एक लड़की घर पर अपने पैरों को कैसे पंप करती है?

कभी-कभी लड़कियां छोटी शॉर्ट्स या तंग-फिटिंग स्कर्ट में सड़क पर चलना चाहती हैं। लेकिन संगठन, नितंबों को ढंकते हुए, पंप वाले पैरों के साथ युवा महिलाओं पर अधिक सौंदर्यवादी रूप से मनभावन दिखते हैं। महिलाएं मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर बनाने के लिए जिम में सदस्यता लेती हैं, या इसके विपरीत, कूल्हों की मात्रा कम करने और त्वचा को कसने के लिए। अपार्टमेंट छोड़ने के बिना निचले छोरों की उपस्थिति में सुधार करना संभव है। सही लोड और निरंतर आत्म-नियंत्रण - यह सब पंप कूल्हों के लिए आवश्यक है।

एरोबिक व्यायाम

प्लंप पैरों के मालिकों ने साइकिल चलाने या एक विशेष सिम्युलेटर, रोलर स्केटिंग और तैराकी, दौड़ने या रस्सी कूदने की सिफारिश की। एरोबिक-प्रकार का व्यायाम कूल्हों को पतला बनाता है, और नारंगी रंग के छिलके के बिना त्वचा को टोन और चिकना किया जाता है।

उन दिनों में तैरना या स्केट होना चाहिए जब शरीर को बहाल किया जाता है। बहुत अधिक सघनता से न लगे रहने के लिए, ताकि पैरों को ओवरलोड न किया जा सके। दौड़ना और नृत्य करना पतला लड़कियों के लिए contraindicated है, अन्यथा बछड़ा और जांघ बहुत पतले हो जाएंगे, और कोई सुंदर राहत नहीं होगी।

पैरों को पारंपरिक रूप से तीन क्षेत्रों में विभाजित किया गया है, और प्रत्येक को अलग से काम करना होगा। मांसपेशियों की जांघों, बछड़ों और पैरों के लिए, विशेष ताकत वाले व्यायाम हैं। उन्हें सप्ताह में 1-2 बार प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है। ओवरलोड करने के लिए शरीर का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि थके हुए पैरों को ठीक होने में समय नहीं लगता है, वॉल्यूम समान रहता है।

प्रत्येक पाठ की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी यदि आप भार प्राप्त करते हैं: डम्बल, बारबेल, वेट। स्पोर्ट्स स्टोर में उपकरण बेचा। यदि कोई पैसा नहीं है, तो वैकल्पिक वजन वाले यौगिकों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है:

  • डंबल की जगह पानी या रेत से भरी प्लास्टिक की बोतलें।
  • बारबेल को एक बैकपैक के साथ बदल दिया जाता है, जिसमें किताबें या अन्य भारी वस्तुएं रखी जाती हैं।

जो लड़कियां पहले खेल नहीं खेलती हैं या केवल फिटनेस में भाग लेती हैं, उन्हें धीरे-धीरे डंबल का वजन बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, जो 0.5-1 किलोग्राम से शुरू होती है। प्रशिक्षण को याद नहीं किया जाना चाहिए, एकमात्र अच्छा कारण - महत्वपूर्ण दिन जब निचले शरीर पर गहन तनाव contraindicated है।

2-3 हफ्तों के लिए पैरों को पंप करना असंभव है, केवल स्क्वैट्स का प्रदर्शन करना। इसमें कम से कम 3-4 महीने की नियमित ट्रेनिंग लेनी होगी। कुछ लड़कियों को कक्षाओं को छोड़ना और छोड़ना मुश्किल लगता है, इसलिए आपको एक इनाम प्रणाली के बारे में सोचना चाहिए या प्रेरणा को रोकना नहीं चाहिए।

फेफड़े और दस्तों के साथ बिल्कुल सही पैर

स्क्वेट्स ग्लूटस को प्रशिक्षित करते हैं, साथ ही चार और बाइसेप्स जांघ की मांसपेशियों को भी। पीठ और प्रेस को मजबूत करता है। जांघ के अंदरूनी और बाहरी किनारों को विकसित करने के लिए क्लासिक स्क्वाट्स वैकल्पिक रूप से प्लि के साथ होते हैं। पतले पैरों वाली लड़कियों को ऊँची एड़ी के जूते के साथ किस्मों की सिफारिश की जाती है। वे मांसपेशियों को बनाने और कूल्हों को बढ़ाने में मदद करते हैं।

क्लासिक स्क्वाट्स और प्लि

  1. डम्बल के साथ सशस्त्र, प्रारंभिक स्थिति ले लो: बाहों को सीम पर उतारा जाता है, कसकर क्लचिंग उपकरण, पीठ जितना संभव हो उतना सीधा, और कंधे थोड़ा पीछे और सीधा।
  2. व्यायाम करते समय संतुलन बनाए रखने के लिए सुविधाजनक है ताकि पैरों को व्यवस्थित करें। पैरों को अलग-अलग कंधे-चौड़ाई में फैलाया जाता है, और पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग किया जाता है और पक्षों को देखा जाता है।
  3. कूबड़ नहीं करने की कोशिश कर रहा है, धीरे-धीरे घुटनों के ठीक नीचे श्रोणि को कम करें।
  4. चिन आगे और ऊपर खींचें, अपनी बाहों को सीधा रखें और तनाव न करें। काम पैर और पेट।
  5. पेट में खींचकर पेट की मांसपेशियों को कस लें।
  6. नितंब धीरे-धीरे पीछे हटते हैं, पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता की कोशिश नहीं करते हैं।
  7. मोजे से लेकर छत तक एक काल्पनिक रेखा है। इस रेखा से आगे घुटनों के लिए जाना असंभव है, अन्यथा मुख्य भार जोड़ों पर होगा, मांसपेशियों पर नहीं।
  8. फर्श के सामने या पीछे उठाने के बिना, एक पूर्ण पैर पर खड़े होने के लिए।
  9. श्रोणि को जितना संभव हो उतना कम करें, इस स्थिति में 5-10 सेकंड तक रहें।
  10. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। हाथ शरीर के साथ लटकते हैं, कसकर डम्बल पकड़ते हैं। केवल पैर और एब्स की मांसपेशियां काम करती हैं।

प्लेट उसी तरह से बनाई गई है, केवल पैरों को लगभग 1 मीटर की चौड़ाई पर रखा गया है, और श्रोणि को घुटनों के स्तर के बारे में कम किया गया है ताकि वे एक सीधी रेखा में हों। राइजिंग, आप पूरी तरह से पैरों को सीधा नहीं कर सकते। उन्हें थोड़ा झुकना चाहिए ताकि मांसपेशियों में थोड़ा तनाव हो, फिर व्यायाम का परिणाम तेजी से दिखाई देगा। यदि प्लाइ में पैर को जितना संभव हो उतना फैलाया जाता है, तो तीसरे प्रकार के स्क्वाट में, निचले अंगों को एक साथ रखा जाता है, दाहिनी एड़ी बाईं ओर छूती है।

फेफड़े और पिस्तौल
वजन करने के बजाय, लड़कियों को "पिस्टल" अभ्यास में अपने स्वयं के वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है:

  1. दीवार पर ऊपर जाएं, बग़ल में बनें और एक कठोर सतह पर एक हाथ से झुकें। आप एक कुर्सी या मेज के पीछे पकड़ कर सकते हैं।
  2. दाएं या बाएं पैर को ऊपर उठाएं जिससे स्ट्रेचिंग की अनुमति मिलती है। आदर्श जब अंग फर्श के समानांतर होता है।
  3. वजन को दूसरे पैर में स्थानांतरित करते हुए, अपनी पीठ को झुकाए बिना या स्लाउच किए बिना, 8 से 10 बार बैठें।
  4. प्रेस को तनाव देने के लिए साँस लेने और व्यायाम के दौरान मत भूलना।

अनुभवी एथलीटों को कार्य को जटिल करने की सलाह दी जाती है, दीवार से दूर जाने और डम्बल को उठाकर।

जब लंज पैरों को एक साथ रखता है ताकि वे एड़ी को छूएं। अपने कंधों पर एक बारबेल रखो या अपने हाथों में पानी की बोतलें पकड़ो। नीचे गिरना और उठना, पीठ नहीं झुकना, पेट और गर्दन में लगातार खिंचाव:

  1. शुरुआती स्थिति से एक कदम आगे बढ़ाएं।
  2. घुटने के जोड़ 90 के कोण पर मुड़े हुए हैं; कूल्हे जमीन के समानांतर हैं।
  3. वजन सामने के पैर पर स्थानांतरित हो गया। फर्श से हिंद अंग की एड़ी को फाड़ दें, केवल पैर की अंगुली के साथ आराम करें।
  4. नीचे उतारने के बाद, कुछ सेकंड के लिए, और एक प्रारंभिक स्थिति में उठने के बाद। केवल पैर की मांसपेशियां काम करती हैं, आप अपने हाथों से धक्का या मदद नहीं कर सकते।

पतले पैरों के लिए व्यायाम

मांसपेशियों के द्रव्यमान के कारण कूल्हों को अधिक मात्रा में कैसे बनाया जाए?

  1. सीट पर एक पैर रखकर कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को अपनी छाती पर मोड़ो, अपनी कमर पर रखो या इसे कम करो। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो ऊपरी अंगों को किनारे की तरफ पतला करें। स्क्वाट, अपने स्वयं के वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करना। दूसरे उठने या गिरने में मदद करने की कोशिश न करें।
  2. एक सोफे या कुर्सी, पैरों को अलग करके बैठें। फर्श पर आराम करने के लिए पैर, और अंदर की तरफ घुटनों पर कोहनी। ताला बनाने के लिए अँगुलियाँ। घुटनों को जोड़ने की कोशिश कर रहा है, और कोहनी, इसके विपरीत, पैर फैलाएं।
  3. प्रारंभिक अभ्यासों में से एक अपने कूल्हों के साथ गेंद को संपीड़ित और साफ़ करना है। खड़े होने या बैठने पर निचोड़ें। ब्रेक लेने के बाद 5-10 सेकंड के लिए तीव्रता से काम करें।
  4. "कैंची" व्यायाम करें, उसकी पीठ पर झूठ बोल रहा है। शरीर के ऊपरी अंगों को दबाते हुए, जमीन से निचले 10-15 सेमी ऊपर उठाएं। पैरों को पार करने और फैलाने के लिए, कम करने की कोशिश नहीं कर रहा है। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
  5. फर्श पर एक बेसिन बैठो और धड़ उठाएं। हाथों पर झुक, पीछे रखी। पैर, घुटनों में झुकने के बिना, उठाने और पार करने के लिए। पतला और वापस फर्श पर डाल दिया।

यह न केवल कूल्हों, बल्कि टखने, विशेष रूप से लड़कियों को जो अपनी एड़ी पर चलना पसंद करते हैं, के लिए बाहर काम करना आवश्यक है। इस तरह के जूते के कारण बछड़े का ऊपरी हिस्सा धीरे-धीरे मोटा हो जाता है, लेकिन नीचे पतला रहता है, जो कम से कम सौंदर्यवादी रूप से प्रसन्न नहीं दिखता है। टखने की मांसपेशियों के विकास के लिए साइकिल और विशेष परिसरों के साथ स्क्वैट्स वैकल्पिक हैं।

मोज़े पर चलना और डम्बल के साथ काम करना

सुंदर बछड़े किस पेशे के प्रतिनिधि हैं? बैलेरीना, जो अपने मोज़े पर दिन का अधिकांश समय बिताते हैं। पतला पैर रखने की इच्छा रखने वाली लड़कियों को इस अभ्यास को उनसे उधार लेने और उंगलियों पर घर के चारों ओर घूमने की सलाह दी जाती है। घुटनों को मोड़ना असंभव है, और कार्य को जटिल करने के लिए, वे कफ या छोटे वज़न पर वजन डालते हैं।

एक अन्य तरीके से कैवियार व्यायाम करें:

  1. शरीर के साथ नीचे की ओर सीधे खड़े होकर, पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठें, 2-3 सेकंड के लिए झुकें और बिना गिरे, आसानी से एड़ी तक डूब जाएं। शुरुआती बिना वेटिंग के व्यायाम करते हैं, डम्बल या बोतलों के साथ अनुभवी एथलीट।
  2. यदि आप मोज़े के नीचे एक किताब या बार रखते हैं, तो कार्य अधिक जटिल हो जाता है। बछड़े की मांसपेशियां अधिक मजबूत होती हैं, इसलिए वे अधिक प्रमुख और फिट हो जाती हैं।
  3. पंप न केवल टखने, बल्कि कूल्हों के साथ कूल्हों को भी कूद सकता है। सबसे पहले, पैरों के साथ शुरुआती स्थिति से अलग, आपको नीचे बैठने की ज़रूरत है, श्रोणि को वापस पकड़कर। छाती के स्तर पर ताला में शामिल होने के लिए हाथ। अपने पैरों को दबाएं और दबाएं, पैरों को जमीन से धक्का दें और बैठने की स्थिति से बाहर कूदें जितना आप कर सकते हैं।
  4. दीवार पर अपने हाथों को झुकाना या बस उन्हें संतुलन के लिए अलग करना, एड़ी से पैर की अंगुली और पीछे की ओर रोल करना, पैरों को एक साथ जोड़ना।
  5. अपने नितंबों के साथ फर्श पर बैठे, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी हथेली पर एक लोचदार पट्टा या लोचदार बैंड के छोर को हवा दें। हार्ड सामग्री से एक उत्पाद चुनें। एक उपकरण को पैर पर फेंकें और खींचें। बेल्ट के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, मोजे को जमीन पर रखें।

क्या आप चाहते हैं कि बछड़े अधिक प्रमुख बनें? पैर के बाहरी तरफ बनें और निचोड़ें, पैर की उंगलियों को हटा दें। सप्ताह में 4-5 बार दैनिक या दोहराएं। व्यायाम की अवधि 2-3 मिनट।

टखने की मांसपेशियों को पंप करने का एक और तरीका हो सकता है:

  1. एक कुर्सी पर बैठो, पैर अलग, लेकिन बहुत चौड़े नहीं।
  2. मोजे के नीचे एक ब्लॉक या एक विशेष मंच रखें, और फर्श पर एड़ी दबाएं।
  3. अपने हाथों से वज़न पकड़े हुए, अपने घुटनों पर डंबल रखें।
  4. बछड़े की मांसपेशियों को दबाना, पैरों को ऊपर उठाना, उनके पैर की उंगलियों को फर्श पर धकेलना।
  5. 1-3 अंक स्कोर पर शीर्ष बिंदु पर। अचानक आंदोलनों और झटके से बचने, अपनी मूल स्थिति पर लौटें।

आप हमेशा एक ही तरह की एक्सरसाइज नहीं कर सकते हैं, नहीं तो मसल्स का इस्तेमाल हो जाता है और विकास रुक जाता है। कई परिसरों को विकसित करना और उन्हें एक या दो सप्ताह में वैकल्पिक करना आवश्यक है।

पतला और तना हुआ पैर का मालिक अपने वजन और उम्र की परवाह किए बिना किसी भी उद्देश्यपूर्ण लड़की हो सकती है। कुछ सरल नियमों का पालन करने के लिए पर्याप्त: व्यायाम, आराम करें और आहार का पालन करें। और त्वरित परिणामों के लिए रुकें और प्रतीक्षा न करें, क्योंकि शरीर केवल 3 सप्ताह में नहीं बदल सकता है।