घर पर खेल कैसे खेलें

आप जिम जाने के लिए सदस्यता पर पैसे खर्च किए बिना घर पर एक टोंड और मोहक शरीर बना सकते हैं। प्रभावी अभ्यासों के एक सेट को चुनने के लिए, आपको अपने स्वयं के शरीर की विशेषताओं को जानना होगा, और यह समझने के लिए कि किन क्षेत्रों को सही करने की आवश्यकता है, और जो आकार में रखने के लिए पर्याप्त हैं।

क्योंकि समय

दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, टीवी शो के बीच सप्ताह में एक बार अपने हाथों को लहराना पर्याप्त नहीं है। प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए, 30-40 मिनट से। शाम या सुबह में समय आवंटित करना आवश्यक है, जब आप खेल के साथ अकेले हो सकते हैं, और हर 5 मिनट की जांच न करें कि क्या सूप रसोई में उबलता है, और क्या यह कपड़े धोने के मशीन में कपड़े धोने का एक नया हिस्सा लोड करने का समय है।

महत्वपूर्ण: पूरी तरह से कक्षाओं को दिया जाना आवश्यक है, ताकि वे थकाऊ या थकाऊ न लगें, और परिणाम लाएं। सप्ताह में कम से कम 4 बार ट्रेन, आदर्श रूप से दैनिक।

बेहतर जिम

एक विशाल कमरे में लगे रहना बेहतर है, जहां आपको फर्नीचर के पार नहीं जाना है, या अपने हाथों से झूमर को छूने की कोशिश नहीं करनी है। यदि घर को बेडसाइड टेबल और कुर्सियों के साथ बनाया गया है, तो आप हल्की वस्तुओं को साइड में ले जा सकते हैं, और प्रशिक्षण के बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं।

उपकरण महंगे नहीं होने चाहिए। फर्श पर लकड़ी की छत या टुकड़े टुकड़े होने पर एक छोटा रबर चटाई पर्याप्त है। यदि आपके पैरों के नीचे एक विशाल कालीन है, तो आप शीर्ष पर एक गलीचा या पतली गलीचा रख सकते हैं।

ठीक है, अगर घर में डम्बल की एक जोड़ी है, लेकिन अपार्टमेंट खाली होने पर निराशा न करें, और खेल के सामान की दुकान पर जाने के लिए कोई पैसा नहीं है। साधारण प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग वजन के रूप में किया जाता है: वे पानी या रेत से भरे होते हैं। विकल्प सादा जमीन है।

समय के साथ, आप फिटबॉल और साधारण कूद रस्सियों के लिए गेंदों के साथ अपने शस्त्रागार को फिर से भर सकते हैं।

महत्वपूर्ण: बहुत सारे अभ्यास हैं जिनके लिए कोई अतिरिक्त सामान की आवश्यकता नहीं है। पर्याप्त अपना वजन, और शरीर में सुधार करने की इच्छा।

खेल वर्दी

घर पर पकड़ने के लिए स्टाइलिश या तेजस्वी नहीं दिखना पड़ता है। खेलों के लिए मुख्य और एकमात्र आवश्यकता - सुविधा और व्यावहारिकता। लोचदार पैंट या शॉर्ट्स जो अच्छी तरह से खिंचाव करते हैं, फिट होंगे, साथ ही एक टी-शर्ट या टी-शर्ट जो आंदोलन को विवश नहीं है, वह स्वतंत्र है।

यदि कपड़े के बिना अभ्यास करना सुविधाजनक है, और यह उपस्थिति पति को झटका नहीं देती है, या घर पर कोई नहीं है, तो आप सभी अतिरिक्त से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन फिर भी मोजे को छोड़ना आवश्यक है जो पैरों को ठंडक और कॉर्न्स से बचाएगा।

महत्वपूर्ण: यदि आपको पेट पर फैटी परत से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, तो आपको समस्या क्षेत्र को ऊनी दुपट्टा या स्कार्फ के साथ लपेटना चाहिए। ऊतक के लिए धन्यवाद बढ़ता है पसीना, और ब्लबर धीरे-धीरे पिघलता है।

प्रारंभिक शोध

जिन लोगों के पास घर पर अपने शरीर पर काम करने का कठिन समय है, उन्हें एक विशेष डायरी रखने की सिफारिश की जाती है।

यह लिखने लायक है:

  • पहले दिन पुशअप्स की अधिकतम संख्या।
  • प्रारंभिक वजन
  • कमर या नितंब की मात्रा (यह निर्भर करता है कि शरीर के किस हिस्से को ठीक किया जाना है)।

तुलना करने के लिए कक्षाओं के 2 सप्ताह के बाद, और यदि संकेतक में सुधार हुआ है, तो सौंदर्य प्रसाधन या एक सुंदर चीज के साथ अपने प्रयासों के लिए खुद की प्रशंसा करें।

संभावनाओं के कगार पर

प्रशिक्षण तीव्र होना चाहिए, अन्यथा प्रभाव शून्य या न्यूनतम होगा, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए जो दसवीं कक्षा में आखिरी बार गलत हैं, उन्हें हल्के व्यायामों के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

पहले 2-3 दिन सुबह की एक्सरसाइज या शाम के वार्म-अप तक सीमित रहें, धीरे-धीरे स्क्वैट्स और पुशअप्स शुरू करें। अल्प विराम के साथ 2-4 पुनरावृत्ति के 3 सेट। नाड़ी का पालन करने की सलाह देते हैं। हड़ताल की अधिकतम आवृत्ति की गणना करें, 220 की वर्तमान आयु से दूर हो सकती है।

उदाहरण: 30 वर्ष का व्यक्ति 180-190 बीट / सेकंड के निशान से अधिक नहीं होना चाहिए। कार्डियो वर्कआउट करते हुए, 100-130 स्ट्रोक के स्तर पर रहें।

महत्वपूर्ण: खाली या पूर्ण पेट पर शरीर को लोड न करें। प्रशिक्षण का इष्टतम समय एक हल्के नाश्ते के बाद 1-1.5 घंटे है।

कॉम्प्लेक्स 1: तबता विधि

एक दिन में 4 मिनट से खर्च करना होगा, जो जिम में 2 घंटे के प्रशिक्षण के बराबर है। कुछ को वरीयता देना आवश्यक है: स्क्वाट्स, प्रेस पर लोड, पुश-अप या एक नियमित बार।

योजना

  • शरीर को गर्म करने के लिए 5 मिनट का वॉर्म-अप ज़रूर करें।
  • 20 सेकंड के लिए रुकें, जिसके दौरान आप जल्दी से पुश-अप या स्क्वाट कर सकते हैं।
  • सांस लेने के लिए 10 सेकंड रुकें, और थोड़ा आराम करें।
  • अल्प विराम के साथ कम से कम 8 पुनरावृत्ति।

Newbies के लिए वफादार विकल्प:
पहले 2 हफ्तों के दौरान 3 मिनट के लिए व्यायाम करना आवश्यक है, और बाकी के लिए 2. 2 का चयन करना आवश्यक है। केवल 80% बाहर रखना ताकि शरीर नए भार के लिए अनुकूल हो।

कॉम्प्लेक्स 2: फिटबॉल

गेंद पर संतुलन बनाने के लिए धन्यवाद, कूल्हों, पीठ, हाथ और पेट की मांसपेशियों का विकास होता है। व्यायाम उन लोगों के लिए उपयोगी है जो कंप्यूटर पर बहुत समय बिताते हैं।

  1. सवारी उपकरण, फर्श पर पैर। घुटनों को समकोण पर झुकना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव दें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में बैठें, फिर आराम करें। कम से कम 6 पुनरावृत्ति।
  2. खड़े हो जाओ, पैर फैला हुआ। तनी हुई भुजाएँ गेंद को पकड़कर आपके सामने रखती हैं। धीरे-धीरे नीचे जाएं, उपकरण निचोड़ें, और ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने हाथों को खेल उपकरण से कम करें। पुनरावृत्ति की न्यूनतम संख्या 10 है।
  3. पीठ पर एक प्रारंभिक स्थिति लें, अपने पैरों को सीधा करें, और अपने हाथों को अपने सिर पर फैलाएं। ऊपरी अंग गेंद को निचोड़ते हैं। एक ही समय में फर्श से कमर को उठाए बिना, हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं। खेल उपकरण को निचले अंगों में स्थानांतरित किया जाना चाहिए और इसके विपरीत।
  4. टखनों को फिटबॉल पर रखें ताकि घुटने 90k कोण पर झुकें। हाथों को लॉक करना, और सिर के पीछे छिपाना। तनाव को दबाएं, और फर्श से कंधों के साथ उसके सिर को फाड़ दें। जमीन पर लेट जाता है। 2-3 सेकंड के लिए स्थिर खड़े रहें, धीरे-धीरे लेटें।

जटिल 3: पूरे शरीर का काम करता है

प्रशिक्षण के लिए 40-50 मिनट बिताने होंगे। हल्के वार्म-अप से शुरू करें, और फिर सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करें।

नितंब और कूल्हे:

  • क्लासिक स्क्वैट्स और प्लाइज़;
  • अपने पैरों को आगे-पीछे और बग़ल में मारें;
  • निचले अंगों को उठाते हुए, उसके पेट पर लेटा।

प्रेस:

  • घुमा, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से फाड़ा नहीं जा सकता है;
  • हाथों से पक्षों को सिर के पीछे चौड़ा किया;
  • पैरों को पीठ पर स्थिति में ऊपर उठाएं।

हाथ और छाती:

  • फर्श और दीवारों से जरूरी पुश-अप;
  • डम्बल के साथ सशस्त्र, ऊपरी अंगों को पक्षों तक बढ़ाएं, सीधे खड़े हों या आगे झुकें;
  • एक तख्ता जिसमें पीठ और पेट की मांसपेशियों के साथ दोनों हाथ और छाती शामिल होते हैं।

सिफारिशें: 5 से 10 पुनरावृत्तियों से शुरुआती, बाकी 2 मिनट, प्रत्येक के 3 सेट।

होम वर्कआउट की बारीकियां

  1. यदि आप ऊर्जावान संगीत उठाते हैं तो एंगेजिंग अधिक मजेदार और आसान होगा। अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, आप व्यायाम के बजाय हर दिन नृत्य कर सकते हैं।
  2. योग आलसी गृहिणियों के लिए एक देवी है जो कुछ किलोग्राम खोना और प्लास्टिसिटी विकसित करना चाहते हैं।
  3. प्रारंभिक अवस्था में प्रशिक्षण को नहीं छोड़ने के लिए, समान विचारधारा वाले लोगों के साथ सामाजिक नेटवर्क पर दोस्त बनाने के लिए उपयोगी है, जिनके सामने आप सफलता के बारे में डींग मार सकते हैं, और सलाह मांग सकते हैं।

घर में एक आदर्श शरीर की मॉडलिंग करना जिम की तुलना में अधिक कठिन नहीं है। आदर्श अभ्यासों के एक परिसर को चुनने के लिए, और उचित पोषण के साथ सभी को पूरक करने के लिए, एक लक्ष्य निर्धारित करना पर्याप्त है। और प्रारंभिक अवस्था में कक्षाएं न तोड़ने और न छोड़ने के लिए, आप छोटी और बड़ी उपलब्धियों के लिए एक इनाम प्रणाली शुरू कर सकते हैं।