हिस्से या पेट में एक खींचने वाला दर्द दिखाई दिया, तो इसका मतलब है कि शरीर अपनी सीमा तक पहुंच गया है।
  3. निचले अंग कंधे के जोड़ों की चौड़ाई पर खड़े होते हैं। हाथों को आराम, हथेलियों को पैरों से दबाया। शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए, कूल्हों और पैरों के साथ ऊपरी अंगों को स्लाइड करें। Temechkom बाईं ओर, और फिर दाहिने घुटने तक पहुंचने के लिए। मूल स्थिति में धीरे से वापस लौटें।
  4. एक तुला अवस्था में निचले अंग। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो पैर को थोड़ा चौड़ा रखा जा सकता है। हाथ सिर से टकराते हैं। ट्रंक पहले बाईं ओर झुकता है, फिर दाईं ओर। पीठ पीठ के निचले हिस्से या कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में नहीं झुकती है, यह पूरी तरह से सपाट होना चाहिए। यह धीरे-धीरे आयाम बढ़ाने और तेजी लाने के लिए अनुशंसित है। व्यायाम शरीर के कूल्हों के साथ बाहों को कम करके और डंबल या पानी की बोतलें लेकर किया जा सकता है। वेटिंग कंपाउंड्स, परोक्ष मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव पैदा करते हैं, जिससे परिणाम में सुधार होता है।
  5. हाथ अलग, हथेलियाँ अलग-अलग दिशाओं में। पैर कंधे के जोड़ों की चौड़ाई पर स्थित हैं। साँस छोड़ते पर, पेट में खींचना और आगे झुकना संभव है, दाएं पैर को बाएं पैर तक पहुंचने की कोशिश करना। साँस लेते हुए, मूल स्थिति में वापस लौटें। प्रेस आराम नहीं करता है, लेकिन लगातार तनाव करता है।
  6. व्यायाम पेशेवरों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो तिरछी मांसपेशियों को प्रमुख बनाना चाहते हैं। यह रेत से भरी एक गेंद लेगा। इन्वेंट्री का वजन 1.5 से 5 किलोग्राम तक होता है। एथलीट के अनुभव और उसके शारीरिक रूप पर निर्भर करता है। दोनों हाथों से लेने के लिए खोल और बाएं कंधे पर उठा। इसके साथ ही घुटने के जोड़ों को 45-60 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए बैठें। तिरछे चलते हुए गेंद को नीचे करें। जब वह दाहिनी जांघ पर हो, तो खड़े होकर प्रारंभिक स्थिति लें।

इसे 4-6 प्रतिनिधि के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। तिरछी मांसपेशियों को काम करें, न कि बाजुओं को या पीठ के निचले हिस्से को। सावधान रहें कि आपकी पीठ न खींचे। आंदोलनों चिकनी हैं, अचानक झटके से बचें, जिससे काठ की मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है, खासकर अगर गेंद का वजन लगभग 4-5 किलोग्राम है।

भार में वृद्धि

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यह एक karemat लेगा जो व्यायाम के दौरान शरीर को स्लाइड करने की अनुमति नहीं देता है। फर्श पर गलीचा फैल गया, उसकी पीठ पर लेट गया। सतह समतल होनी चाहिए। घुटने मोड़ते हुए हील्स फर्श पर आराम करती हैं। 3 अभ्यास करें:

  1. अपनी हथेलियों के साथ अपने सिर के पीछे को पकड़ें, अपनी कोहनी को अलग करें। पैर बाएं मुड़ते हैं, शरीर जगह पर रहता है। केवल शरीर बढ़ता है, लेकिन बहुत तेज और तेज झटके के बिना। लोन नहीं हिलता, फर्श के खिलाफ दबाया जाता है। केवल प्रेस काम करता है, बाकी की मांसपेशियां थोड़ा आराम की स्थिति में होती हैं। 5-10 पुनरावृत्ति करने के बाद, निचले अंगों को दाईं ओर मोड़ें।
  2. हथेलियाँ सिर के पीछे को संकुचित करना जारी रखती हैं, एड़ी फर्श के खिलाफ आराम करती है, और झुकते हुए घुटने छत से लंबवत होते हैं। निचले अंगों को उठाएं और ठोड़ी को स्पर्श करें, फिर दाएं या बाएं कंधे तक पहुंचें और मूल स्थिति में लौट आएं।
  3. शरीर के साथ दाहिनी भुजा को नीचे करें, कोहनी और अग्रभाग पर झुकें। बायीं हथेली सिर पर टिक जाती है। दाहिने पैर पर, घुटने के बल झुकें, दूसरे अंग के पैर को रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, केवल ऊपरी शरीर चलता है। बाईं कोहनी दाहिने घुटने को छूती है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आती है। पैडल के सहारे जमीन पर न लेटें। जल्दी उठो और गिरो। यदि कोई एथलीट पार्श्व मांसपेशियों में तनाव महसूस करता है, तो वह सब कुछ ठीक कर रहा है।

मंजिल पर बने रहना, दूसरी तरफ से लुढ़कना और प्रशिक्षण जारी रखना:

  1. पैर घुटने के जोड़ों पर झुकते हैं, पेट तक खींचते हैं। फर्श पर अपनी दाहिनी कोहनी और अग्र भाग को आराम दें, अपने सिर को सीधा रखें। जमीन से 15-20 सेंटीमीटर ऊँचा पैर उठाएँ। निचले अंगों को सीधा और मोड़ें, बिना उन्हें फर्श पर गिराए। आप जमीन की ऊपरी जांघ को काट सकते हैं।
  2. दाहिने अग्रभाग और पैर के बाहर के साथ फर्श के खिलाफ आराम करना। शरीर को जमीन से फाड़ दें, यह सीधा होना चाहिए और नीचे नहीं गिरना चाहिए। अपने बाएं हाथ को उठाएं ताकि आपकी उंगलियां छत को देखें, फिर इसे धीरे से नीचे करें और अपनी हथेली से फर्श को छूएं। 5-10 प्रतिनिधि करें, और फिर 20-30 सेकंड के लिए आराम करें। दूसरी तरफ से रोल करें।
  3. अपने दाहिने हाथ को सीधा करें और उसे ऊपर खींचें, अपना सिर उस पर रखें। संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए फर्श पर आराम करने के लिए छोड़ दिया। पैर एक साथ बंद होते हैं और जमीन से 20 गुना फाड़ते हैं, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने की कोशिश करते हैं।

व्यायाम दोनों पक्षों के लिए किया जाता है। सुचारू रूप से स्थानांतरित करें और बहुत तेज़ी से नहीं, क्योंकि मुख्य कार्य पेट के काम को जगाने और बनाने के लिए है। उन्हें लगातार तनाव में रखने की जरूरत है।

घुमा देने से अच्छा परिणाम मिलता है:

  • निचले अंगों को उठाएं, घुटनों पर झुकें, और पैरों को सोफे पर रखें।
  • हाथ सिर को पकड़ते हुए, अपनी कोहनियों को फैलाते हैं।
  • फर्श पर ठीक करें।
  • जमीन से केवल शरीर के ऊपरी हिस्से को फाड़ दें।
  • दाहिने कोहनी तक विपरीत घुटने तक पहुँचें। शरीर को कम मत करो।

मांसपेशियों में एक सुखद झुनझुनी दिखाई देगी, जो इंगित करती है कि सब कुछ सही ढंग से किया गया है।

अतिरिक्त सूची

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आप एक फिटबॉल का उपयोग करके साइड प्रेस को पंप कर सकते हैं:

  1. सोफे या बेंच पर अपने पैर पकड़ो।
  2. गेंद पर वापस लेटें, अपने हाथों से अपने सिर को पकड़ें या अपनी छाती पर अपने ऊपरी अंगों को पार करें।
  3. शरीर को उठाएं, बाएं-दाएं घुमाएं।
  4. प्रारंभिक मुद्रा लेने के बाद, 2-4 सेकंड के लिए आराम करें ताकि मांसपेशियों को इतनी जल्दी थकान न हो।

क्षैतिज पट्टी एक राहत प्रेस और पतली कमर बनाने में मदद करेगी। पाइप पर लटका और छाती को मोड़ने के लिए पैर उठाना आवश्यक है। दायां घुटना बाएं कंधे की ओर और इसके विपरीत। अनुभवी एथलीटों को भार बढ़ाने के लिए सीधे पैर उठाने की सलाह दी जाती है।

आप घर पर अपनी परोक्ष मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, आपको बस नियमित रूप से व्यायाम करने और आहार का पालन करने की आवश्यकता है। एक पाठ को 30 मिनट से 2 घंटे तक खर्च करने की सिफारिश की जाती है, दृष्टिकोण के बीच छोटे ब्रेक लेते हैं। यदि आप सभी अभ्यास सही ढंग से करते हैं, तो वर्कआउट करने से न चूकें और कड़ी मेहनत करें, तो परिणाम 1-2 महीने बाद दिखाई देगा।

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