स्ट्रेचिंग से पहले मांसपेशियों को गर्म कैसे करें

मांसपेशियों को अधिक लचीला बनने के लिए, उन्हें गर्म होने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षक एक छोटे वार्म-अप के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं, उसके बाद स्ट्रेचिंग और व्यायाम की बुनियादी प्रणाली। अंतिम चरण सभी मांसपेशियों का पूर्ण खिंचाव है। यह दृष्टिकोण मांसपेशियों में दर्द से बचने, आराम में सुधार करने और उनके धीरज को बढ़ाने में मदद करेगा।

भले ही आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं, लेकिन अपने स्वास्थ्य और आनंद के लिए स्ट्रेचिंग करें, अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए थोड़ा अतिरिक्त समय लें। यह रक्त प्रवाह को गति देगा, और अभ्यास खुद को ज्यादा समय और प्रयास नहीं करेगा। उदाहरण के लिए, प्रकाश चलना या हाथ, श्रोणि, सिर, आदि से मुड़ना। मुख्य कार्य:

  • पूरे मांसपेशी समूह को टोन करें, तापमान बढ़ाएं;
  • ओवरवॉल्टेज कम करें;
  • मांसपेशियों की लोच में सुधार;
  • हृदय गतिविधि को बढ़ाकर हृदय पर भार को कम करना;
  • दिल की दर में वृद्धि;
  • प्रशिक्षण प्रक्रिया की तीव्रता में वृद्धि;
  • अत्यधिक खिंचाव, विकृति और चोट के जोखिम को कम करना;
  • वार्मिंग अप आपको स्ट्रेचिंग की प्रक्रिया के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करने की अनुमति देता है।

जब मांसपेशियां ठंडी होती हैं, तो अनुचित गति और ताकत के साथ व्यायाम के दौरान चोट लगने का खतरा होता है। ज्यादातर पेशेवरों की यही राय है।

मांसपेशियों के तापमान को बढ़ाने के लिए सामान्य सिफारिशें

नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करते हुए, आप लगातार अपनी मांसपेशियों को क्रम में रखेंगे और स्ट्रेचिंग से केवल आनंद प्राप्त करेंगे:

  • सब कुछ धीमी गति से किया जाता है। जल्दबाजी छूट में योगदान नहीं करती है, लेकिन इसके विपरीत, चोट लग सकती है।
  • सबसे पहले, सरल अभ्यास करें, धीरे-धीरे नए जोड़ते हुए, हर बार थोड़ा अधिक जटिल।
  • 15 मिनट तक वार्मिंग की अवधि, और थकावट के लिए नहीं।

स्ट्रेचिंग के सभी नियमों का पालन करके आप दुष्प्रभावों से बच सकते हैं। विशेषज्ञों की सलाह है कि मांसपेशियों को गर्म करने के लिए शारीरिक गतिविधि की बुनियादी प्रणाली के समान व्यायाम करना बेहतर है, लेकिन अधिक आराम से। मांसपेशियों के एक वार्मिंग पर निर्देशित आंदोलनों का एक निश्चित अनुक्रम होना चाहिए।

सार्वभौमिक अभ्यास

मांसपेशियों के तापमान में वृद्धि, एक प्रारंभिक छूट के साथ शुरू करें। ऐसा करने के लिए, प्रारंभिक मुद्रा - पैरों को कंधों की चौड़ाई के पार ले जाएं। अपने हाथों को एक गहरी साँस पर उठाएं और साँस छोड़ते पर कम करें। और इसलिए 4-5 दृष्टिकोण।

अगला, यह निर्धारित करें कि स्ट्रेचिंग के दौरान मांसपेशियों का कौन सा समूह सबसे अधिक भरा हुआ है। वार्मिंग करते समय शरीर के इन हिस्सों पर और मुख्य फोकस होना चाहिए। सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए, गर्दन के घूमने, कंधे को गर्म करने, धड़ को मोड़ने जैसी सार्वभौमिक गतिविधियाँ होती हैं। वार्मिंग के लिए निचला हिस्सा धीमी गति से चल रहा है, स्क्वैट्स, स्विंग लेग, कूदने की रस्सी के साथ। आगे झुकना न केवल पीठ की मांसपेशियों को लोच देता है, बल्कि कशेरुक को भी। लाइट जॉगिंग बहुत प्रभावी है। आप इसे जिम में ट्रेडमिल पर या खुली हवा में भी कर सकते हैं, जो शरीर के लिए अधिक फायदेमंद है। पैर उठाने पर बछड़े की मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को वार्मिंग एक्सरसाइज के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, दूसरे हाथ की कलाई पकड़ें। बाईं ओर एक इत्मीनान से झुकाव लें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं, लेकिन विपरीत दिशा में।

निचले हिस्से की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, एक पैर से गुनगुना, जबकि एक ही समय में दूसरे के घुटने पर झुकाव। अपने हाथों से, उसी पैर की एड़ी को धीरे से नितंब तक खींचें।

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को एक समकोण पर ऊपर उठाएं। अपने हाथों से एड़ियों को दबाना, अपने पैरों को अपने सिर पर खींचना, अपने मोज़े पर खींचना। फर्श से पीठ के निचले हिस्से को न फाड़ें।

एक रस्सी के साथ अंतिम अभ्यास हो सकता है। हाथ में ऐसा कोई नहीं - जगह पर कूदता है।

इसलिए, इस बात की परवाह किए बिना कि आपको शरीर के लचीलेपन से पेशेवर जीत, नैतिक और शारीरिक संतुष्टि के लिए स्ट्रेचिंग की आवश्यकता है या अपने शरीर के लिए लाभ प्राप्त करने के लिए, आप केवल स्ट्रेचिंग से पहले पूरे मांसपेशी समूह को ठीक से गर्म करके बिना किसी चोट के अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।