स्क्वैट्स कैसे करें: उपयोगी टिप्स

स्क्वाटिंग एक सार्वभौमिक अभ्यास है जिसके साथ हम स्कूल से परिचित हैं। आप कहीं भी, कभी भी बैठ सकते हैं - इस शारीरिक गतिविधि के लिए विशेष कौशल और विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, कम लोग जानते हैं कि गलत तरीके से प्रदर्शन करने वाले तीव्र स्क्वैट्स गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं। अनुचित व्यायाम तकनीक घुटने के जोड़ और पीठ पर अत्यधिक तनाव का कारण बनती है। वहीं, सही ढंग से किया गया व्यायाम कई समस्याओं के लिए रामबाण हो सकता है।

स्क्वैट्स का उपयोग

  1. जब आप झुकते हैं, तो आपके शरीर में एक विशाल मांसपेशी समूह शामिल होता है, जो पूरी तरह से विकसित होता है। स्पाइनल कोर्सेट की मांसपेशियों, बछड़े की मांसपेशियों, आंतरिक और बाहरी जांघों, लसदार मांसपेशियों। यदि व्यायाम करने की तकनीक सही है, तो बाहों की मांसपेशियां भी व्यायाम कर रही हैं - उन्हें लंबे समय तक वजन पर रखना भी आसान नहीं है। इन मांसपेशियों के नियमित प्रशिक्षण से शरीर फिट और मजबूत बनता है।
  2. मांसपेशियों के अलावा, टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ व्यायाम में शामिल होते हैं। यह उनके विकास में योगदान देता है। गतिहीन काम वाले लोगों के लिए यह अभ्यास विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
  3. पावर लोड स्क्वेट्स के अलावा - यह एरोबिक घटक है। इसका मतलब यह है कि व्यायाम के दौरान हृदय की मांसपेशियों के काम में सुधार होता है, श्वसन प्रणाली मजबूत होती है।
  4. स्क्वाट्स रक्त परिसंचरण में सुधार करने का एक त्वरित तरीका है - शरीर के माध्यम से रक्त को फैलाने के लिए।
  5. कोई भी वजन कम करना स्क्वाट के बिना पूरा नहीं होता है। तथ्य यह है कि स्क्वेट्स न केवल सुंदर पैर बनाते हैं, बल्कि स्थानीय रूप से वसा को जलाते हैं - ब्रीच और आंतरिक जांघों से। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो शरीर के निचले हिस्से में अधिक वजन वाले हैं।
  6. नियमित रूप से स्क्वैट्स करते हुए, आप एक सपाट पेट प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि इस अभ्यास के निष्पादन के दौरान, पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से अनिवार्य रूप से एक सुंदर और यहां तक ​​कि आसन होता है।

एक स्वर में सभी श्रेणियों के डॉक्टर, एथलीट और कोच मानव शरीर के लिए स्क्वेट्स के वास्तविक लाभों के बारे में बोलते हैं। लेकिन केवल अगर व्यायाम सही ढंग से किया जाता है।

कैसे स्क्वाट करें

तो, स्क्वाट करने के लिए आपको आसान कपड़े और जूते चाहिए। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं होगी - यह घर पर किया जा सकता है, यहां तक ​​कि ब्रेक के दौरान भी अपनी पसंदीदा श्रृंखला को देखते हुए। तो चलिए शुरू करते हैं।

  1. सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, हाथों को बेल्ट पर रखें।
  2. श्वास पर, आपको आधा या पूर्ण बैठने की आवश्यकता होती है, जबकि हाथों को आगे लाने की आवश्यकता होती है। अपने हाथों को पकड़ना न करें, हथेली को फर्श पर निर्देशित किया जाना चाहिए।
  3. स्क्वाट की पूर्णता व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है। पूर्ण स्क्वाट्स केवल एथलीटों और अच्छी तरह से प्रशिक्षित (शारीरिक रूप से) लोगों द्वारा किया जाना चाहिए। तथ्य यह है कि स्क्वाट के दौरान शरीर एक गंभीर भार का अनुभव करता है, जो बिना शरीर के बस सामना नहीं कर सकता है।
  4. साँस छोड़ते पर स्क्वाट के बाद, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
  5. यदि आप अधूरे स्क्वैट्स कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि बछड़े और जांघ के बीच स्क्वेट के दौरान एक समकोण बनता है। इस मामले में, आपको श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचने की जरूरत है।
  6. स्क्वैट्स करते समय, आपको पेट की मांसपेशियों को तनाव देना पड़ता है ताकि रीढ़ की मांसपेशियों के साथ वे एक तंग कोर्सेट बनाते हैं जो शरीर को धारण करता है।
  7. अभ्यास के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए। झुकना या खिसकना नहीं है। गर्दन से लेकर कमर तक सीधी रेखा होनी चाहिए।
  8. घुटनों को जगह में रहना चाहिए, उन्हें पक्ष में नहीं घुमाया जा सकता है। उन्हें आगे निर्देशित किया जाना चाहिए।
  9. स्क्वैट्स के दौरान ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर होना चाहिए, उन्हें उठाया नहीं जाना चाहिए।
  10. श्वास को चिकना, मापा जाना चाहिए। श्वास या निकास न करें - पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति मांसपेशियों को वसा जलाने में मदद करती है।

यहां तक ​​कि सबसे उन्नत और फैशनेबल फिटनेस कार्यक्रम क्लासिक स्क्वेट्स के बिना नहीं कर सकते हैं, जो पूरे मांसपेशी समूह को प्रभावित करते हैं।

वेट स्क्वाट्स

राहत और लोचदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको एक बारबेल, डंबल या वेट के साथ स्क्वैट्स करने की आवश्यकता है। भार वाले यौगिक भार को बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है कि वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

इस तरह के स्क्वाट्स करने से पहले वार्म अप करें। यह निम्नलिखित रूप में किया जा सकता है - उथले स्क्वैट्स को कूदने के साथ - 10-15 बार। उसके बाद, आपको चलाने के लिए 5-10 मिनट चाहिए। यह नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को गर्म करेगा।

वार्म अप करने के बाद, सीधे खड़े हो जाएं, श्रोणि की चौड़ाई पर पैर, एक मजबूत समर्थन लें। लंड थोड़ा सा साइड में हो गया। बैक सीधा है, लुक थोड़ा ऊपर की तरफ निर्देशित है। शुरुआती एक खाली गर्दन, डम्बल या वजन के साथ स्क्वैट्स कर सकते हैं। यदि आप डम्बल या वजन के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको अपने हाथों में वजन उठाने की जरूरत है, छाती के सामने मुड़ी हुई भुजाओं को पकड़कर। यदि व्यायाम गर्दन या बारबेल के साथ किया जाता है, तो आपको रैक के पास खड़े होने और वजन उठाने की आवश्यकता होती है। यह बहुत अच्छा है अगर आपके बगल में कोई व्यक्ति है जो आपको वजन देगा और अभ्यास के दौरान आपका बीमा करेगा। यह विशेष रूप से एक बड़े वजन भार के साथ सच है।

रॉड या गर्दन को कंधों पर कसकर रखने के लिए, आपको सिर को थोड़ा ऊपर उठाने और कंधों को आगे की ओर मोड़ने की जरूरत है। यह आपको अपना बैक लेवल रखने की अनुमति देगा। आप किनारे या नीचे नहीं देख सकते। एक स्क्वाट के दौरान नितंबों को पीछे हटाना महत्वपूर्ण है। अपनी सांस देखें - शरीर को कम करते समय श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आते समय साँस छोड़ें। अपने घुटनों पर नज़र रखना बहुत महत्वपूर्ण है - उन्हें जगह में रहना चाहिए या पक्ष में मोड़ना चाहिए। अंदर बैठे हुए अपने घुटनों को निर्देशित करना एक दोष है।

वेट लिफ्टिंग स्क्वाट्स सभी लड़कियों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। यह पतली लड़कियों के लिए आदर्श है जो थोड़ा ऊबड़ मात्रा का निर्माण करना चाहते हैं। व्यायाम महान और महिलाओं से भरा है - व्यायाम करने के लिए सही तकनीक के साथ कैलोरी की एक बड़ी मात्रा का उपभोग करता है। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं - स्क्वाट्स बहुत अधिक वजन के साथ होना चाहिए, तो पुनरावृत्ति की संख्या पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, लेकिन वजन एजेंट के वजन पर। यदि वजन कम करना एक प्राथमिकता है, तो बहुत अधिक पुनरावृत्ति और कम वजन वाले दृष्टिकोण होने चाहिए।

स्क्वैट्स के प्रकार

क्लासिक स्क्वैट्स के अलावा, इस अभ्यास के कई रूप हैं। वे भार और मांसपेशियों की तीव्रता में भिन्न होते हैं।

  1. इस अभ्यास को करते समय, पैर चौड़े होने चाहिए। स्टॉप लाइनों को उनके बीच एक समकोण बनाना चाहिए। जब आपको आधा करने की आवश्यकता हो तब स्क्वाट करें। व्यायाम का यह अवतार पूरी तरह से जांघ के अंदरूनी हिस्से का काम करता है।
  2. एक साथ पैर, लगभग संपर्क में पैर। अधूरा अधूरा। ऐसे स्क्वैट्स गुणात्मक रूप से जांघ और नितंबों के बाहरी हिस्से पर काम करते हैं।
  3. पैर पार किए जाते हैं, हम आधे तक उतरते हैं - पैर को मोड़ते समय एक समकोण बनाना चाहिए। जोर को सामने के पैर पर रखा जाता है, पीछे का पैर जब स्क्वाटिंग पैर की अंगुली पर रहता है - फर्श की एड़ी स्पर्श नहीं करती है। यह अभ्यास पूरी तरह से नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
  4. एक पैर पर बैठना। यह एक कठिन अभ्यास है, जिसके निष्पादन के लिए कुछ शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथ से कुर्सी या दीवार को पकड़ें ताकि संतुलन न खोएं। एक पैर पर स्क्वाट, दूसरे को आपको आगे रखना होगा।
  5. निम्नलिखित अभ्यास न केवल लोड बढ़ाता है, बल्कि संतुलन रखने की क्षमता को भी प्रशिक्षित करता है। सीधे खड़े हो जाएं, पैर का एक अंगूठा पैर पर रखें। एक सही कोण पर बैठें और कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में खड़े रहें। जोर उस पैर पर रखा जाना चाहिए, जो पूरी तरह से फर्श पर खड़ा है। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।

जैसा कि आपने देखा है, स्क्वाट व्यायाम का एक पूरा परिसर है जो शरीर के लगभग किसी भी मांसपेशी का काम कर सकता है।

मतभेद

हाल ही में, स्क्वाट के खतरों के बारे में आधिकारिक राय के मामले। मैं इस मुद्दे को स्पष्ट करना चाहूंगा। स्क्वैट्स को लाभ होता है, नुकसान नहीं, उन्हें सही तरीके से किया जाना चाहिए। यदि आपको व्यायाम करने की तकनीक की शुद्धता पर संदेह है, तो एक फिटनेस प्रशिक्षक के पास जाएं और कम से कम उसकी देखरेख में कुछ कक्षाएं आयोजित करें। वह आपकी सभी गलतियों को नोटिस करेगा और सही करेगा।

सही स्क्वाट तकनीक के अलावा, कई प्रकार के contraindications हैं। स्क्वाट ऐसे लोग नहीं हो सकते जिन्हें घुटने की समस्या है। रीढ़ की बीमारियों वाले लोगों के लिए वजन स्क्वाट्स को contraindicated है। जब आप स्क्वाट करते हैं, तो आप किशोरों के बड़े वजन का उपयोग नहीं कर सकते हैं, क्योंकि यह उनकी वृद्धि को धीमा कर सकता है और स्पाइनल कॉलम को ख़राब कर सकता है।

मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के किसी भी रोग की उपस्थिति में, चोटों और सर्जिकल संचालन के बाद, स्क्वाट करने की क्षमता को आपके डॉक्टर से सहमत होना चाहिए। याद रखें कि सही स्क्वैट्स का उपयोग बहुत बड़ा है, लेकिन गलत तरीके से किया गया व्यायाम शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचा सकता है।