अगर ट्रेनिंग के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है तो क्या करें

अक्सर ऐसा होता है कि मांसपेशियों में एक अच्छा वर्कआउट दर्द के बाद होता है। यह बहुत हल्का हो सकता है, यह सुखद हो सकता है, और यह आंदोलन के दौरान गंभीर असुविधा पैदा कर सकता है या आराम करने के लिए भी परेशान कर सकता है। मांसपेशियों में दर्द इसकी उपस्थिति और संभावित परिणामों के बारे में सोचने का एक कारण है जब इसे नजरअंदाज कर दिया जाता है।

मांसपेशियों का दर्द अच्छा है या बुरा? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, मांसपेशियों के दर्द के प्रकार और इसके कारण के कारणों को निर्धारित करना सीखना आवश्यक है, साथ ही यह जानना है कि इससे कैसे छुटकारा पाया जाए। यह लेख प्रश्नों का उत्तर देगा और i को डॉट करेगा।

क्यों प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है

चिकित्सा के क्षेत्र में व्यापक वैज्ञानिक ज्ञान की उपस्थिति के बावजूद, व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द एक ऐसा विषय है जो इस दिन के लिए कई सवाल पैदा करता है। कुछ का मानना ​​है कि मांसपेशियों में दर्द एक अच्छा और उत्पादक कसरत का एक संकेतक है जिसे शरीर "पचा" लेता है। दूसरों का तर्क है कि मांसपेशियों में दर्द उनके प्रशिक्षण पर सोचने और पुनर्विचार करने का एक कारण है। वैसे भी, मांसपेशियों में दर्द दो प्रकार का होता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, मांसपेशी फाइबर शारीरिक तनाव के अधीन होते हैं। भारी शारीरिक परिश्रम के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों के तंतुओं पर माइक्रोएडमेज बनते हैं। कभी-कभी उन्हें माइक्रोट्रामा कहा जाता है। जब मांसपेशी ऊतक नष्ट हो जाता है, तो शरीर लाइसोसोम और फागोसाइट्स को तीव्रता से स्रावित करेगा। वे घायल मांसपेशी फाइबर को पचाते हैं। इस प्रकार, नए प्रोटीन अणुओं का गठन, जो नए मांसपेशियों के ऊतकों के बिल्डरों की भूमिका निभाते हैं, दिखाई देते हैं।

मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति के बारे में एक दूसरी राय भी है। एटीबी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट एसिड) के टूटने से मांसपेशियों में दर्द होता है।

एटीवी एक अणु है जो शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। कंकाल की मांसपेशियों पर गहन भार के दौरान, लैक्टिक एसिड का स्राव होता है। यह मांसपेशियों में अम्लता के स्तर को बढ़ाता है। यह तंत्रिका संकेतों के संचरण को धीमा करने में मदद करता है और तनाव या आंदोलन के दौरान मांसपेशियों में जलन का कारण बनता है।

असहमतियों के बावजूद, मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति की भविष्यवाणी करना इतना मुश्किल नहीं है।

खेलों में एक लंबे ब्रेक के बाद, जब नए व्यायाम करते हैं, जब बड़े वजन उठाते हैं, तो लंबे वर्कआउट के दौरान अगले 1-3 दिनों में मांसपेशियों में दर्द होता है।

पेशेवर एथलीट एक स्तर तक पहुंच सकते हैं जिस पर उन्हें मांसपेशियों में दर्द बिल्कुल भी महसूस नहीं होता है। यह मांसपेशियों के समूहों की ऊर्जा क्षमता में वृद्धि और वॉल्यूमेट्रिक शारीरिक परिश्रम के अनुकूलन के कारण है।

मांसपेशियों में दर्द के प्रकार क्या हैं?

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति को रोकने के लिए, इसकी घटना के कारणों को जानने के लिए पर्याप्त नहीं है। आपको यह जानना होगा कि मांसपेशियों में दर्द क्या है, और उनके कारण क्या है।

सुखद मांसपेशियों में दर्द
मध्यम मांसपेशियों में दर्द की अभिव्यक्ति: ऐंठन होने की भावना, कमजोर मांसपेशी टोन, किसी भी क्रिया को करते समय गुस्सा।

दर्द कमजोर, सुखद है। दर्द तब होता है जब मांसपेशियों के तंतु पूरी तरह से खिंचते हैं या सिकुड़ जाते हैं।

मध्यम मांसपेशियों का दर्द 2 से 3 दिनों तक रहता है और इसे एक अच्छा संकेत माना जाता है, जिसका अर्थ है कि नए तंतुओं की वृद्धि और निर्माण।

विलंबित मांसपेशियों में दर्दप्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद कुछ दिनों में दिखाई देता है। चलती और तनाव होने पर एक मजबूत और अप्रिय दर्द के रूप में प्रकट। अनुभवी एथलीटों में प्रशिक्षण कार्यक्रम में मूलभूत परिवर्तन के कारण होता है। शुरुआती के लिए - शारीरिक परिश्रम की लंबी अनुपस्थिति के कारण।

यदि इस तरह के मांसपेशियों में दर्द लंबे समय तक रहता है और सामान्य रूप से प्रशिक्षित करने की अनुमति नहीं देता है, तो यह अत्यधिक भार का संकेत है। बड़ी मात्रा में शारीरिक परिश्रम के कारण, एक अप्रस्तुत शरीर के ठीक होने का समय नहीं होता है। ओवरट्रेनिंग होती है।

ओवरट्रेनिंग वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा शारीरिक विकास में प्रगति रुक ​​जाती है, मांसपेशियों की मात्रा और शक्ति सूचकांकों में वृद्धि होती है। कार्डियक और तंत्रिका तंत्र उच्च भार के संपर्क में हैं। यह तब प्रकट होता है जब शारीरिक गतिविधि की मात्रा शरीर की पुनर्योजी क्षमता से अधिक हो जाती है।

आघात के कारण मांसपेशियों में दर्द
आघात के कारण होने वाले दर्द को तेज या गंभीर दर्द के रूप में जाना जाता है जो व्यायाम या अगले दिन होता है। यह किसी भी कार्य को करने में असमर्थता के साथ है। सबसे अधिक चोट तब लगती है जब विटामिन और खनिजों के शरीर में अपर्याप्त सामग्री के साथ, खराब-गुणवत्ता वाले वर्कआउट, जब अधिकतम वजन के साथ काम करते हैं।

यदि आप जोड़ों या स्नायुबंधन में दर्द से चिंतित हैं, तो आपको तुरंत प्रशिक्षण रोकना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

अभ्यास के अंतिम भाग के दौरान मांसपेशियों में जलन।
यह मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों के ऑक्सीकरण के कारण होता है जो लैक्टिक एसिड जारी होने पर होता है। इस दर्द से डरना नहीं चाहिए। तो शरीर को संभावित अधिभार से सुरक्षित किया जाता है। लैक्टिक एसिड शरीर से 60-90 मिनट के भीतर हटा दिया जाता है।

क्या मांसपेशियों में दर्द उनकी वृद्धि का एक उपाय है?

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों की वृद्धि का प्रत्यक्ष संकेत नहीं है। हालांकि, मांसपेशियों में दर्द का मतलब है कि मांसपेशियों के ऊतकों को तनाव के अधीन किया गया है और माइक्रोनैडवोर्स प्राप्त किया है, इसलिए, नए ऊतकों की वसूली और निर्माण की प्रक्रिया चल रही है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि मांसपेशियों के ऊतकों की पीढ़ी और बहाली की प्रक्रिया हमेशा मांसपेशियों में दर्द के साथ होती है।

मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति को कैसे रोका जाए

मांसपेशियों के दर्द से पूरी तरह से छुटकारा पाना और इसे हमेशा के लिए भूल जाना असंभव है। लेकिन आप इसे बना सकते हैं ताकि मांसपेशियों का दर्द सुखद और सहायक हो, और अक्सर बहुत कम परेशान किया।

वजन और कसरत की मात्रा में धीरे-धीरे वृद्धि
वर्कआउट की संख्या ऐसी होनी चाहिए कि प्रत्येक वर्कआउट वांछित हो। इसका मतलब है कि शरीर पूरी तरह से बहाल है और भार के एक नए हिस्से के लिए तैयार है। जब प्रशिक्षित करने का कोई मूड नहीं होता है, और सामान्य वजन बड़ी कठिनाई के साथ दिया जाता है - इसका मतलब है कि शरीर कम हो गया है और पिछले कसरत से उबर नहीं पाया है। इस मामले में, बाकी समय को बढ़ाने या एक आसान, पुनर्स्थापना प्रशिक्षण आयोजित करना आवश्यक है।

इसी तरह, यह तराजू के साथ करने के लायक है। यह धीरे-धीरे और आसानी से वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है। इस दृष्टिकोण के साथ, सभी स्नायुबंधन और जोड़ भारी वजन के आदी हो जाएंगे, और मांसपेशियां एक नए, बड़े भार के अनुकूल होंगी।

उचित व्यायाम तकनीक
उचित प्रदर्शन तकनीक आपको अवांछित चोटों से बचाएगा और शारीरिक विकास में निरंतर प्रगति सुनिश्चित करेगी।

वार्म अप करें
वार्मिंग प्रशिक्षण प्रक्रिया का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह आपको मांसपेशियों, जोड़ों, स्नायुबंधन को गर्म करने और आगामी अभ्यास के लिए शरीर को तैयार करने की अनुमति देता है। उच्च गुणवत्ता वाली कसरत - एक अच्छी और उत्पादक कसरत की कुंजी।

इसके अलावा, वार्म-अप दृष्टिकोणों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।

अतिरिक्त आराम
यदि मूड नहीं है, तो सुबह उठना मुश्किल है, और रात में अनिद्रा की पीड़ा होती है। यदि रोबोट पर एक रुकावट है, और जिम जाने की कोई इच्छा नहीं है, तो यह सोचने योग्य है। सबसे अधिक संभावना है - यह ओवरवर्क का संकेत है। ऐसे मामलों में, आपको अपने आप को सभी मामलों से मुक्त करना होगा और कुछ दिनों के लिए आराम करना होगा।

ढेर सारा पानी
पानी कई बार शरीर के प्रदर्शन को बढ़ा देता है। यह रक्त को पतला करता है और पोषक तत्वों के वितरण में तेजी लाता है।

पूर्ण विश्राम
प्रति दिन 8 घंटे की नींद। पहले से ही सभी और विविध इस बारे में बात कर रहे हैं। लेकिन किसी कारण से, हर कोई नींद के मूल्य के बारे में बात नहीं करता है।

नींद का मूल्य क्या है?

  • नींद का मूल्य दिन के एक निश्चित घंटे में नींद की गुणवत्ता है।
  • 19 वें से 20 वें घंटे की नींद का मूल्य 7 घंटे है।
  • नींद का मूल्य सुबह 5 से 6 बजे तक कुछ ही मिनटों में।

यदि कोई व्यक्ति 22:00 बजे बिस्तर पर जाता है और सुबह 5 बजे उठता है, और यह भी लगातार करेगा, तो वह पूरी तरह से ठीक हो जाएगा, हमेशा ऊर्जा से भरा और एक अच्छे मूड में रहेगा। साथ ही, वह दिन में केवल 1/3 नींद पर खर्च करेगा।

यदि वह हर रात बिस्तर पर जाता है और दोपहर में 13-16 बजे तक सोता है, तो शरीर को पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं होगा, और बाकी दिन सिरदर्द और उनींदापन होगा। और यह इस तथ्य के बावजूद कि वह 12 घंटे के लिए नींद पर खर्च करेगा!

तथ्य: वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि अगर कोई व्यक्ति नियमित रूप से शाम 7 बजे बिस्तर पर जाता है और 2 बजे उठता है, तो वह इस अवधि के दौरान पूरी तरह से आराम करेगा।

हालांकि, एक औसत व्यक्ति की आधुनिक जीवन शैली उसे इस तरह के कार्यक्रम का पालन करने की अनुमति नहीं देती है, इसलिए यह 23 घंटे के बाद बिस्तर पर जाने और दिन में कम से कम 7-8 घंटे सोने के लिए पर्याप्त है।

मांसपेशियों के दर्द से कैसे छुटकारा पाएं

  1. मालिश। मालिश रक्त परिसंचरण को गति देती है, इसलिए, चयापचय बढ़ाता है। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया तेज है, और दर्द बहुत पहले गायब हो जाता है।
  2. रिकवरी क्रॉस। सौम्य कार्डियो प्रशिक्षण के लिए एक आसान दीर्घकालिक क्रॉस का अर्थ है। उदाहरण के लिए, क्रॉस 5: 30-6 मिनट प्रति किलोमीटर की गति से 8-10 किलोमीटर है। ऐसा क्रॉस शरीर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करता है, शरीर के समग्र धीरज को बढ़ाता है।
  3. हिच। अड़चन एक वार्म-अप जैसी प्रक्रिया है, जो केवल कसरत के अंत में निभाई जाती है। मांसपेशियों को खींचने के लिए विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। यह उनकी लोच में सुधार करता है और वसूली प्रक्रिया को गति देता है, उत्तेजित केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और हृदय गति (हृदय गति) को सामान्य करता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक अड़चन मांसपेशियों में संभावित दर्द को समाप्त करती है।
  4. व्यायाम के बाद पूर्ण पोषण। व्यायाम के दौरान, शरीर बहुत सारे विटामिन, इलेक्ट्रोलाइट्स और ग्लाइकोजन खर्च करता है। शरीर को बहाल करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए सही मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करना आवश्यक है।
  5. विस्तारित आराम। हमेशा एक अच्छे आराम की संभावना नहीं होती है। इसलिए, हर 3 महीने में एक विस्तारित आराम की व्यवस्था करना आवश्यक है, लगभग एक सप्ताह तक। इस तरह की छुट्टी शरीर की पूरी वसूली सुनिश्चित करेगी और ओवरट्रेनिंग से रक्षा करेगी।
  6. नहाने की प्रक्रिया। स्नान, पूल और सॉना शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और वसूली प्रक्रिया में तेजी लाते हैं।

इस लेख को पढ़ने के बाद प्राप्त जानकारी का उपयोग करके, आप आसानी से अच्छे मांसपेशियों के दर्द को बुरे से अलग कर सकते हैं। एक कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकने और छुटकारा पाने के लिए युक्तियों का उपयोग करना अपने आप को चोट, ओवरट्रेनिंग और अन्य अवांछनीय क्षणों से बचा सकता है।

वीडियो: प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को चोट लगी - क्यों और क्या करना है