पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग को कैसे पंप किया जाए

सुंदर, लोचदार और पंप शरीर - यह न केवल आकर्षक है, बल्कि फैशनेबल भी है। आखिरकार, एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए आधुनिक फैशन तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। हालांकि, पुरुष अक्सर कुछ गलतियां करते हैं, जिसके कारण गठित आंकड़ा अजीब हो जाता है। अक्सर यह पंप-अप हथियारों द्वारा व्यक्त किया जाता है, लेकिन कमजोर (पतले) पैर, अनुचित रूप से आकार के स्तन। स्तन के ऊपरी भाग की मांसपेशियाँ पूरे स्तन का 60 प्रतिशत हिस्सा बनाती हैं, इसलिए, ऊपरी भाग के माध्यम से काम करते हुए, हम पूरे स्तन के रूप को निर्धारित करते हैं। और खूबसूरती से पंप की गई छाती और "कॉलर" क्षेत्र महिलाओं को शक्तिशाली बाइसेप्स जितना आकर्षित करता है। लेकिन इस छाती को कैसे बनाया जाए ताकि वास्तविक परिणाम ध्यान देने योग्य हो?

ऊपरी छाती को पंप करने के लिए व्यायाम

यहां कुछ प्रभावी अभ्यास दिए गए हैं जो आपको ऊपरी छाती को सावधानीपूर्वक काम करने में मदद करेंगे।

  1. हमेशा अपने वर्कआउट की शुरुआत एक इंक्लाइन बेंच पर एक्सरसाइज से करें। यह मांसपेशियों के ऊपरी समूह पर ध्यान केंद्रित करेगा। आप बारबेल को दबा सकते हैं, डम्बल के साथ व्यायाम कर सकते हैं, मुख्य शर्त यह है कि बेंच क्षैतिज नहीं बल्कि झुका होना चाहिए। और कसरत की शुरुआत में इन अभ्यासों को करने की आवश्यकता है, इस समय मांसपेशियों को "ताजा" है, आप अधिक दृष्टिकोण और दोहराव कर सकते हैं, जो सबसे अच्छा परिणाम प्रदान करता है। 20-30 डिग्री पर झुकाव बेंच को सेट करना सबसे अच्छा है। यदि आप अधिक करते हैं, उदाहरण के लिए, 45, डेल्टास काम में प्रवेश करते हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियों से लोड को हटाते हैं।
  2. डम्बल को रोकें, न कि बार को। एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ अभ्यास करना, लगातार बेंच के कोण को बदलना। यह आपको स्तन की विभिन्न मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है - ऊपरी, मध्य और निचला भाग। छाती के ऊपरी भाग के लिए डंबल के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम - हाथों को ऊपर की तरफ उठा रहा है। एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, हाथ कोहनी के बल थोड़ा मुड़े, हथेलियाँ एक दूसरे की ओर झुकी हुई हों। अपनी बाहों को यथासंभव चौड़ा खोलें। 4-5 सेट में 30 दोहराव करें।
  3. यदि आप जिम में हैं, तो छाती के लिए सबसे अच्छा सिमुलेटरों में से एक हाथ बढ़ाने के लिए एक सिम्युलेटर है। यह न केवल आवश्यक मांसपेशियों पर एक जबरदस्त भार देता है, बल्कि उन्हें गुणात्मक रूप से फैलाता है, जो तंतुओं को और भी अधिक बढ़ने की अनुमति देता है। इस मामले में, अपनी कोहनी को देखना सुनिश्चित करें - अपनी कोहनी को ऊंचा उठाएं और उन्हें फर्श के समानांतर रखें।
  4. आंशिक आयाम के साथ बेंच प्रेस के पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है। एक क्षैतिज या इच्छुक बेंच पर बैठें, पकड़ - सामान्य से थोड़ा व्यापक। आंशिक आयाम तब होता है जब आंदोलनों को नीचे से ऊपर तक सख्ती से नहीं किया जाता है, लेकिन केवल ऊपरी हिस्से में, थोड़ा कम और गर्दन को ऊपर उठाना।
  5. पेक्टोरल मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए एक और अच्छा व्यायाम है पुश-अप्स। लेकिन क्लासिक पुश-अप्स छाती के निचले हिस्से के अधिकांश भाग को प्रभावित करते हैं। इसलिए, हम कुर्सियों पर जोर देंगे। दो मल रखें ताकि उनके बीच कोहनी से कोहनी की दूरी के बराबर दूरी हो। पैर एक बेंच या सोफे पर दुबले होते हैं (यदि व्यायाम घर पर किया जाता है)। शरीर को कम करते समय जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करें, इसलिए आप पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से के माध्यम से काम कर रहे हैं। 3-4 दृष्टिकोणों में 20 पुनरावृत्ति करना सबसे अच्छा है। यदि पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की यह संख्या आपके लिए आसान है, तो व्यायाम एक भार के साथ करें।
  6. ऊपरी छाती को बाहर निकालने के लिए एक महान व्यायाम - असमान सलाखों पर व्यायाम। अभ्यास के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, आपको अपने हाथों को यथासंभव चौड़ा करने की आवश्यकता है, और पूरी तरह से कम नहीं, लेकिन केवल आधा।
  7. एक क्षैतिज (लेकिन एक झुकाव पर बेहतर!) बेंच पर लेट जाएं। अपने हाथों में डंबल पकड़ें जैसे कि आपके हाथों में गर्दन हो। एक ही समय में डम्बल को उठाना और कम करना शुरू करें। 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
  8. पेक्टोरल मांसपेशियों के अंदर काम करने के लिए, आपको संकीर्ण पुशअप करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम करने की तकनीक क्लासिक पुश-अप के समान है, लेकिन हाथों को एक दूसरे के जितना संभव हो उतना करीब रखा जाना चाहिए, ताकि एक हाथ की उंगलियां दूसरे हाथ की उंगलियों को छू सकें। इसी समय, शरीर को कम करना, अपनी मूल स्थिति में वृद्धि करने के लिए जल्दी मत करो, शरीर को इस रूप में एक सेकंड के लिए ठीक करें। यह ऊपरी छाती को अधिकतम भार देगा।
  9. एक अन्य प्रकार का व्यायाम जिसमें ऊपरी छाती शामिल है, पुश-अप्स "फॉरवर्ड" है। ऐसा करने के लिए, आपको शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में पैरों को उच्च स्तर पर रखने की आवश्यकता है। छाती की मांसपेशियों पर भार बनाने के लिए, ट्राइसेप्स नहीं, आपको कोहनी रखने की आवश्यकता है ताकि वे अलग-अलग दिशाओं में देखें।

इन बुनियादी अभ्यासों को अन्य विविधताओं के साथ पूरक किया जा सकता है, लेकिन बुनियादी तकनीकों को समान होना चाहिए। काम करने के लिए ऊपरी छाती महत्वपूर्ण और प्रशिक्षण अनुसूची है।

कितनी ट्रेनिंग करनी है

सबसे पहले, प्रशिक्षण शासन पर ध्यान दें। कोई भी अनुभवी बॉडी बिल्डर आपको बताएगा कि आप हर दिन प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं। महान परिणाम प्राप्त करने की तीव्र इच्छा के साथ भी। तथ्य यह है कि गहन प्रशिक्षण में मांसपेशियों के तंतुओं को सूक्ष्म विराम मिलता है, जो बाद में ठीक हो जाता है (इसलिए प्रशिक्षण के बाद दर्द)। यदि आप एक दिन के अंतराल पर व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों में खिंचाव और बढ़ने की क्षमता होती है, जो कि हमें चाहिए।

वर्कआउट करते समय, व्यायाम को बदलने की कोशिश करें ताकि मांसपेशियों का उपयोग न हो, व्यायाम के प्रकार को बदलें, पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि, वजन जोड़ें। हर बार लोड को संशोधित, बढ़ाया जाना चाहिए। एकमात्र तरीका आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार

किसी भी मांसपेशी समूह का निर्माण करते समय काफी महत्व होता है। कोई भी एथलीट जानता है कि शरीर सौष्ठव पोषण का आधार प्रोटीन है। किसी भी भोजन में उसका प्रतिशत कम से कम 60 होना चाहिए। यहां कुछ पोषण संबंधी नियम दिए गए हैं जो छाती की मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को गति देंगे।

  1. प्रोटीन, प्रोटीन, प्रोटीन। यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य स्थिति है। इसमें मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे का सफेद भाग, डेयरी उत्पाद, सोया, सेम शामिल हो सकते हैं।
  2. कार्बोहाइड्रेट को काफी महत्व दिया जाता है। उनका कम से कम 30 प्रतिशत होना आवश्यक है। इससे द्रव्यमान बनाने में मदद मिलती है।
  3. भिन्नात्मक खाने के लिए आवश्यक है - अक्सर, धीरे-धीरे। यदि आप प्रति दिन लगभग 6 भोजन करते हैं तो बेहतर है। एक सेवारत ऐसी होनी चाहिए जो भूख को संतुष्ट करे, लेकिन साथ ही जैसे कि 2.5-3 घंटे में भूख लगना।
  4. प्रशिक्षण से पहले कुछ कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए बेहतर है, उदाहरण के लिए, एक केला। यह शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करेगा ताकि कसरत उपयोगी, तीव्र, तीव्र हो।
  5. व्यायाम के तुरंत बाद, आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं। थकी हुई मांसपेशियां प्रोटीन उत्पाद को सहर्ष स्वीकार करेंगी, जो उनकी सक्रिय वृद्धि में योगदान देगा।
  6. तरल पदार्थों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। जिस दिन आपको कम से कम 2.5 लीटर शुद्ध पानी पीने की आवश्यकता होती है, आप खनिज कर सकते हैं, लेकिन कार्बोनेटेड नहीं। कॉफी, मजबूत चाय, शराब, कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से समाप्त या कम किया जाना चाहिए।
  7. खाना पकाने में, खाना पकाने और स्टू करने के लिए वरीयता दी जानी चाहिए। आप ओवन में मांस और सब्जियों को भाप दे सकते हैं। कोई फ्राइंग नहीं!
  8. तेल त्यागें या जितना संभव हो उतना कम उपयोग करें - केवल सलाद ड्रेसिंग में। सामान्य तौर पर, केफिर या दही के साथ ताजा सब्जियों से सलाद भरना बेहतर होता है।
  9. नमक और चीनी से मना करें या उनकी खपत कम से कम करें।
  10. मुख्य रूप से सुबह में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (डुरम गेहूं से पास्ता, पूरी अनाज की रोटी) का सेवन करना चाहिए। रात का खाना (विशेष रूप से प्रशिक्षण के बाद) - सख्ती से प्रोटीन उत्पादों। यह आपको अधिक राहत रूपों को प्राप्त करने, सूखने की अनुमति देगा।

ये सरल नियम मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेंगे - न केवल ऊपरी छाती, बल्कि शरीर के बाकी हिस्सों में भी।

कभी-कभी लड़की द्वारा पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को पंप करना आवश्यक होता है। यह न केवल एक राहत शरीर की इच्छा के कारण है। पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको स्तन ग्रंथियों को कसने की अनुमति मिलती है, जिससे उनकी मात्रा आधे से बढ़ जाती है। इस मामले में व्यायाम समान होना चाहिए, लेकिन पुरुषों की तुलना में पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या कम होनी चाहिए।

स्पष्ट पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ एक सुंदर पुरुष शरीर एक जंगली टार्जन की छवि बनाता है, जिसे महिलाएं बहुत पसंद करती हैं। अक्सर, हर रात जिम और डम्बल में आना पर्याप्त नहीं है। अपने शरीर का निर्माण करने के लिए जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। केवल सही दृष्टिकोण के साथ आप अपने खुद के आकार को फैशन कर सकते हैं, इसे सही बना सकते हैं।